クロム配合プロテインの効果と安全性を論文・公的機関の見解から解説【その20】

こんにちは、ZUTTOWAKAI マガジン編集部です。プロテインの効果と安全性について徹底調査するシリーズもついに20回目。今回はZUTTOWAKAIが独自開発したプロテインに入っているミネラルの1つ「クロム」のおはなしです。

• 「クロムって体にどんな良いことがあるの？」
• 「プロテインでとっても大丈夫？」
• 「長く飲み続けても安心なの？」

そんな疑問を持っている方のための読み物です。クロムのはたらきや安全性についてわかりやすくまとめています。

※文章についている※マークは、参考にした研究や公的機関の情報です。

クロム配合プロテイン「SUPER DRINK」の安心ポイント

SUPER DRINKの1食分（25g）には、3マイクログラム（µg）のクロムが入っています。これは、成人が1日にとる目安の約1割以下 [※¹]。とても少ない量となっています。したがって、毎日とっても安心です。

そして、ZUTTOWAKAIで筋力トレーニングに取り組む60代・70代の皆さんにとって、実は意外と大事な栄養素がこのクロムなんです。

SUPER DRINKに入っているクロムとは？

「クロム」と聞くと、少し専門的で、人によっては工業的なイメージを思い浮かべるかもしれません。しかし、クロムは本来、自然界に広く存在するミネラルの一種。私たちの健康維持に静かながらも重要な役割を果たしているのがクロムです。また、玄米やブロッコリー、肉類など、普段私たちが口にする多くの食品にクロムはごく微量ながら含まれています [※²]。

ここで非常に大切なことは、栄養として語られるクロムと、工業的に問題となるクロムは全くの別物であるという点です。

• 三価クロム (Cr3+): 私たちが食品やサプリメントから摂取するのは、この「三価クロム」です。これは安全な形態であり、体内でインスリンの働きを助けるなど、有益な役割を担っています [※³]。
• 六価クロム (Cr6+): 一方、工場排水などで問題となるのは「六価クロム」です。これは毒性が高く、発がん性も指摘されている工業的な副産物。自然の食品にはほとんど含まれていません [※⁴]。

この二つを明確に区別することが、クロムを正しく理解するための第一歩です。この記事では、私たちの健康の味方である「三価クロム」に焦点を当ます。三価クロムの安全性。効果。そして、最新の研究でわかってきたことについて、専門的な知見を基にどなたにも分かりやすく解説していきます。

SUPER DRINKに入っているクロムの調査結果まとめ

それでは、詳しく見ていきましょう。

飲みすぎや長くとることの心配は？｜クロムの安全性

クロムを栄養素として考えるとき、多くの方が気になるのは「安全性」と「適切な摂取量」でしょう。ここでは、科学的な根拠に基づいて、これらの疑問に詳しくお答えします。

食事やサプリメントから摂るクロムは安全です

結論から言うと、食品やサプリメントに含まれる三価クロムは、通常の摂取範囲において非常に安全性の高いミネラルです。

多くの臨床研究で、1日に200µgから1,000µgという、食事から摂る量よりもはるかに多い量のクロムを数ヶ月間にわたって摂取しても、体に悪い影響は見られなかったと報告されています [※¹², ※¹³]。ある研究では、クロムを摂取したグループと、有効成分の入っていない偽薬（プラセボ）を摂取したグループとで、副作用の発生率に差がなかったことも確認されています [※¹⁴]。

まれに、胃の不快感や頭痛などを感じる方もいるとされます。ですが、これらは一般的な副作用ではありません [※¹⁵]。

ただし、クロムアレルギーの方は注意が必要です

クロムはほとんどの人にとって安全ですが、特定の体質を持つ方は注意が必要です。それは「クロムアレルギー」を持つ方です。

一般的に「クロムアレルギー」とは、革製品（腕時計のバンドなど）、セメント、あるいは一部の金属に触れることで皮膚がかぶれたり、赤くなったりする「接触皮膚炎」を指します [※¹⁶]。このアレルギーの原因は、クロム酸塩という物質であることが多いです。

このような皮膚の過敏症をすでにお持ちの方が、サプリメントなどでクロムを口から摂取すると、体の中からアレルギー反応が引き起こされてしまいます。そうして、全身に湿疹などの皮膚症状が出ることも。これは「全身性接触皮膚炎」と呼ばれる現象です [※¹⁷]。

ただし これはあくまで、もともとクロムに対して皮膚が過敏な方に起こりうるまれなケース。過去に革製品や金属でかぶれた経験がない大多数の方にとっては心配する必要はほとんどありません。もしご自身の体質に不安がある場合は、かかりつけの医師に相談することをお勧めします。

どのくらい摂るのが良いの？

では、1日にどのくらいのクロムを摂るのが適切なのでしょうか。

まず、日本の厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を見てみましょう。クロムの摂取量の「目安量」が18歳以上の男女ともに1日10µgとされています [※¹⁸]。目安量とは、特定の集団において、不足状態に陥る人がほとんどいないと推定される摂取量のこと。

一方で、クロムには「耐容上限量（これ以上摂ると健康に害が出る可能性がある量）」が設定されていません [※¹⁹]。なぜなら、三価クロムが体内への吸収率が摂取した量のわずか0.4%～2.5%程度非常に低いからです（）。つまり、通常の食事やサプリメントの利用で過剰摂取になる危険性が極めて低いと考えられているためです [※²⁰]。

クロムの摂取量の上限は？

しかし、だからといって無制限に摂って良いわけではありません。世界保健機関（WHO）や欧州食品安全機関（EFSA）などの国際的な専門機関は、より慎重な立場から「サプリメントによる追加の摂取は、1日250µgを超えないようにするのが賢明だろう」という見解を示しています [※²¹, ※²²]。これは、長期的な安全性に関するデータがまだ十分ではないことを考慮した予防的な観点からの推奨です。

SUPER DRINKの1食分（25g）には、3µgのクロムが含まれています。これは、日本の目安量である10µgの約3割。また、国際機関が示す注意喚起の量（250µg）よりもはるかに少ない量です。したがって、安心してご利用いただけます。

1日のクロム摂取目安量（成人）

クロムの歴史と体の中での大切な働き

クロムは、太古の昔から人類が食品を通じて自然に摂取してきたミネラルです。しかし、その栄養素としての重要性が科学的に解明され始めたのは、比較的最近のことです。

1950年代、研究者たちは動物実験を通じて、クロムが体内で糖をエネルギーに変えるプロセスに不可欠な役割を果たしていることを発見しました [※²⁵]。この発見が、クロムを栄養学の世界で注目させるきっかけとなりました。

最新の研究が示すクロムの健康効果

近年、クロムに関する研究は大きく進展。クロムの健康効果について多くの科学的証拠が蓄積されてきました。特に信頼性が高いとされるのが「メタアナリシス」という研究手法です。メタアナリシスとは、過去に行われた複数の臨床研究の結果を統計的に統合したもの。より確かな結論を導き出せる方法です。

ここでは、こうした質の高い研究によって示されたクロムの健康効果を、信頼度の高さに応じて2つのレベルに分けてご紹介します。

血糖値の安定をサポート【信頼できる多くの研究が示す効果】

クロムの健康効果の中で、最も科学的根拠が豊富で確かなのが、血糖コントロールの改善作用です。

2型糖尿病の方がクロムを摂取すると、血糖値の管理が有意に改善されることが複数の研究結果を統合したメタアナリシスの多くで一貫して示されています [※²⁶]。具体的には、以下のような効果です。

• 空腹時血糖値の低下
• ヘモグロビンA1c (HbA1c) の改善
• インスリン感受性の向上

これらの研究では、1日に200µgから1,000µgのクロムが使用されています。特に、2023年に行われた大規模なメタアナリシスでは、2型糖尿病の方が1日400µg以上のクロムを摂取すると、空腹時血糖値の低下に特に効果的である可能性が示唆されました [※4]。血糖値が気になる方にとって、クロムは心強い味方となってくれる可能性を秘めています。

クロムが血糖値に働きかける仕組みは脂質にも好影響

クロムの最も重要な働きは、血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」の作用を助けることです。この働きを、身近な例で説明しましょう。

• インスリンは「鍵」: 私たちの体の細胞には、エネルギー源である糖（ブドウ糖）を取り込むための「ドア」があります。インスリンは、このドアを開けるための「鍵」の役割をしています。
• クロムは「鍵の働きを助ける潤滑油」: このインスリンという「鍵」が、「鍵穴」である細胞の受容体にスムーズにはまり効率よくドアを開けられるように手助けするのがクロム。いわば、「潤滑油」のような存在です。

クロムが十分にあると、インスリンは効率よく働くことができます。その結果、血液中の糖はスムーズに細胞に取り込まれてエネルギーとして利用されます。これにより、血糖値の安定につながるのです [※²⁷]。このクロムの基本的な働きが、糖だけでなく、脂質やタンパク質の代謝にも良い影響を与えていると考えられています。

コレステロールや中性脂肪への影響【期待される効果】

血糖値の改善だけがクロムの健康サポートではありません。クロムには血液中の脂質、つまりコレステロールや中性脂肪のバランスを整える効果も期待されています。

複数の質の高い研究で、クロムの摂取が以下の良い影響をもたらすことが報告されています [※²⁸, ※²⁹]。

• 中性脂肪（トリグリセリド）の低下
• 善玉（HDL）コレステロールの増加

これらは、動脈硬化のリスクを減らします。つまり、心血管系の健康を維持する上で非常に重要です。脂質の数値も気にされている方にとっても、クロムは注目すべき栄養素と言えるでしょう。

年齢を重ねることとクロムの関係

私たちの体は、年齢とともに少しずつ変化していきます。栄養素の吸収や利用の仕方もその一つです。クロムと加齢の関係については、かつて誤解されていた点がありました。ですが、最新の研究でより正確なことがわかってきています。

以前は「年齢を重ねると、食事からのクロムの吸収率が落ちるのではないか」と考えられていた時期もありました。しかし、その後の研究では、吸収率そのものが年齢によって大きく変わるという明確な証拠は見つかっていません [※³⁰]。

では、年齢とクロムの関係で何が起こるのでしょうか。より正確な理解は、「体に取り込む能力」ではなく、「体内に保持する能力」の変化にあるようです。いくつかの研究から、高齢になると、若い頃に比べて尿から排出されるクロムの量が増える傾向があることが示唆されています [※³¹]。

これを例えるなら、「栄養素を汲むバケツの大きさが変わるのではなく、バケツに小さな穴ができて少しずつ漏れやすくなる」ようなイメージ。つまり、食事から同じ量のクロムを摂っていても、クロムを体内に留めておける量が加齢とともに減ってしまう可能性があるのです。

また、大規模な調査では、年齢とともに髪の毛や汗に含まれるクロムの濃度が低下することも報告されています。これも、体内のクロム保持量が変化する可能性を裏付けています [※³², ※³³]。

このため、年齢を重ねるにつれて、意識的にクロムをしっかり摂ることが健康維持のために一層重要になると考えられます。

まとめ｜クロムは毎日安心してとれるミネラルです

クロムは、私たちの健康、特に血糖値の安定に重要な役割を果たす安全なミネラルです。最後に、この記事の要点をまとめます。

1. 安全性は高い: 食品やサプリメントに含まれる「三価クロム」は非常に安全です。ただし、まれな「クロムアレルギー」を持つ方は注意が必要です。
2. 血糖コントロールの強い味方: 科学的に最も信頼できる効果は、インスリンの働きを助け、血糖値を安定させる作用です。特に血糖値が気になる方には有益な可能性があります。
3. 脂質改善も期待: 中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やす効果も期待されています。
4. 年齢と共に意識したい栄養素: 加齢により、体内のクロムを保持する能力が低下する可能性があります。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

クロムは、私たちの体を内側から支える縁の下の力持ちです。バランスの取れた食事から十分に摂取することを基本としながら、必要に応じて SUPER DRINK などを賢く活用してみてください。きっと、健やかな毎日をサポートしてくれるでしょう。

次回予告

続いては、SUPER DRINKに配合しているセレンについて、「体にとっての大切なはたらき」と「安全性」をわかりやすくご紹介。

下の画像をタッチでお読みいただけます。数分で読める美容と健康に役立つ記事。お仕事のお昼休み中やお休み前のひと時にどうぞ。

1. U.S. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements: Chromium – Fact Sheet for Health Professionals. ↩︎
2. Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium
   （クロムの機能、摂取源、安全性に関する包括的なレビュー。歴史的背景や最新の研究成果をまとめている） ↩︎
3. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
4. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
5. Suksomboon N, et al. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes.” J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292–306.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/
   （25件のランダム化比較試験を統合したメタアナリシス。クロムの補給が糖尿病患者の血糖コントロールを有意に改善し、安全性にも問題がないことを示した） ↩︎
6. Fowler JF Jr. “Systemic contact dermatitis to chromium picolinate.” Cutis. 2000;65(2):116.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10696566/
   （クロム酸塩アレルギーを持つ人がピコリン酸クロムを内服し、全身性接触皮膚炎を発症した症例報告） ↩︎
7. European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes to food supplements.” EFSA Journal 2010;8(12):1882.
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1883
   （欧州食品安全機関によるピコリン酸クロムの安全性に関する科学的意見。サプリメントからの総クロム摂取量が1日250µgを超えなければ懸念はないと結論） ↩︎
8. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
   （日本における最新の食事摂取基準。クロムの目安量を成人で1日10µgと設定している） ↩︎
9. （再掲）European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes to food supplements.” EFSA Journal 2010;8(12):1882.
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1883 ↩︎
10. World Health Organization. “Trace Elements in Human Nutrition and Health.” Geneva: WHO; 1996.
    https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/37931/9241561734_eng.pdf
    （ヒトの栄養における微量元素の役割に関するWHOの包括的な報告書。クロムの安全な摂取範囲について議論している） ↩︎
11. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
12. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium  ↩︎
13. （再掲）Suksomboon N, et al. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes.” J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292–306.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/ ↩︎
14. （再掲）Suksomboon N, et al. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes.” J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292–306.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/ ↩︎
15. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
16. Fowler JF Jr. “Systemic contact dermatitis to chromium picolinate.” Cutis. 2000;65(2):116.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10696566/
    （クロム酸塩アレルギーを持つ人がピコリン酸クロムを内服し、全身性接触皮膚炎を発症した症例報告） ↩︎
17. （再掲）Fowler JF Jr. “Systemic contact dermatitis to chromium picolinate.” Cutis. 2000;65(2):116.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10696566/ ↩︎
18. （再掲）厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html ↩︎
19. （再掲）厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html ↩︎
20. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
21. （再掲）European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes to food supplements.” EFSA Journal 2010;8(12):1882.
    https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1883 ↩︎
22. （再掲）World Health Organization. “Trace Elements in Human Nutrition and Health.” Geneva: WHO; 1996.
    https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/37931/9241561734_eng.pdf ↩︎
23. （再掲）厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html  ↩︎
24. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
25. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
26. （再掲）Suksomboon N, et al. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes.” J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292–306.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/ ↩︎
27. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
28. （再掲）Suksomboon N, et al. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes.” J Clin Pharm Ther. 2014;39(3):292–306.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/ ↩︎
29. Wan S, et al. “The effects of chromium supplementation on cardiometabolic risk factors: A dose–response meta-analysis.” JACC: Advances. 2023;2(10):100729.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11198448/
    （最新の用量反応メタアナリシス。2型糖尿病患者において1日400µg以上のクロムが空腹時血糖値の低下に有効であることなどを示した） ↩︎
30. Offenbacher EG, et al. “Chromium in the elderly.” Biol Trace Elem Res. 1992;32:123-31.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1375048/
    （高齢者におけるクロム代謝に関するレビュー。加齢に伴い尿中へのクロム排泄が増加し、体内保持量が減少する可能性を指摘） ↩︎
31. （再掲）Offenbacher EG, et al. “Chromium in the elderly.” Biol Trace Elem Res. 1992;32:123-31.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1375048/ ↩︎
32. （再掲）Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Chromium.” Micronutrient Information Center.
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium ↩︎
33. （再掲）Offenbacher EG, et al. “Chromium in the elderly.” Biol Trace Elem Res. 1992;32:123-31.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1375048/ ↩︎