鉄配合プロテインの良い点と安全性は？｜50代からの賢い付き合い方を論文で解説【その18】

こんにちは、ZUTTOWAKAI マガジン編集部です。プロテインの良い点と安全性について徹底調査するシリーズの18回目。今回は、「鉄」をご紹介します。

• 「毎週トレーニングを頑張っているのに、なんだか疲れが抜けない…」
• 「以前より体力が落ちて、運動してもすぐにバテてしまう…」

50代をすぎて、ご自身のカラダと向き合うために筋力運動を始めたあなたなら、そう感じたことが一度はあるかもしれません。その原因、もしかしたら「かくれ鉄不足」かもしれません。

今回は、そんな頑張るあなたの毎日を応援する栄養素「鉄」について、信頼できる論文や公的機関の情報を基に、どこよりも分かりやすく解説。ZUTTOWAKAIのプロテイン「SUPER DRINK」に含まれる鉄が、なぜあなたにとって理想的なのか、その理由がきっと見つかります。

なお、文章についている※印はどの論文あるいは公的機関の見解に記載があるかを示します。

筋トレを頑張る50代のあなたへ。その「疲れ」、鉄不足が原因かも？

貧血と診断されていなくても、体内の鉄が気づかないうちに減っている状態を「かくれ鉄不足（潜在性鉄欠乏）」と呼びます。実は、貧血ではない健康な成人女性でも、鉄を補うことで「疲れやすさ」が改善すると、複数の研究を分析した信頼性の高い論文で報告されています※¹。

つまり、鉄をしっかり摂ることは、貧血の予防だけではありません。日々の活力やトレーニングの質を高めるために、とても鉄は重要なのです。

なぜ鉄が大切なの？カラダの「酸素配達員」としての役割

鉄の最も大切な役割は、全身に酸素を届けることです。体の中では、鉄は「酸素を運ぶ配達員さん」のような働きをしています。

• ヘモグロビン: 赤血球の中にあり、肺で受け取った酸素を全身の細胞へ届けるトラックの役割をします※²
• ミオグロビン: 筋肉の中にあり、運ばれてきた酸素を受け取って貯蔵しておく倉庫の役割をします。筋力運動など、筋肉が急にたくさんの酸素を必要とするときに、この貯蔵された酸素が使われます※³

鉄が不足すると、この「配達員」が減ってしまいます。すると、筋肉や脳に十分な酸素が届きにくくなることに。その鉄不足の結果、トレーニング中に息が切れやすくなったり、持久力が落ちたり、日常生活で疲れやすさを感じたりするのです※⁴。

SUPER DRINKの「やさしい鉄」は、ここが違う！

「でも、鉄のサプリメントは胃がムカムカしたり、便秘になったりするから苦手…」という経験はありませんか？

そのご経験は、おそらく「硫酸第一鉄」という種類の鉄が原因かもしれません。実際に、複数の研究を分析した論文では、この「硫酸第一鉄」は、偽薬（プラセボ）と比べて胃腸の不快感を引き起こす可能性が2倍以上高いことが示されています※⁵。

そこで、ZUTTOWAKAIが「SUPER DRINK」に採用したのが「ピロリン酸第二鉄」という種類の鉄。SUPER DRINKが配合したピロリン酸第二鉄は体にやさしい鉄です。

このピロリン酸第二鉄は、従来の鉄とは異なります。胃に直接的な刺激を与えにくい形で体に吸収されるように工夫されているのです。ある研究では、ピロリン酸第二鉄を摂ったグループで胃腸の不快感を訴えたのはわずか12%。他方、硫酸第一鉄のグループでは41%にものぼったと報告されています※⁶。

胃腸への負担が少ないから、毎日安心して続けられる。これが、私たちZUTTOWAKAIがピロリン酸第二鉄を選んだ最大の理由です。

安全性は大丈夫？論文から見る「上限量」と賢い付き合い方

大切な栄養素である鉄ですが、「摂りすぎは良くない」と聞いたことがあるかもしれません。ご安心ください。専門機関が定める基準とSUPER DRINKの配合量を比べれば、その安全性がよく分かります。

下の表は、50代以上の女性が1日に摂るべき鉄の量と、安全な上限量をまとめたものです。

ご覧の通り、SUPER DRINK 1食分に含まれる鉄の量は6.25mg。毎日の食事と合わせても、安全な上限量を大きく下回るように設計されています。普段の食事で鉄分を意識しつつ、足りない分をプロテインで補うのが、最も賢い付き合い方です。

ちなみに、ピロリン酸第二鉄は、日本の食品安全委員会によって安全性が確認され、ベビーフードや粉ミルクへの使用も認められているほど、信頼性の高い食品成分です※¹⁰。

筋力運動の効果を最大限に引き出すために

高齢の入院患者さんのリハビリに関する研究では、鉄分をしっかり補給することが、膝を伸ばす筋力の回復を予測する重要な要素であったと報告されています※¹¹。

これは、鉄が筋肉のエネルギー作りや機能維持に直接関わっていることを示唆しています。つまり、筋力トレーニングを頑張る50代以上の女性にとって、十分な鉄を摂ることは、トレーニングの効果を最大限に引き出し、より早く理想のカラダに近づくためのカギとなるのです。

まとめ：毎日のプロテインで、賢く、やさしく、元気をチャージ

今回は、筋力運動を頑張る50代以上の女性にとっての「鉄」の重要性について解説しました。

• ポイント1： 鉄は貧血予防だけでなく、日々の疲労感を減らし、運動のパフォーマンスを高めるために不可欠です
• ポイント2： SUPER DRINKの「ピロリン酸第二鉄」は、胃腸にやさしく、従来の鉄サプリが苦手だった方でも安心して続けられます
• ポイント3： 配合量は、科学的根拠に基づいた安全な範囲内。毎日の食事と合わせて、理想的な鉄分補給が可能です

「最近ちょっと疲れやすいかも」「運動の効果が出にくいかも」と感じていたら、それはあなたの努力が足りないのではなく、単に「かくれ鉄不足」が原因かもしれません。

毎日のプロテイン習慣に、体にやさしい鉄をプラスして、トレーニングの効果を実感し、もっと元気な毎日を送りましょう。

次回予告

この次は、SUPER DRINKに配合している亜鉛について、「健康における良い点」と「安全性」をやさしくご紹介しています。2分で読める美容と健康に役立つ読み物。下の写真をタッチでお読みいただけます！

出典・参考文献 一覧

1. Houston BL, et al. “Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials”. BMJ Open. 2018;8(4):e0119240.（貧血ではないが鉄が不足している成人を対象とした複数のランダム化比較試験を分析したシステマティックレビュー。鉄の補充が、客観的な身体能力の向上にはつながらないものの、自覚的な疲労感を有意に軽減させることを結論付けている。） ↩︎
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Iron – Health Professional Fact Sheet”.（米国の国立衛生研究所（NIH）による医療専門家向けのファクトシート。鉄がヘモグロビンとミオグロビンの必須構成要素であり、酸素輸送、筋肉代謝、成長、ホルモン合成などに不可欠な役割を果たすことを解説している。） ↩︎
3. （再掲）National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Iron – Health Professional Fact Sheet”. ↩︎
4. （再掲）National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Iron – Health Professional Fact Sheet”.  ↩︎
5. Tolkien Z, et al. “Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”. PLOS ONE. 2015;10(2):e0117383.（一般的に処方される鉄剤「硫酸第一鉄」に関する43件の研究を統合・分析したメタアナリシス。硫酸第一鉄の服用は、プラセボ（偽薬）と比較して消化器系の副作用リスクを有意に高めることを報告している。） ↩︎
6. Kochar et al. “Comparative efficacy and tolerability of ferric pyrophosphate vs ferrous sulfate in pediatric iron deficiency anemia: a 6-month randomized controlled trial”. Egyptian Pediatric Association Gazette. 2025;73:69.（ピロリン酸第二鉄（FPP）と硫酸第一鉄（FS）の効果と忍容性を比較したランダム化比較試験。消化器系の副作用は、FPP群（12%）がFS群（41%）に比べて有意に少なかったと報告しており、ピロリン酸第二鉄の胃腸への負担の少なさを示している。） ↩︎
7. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」.（日本人の健康維持・増進、生活習慣病予防を目的としたエネルギー及び栄養素の摂取量の基準。51歳以上の女性における鉄の推奨量（RDA）を8.0mg/日と定めている。） ↩︎
8. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). “Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron”. EFSA Journal. 2024;22(6):8819.（欧州食品安全機関（EFSA）による鉄の安全性に関する科学的意見書。成人（妊婦・授乳婦を含む）における鉄の安全な摂取レベルを40mg/日と結論付けている。） ↩︎
9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Iron – Fact Sheet for Consumers”.（米国の国立衛生研究所（NIH）による一般消費者向けのファクトシート。19歳以上の成人における鉄の耐容上限摂取量（UL）を45mg/日と定めている。） ↩︎
10. 食品安全委員会. 「欧州連合(EU)、リスクの低い有効成分としてピロリン酸第二鉄の認可を公表」. 2020年7月14日.（日本の食品安全に関するリスク評価を行う内閣府の機関による情報。欧州連合（EU）がピロリン酸第二鉄を安全性の高い有効成分として認可したことを公表しており、その安全性の高さを示している。ベビーフードなどにも使用が認められている。） ↩︎
11. Provini P, et al. “Impact of Iron Deficiency on Functional Recovery in Older Hospitalized Patients”. Nutrients. 2021;13(3):793.（高齢の入院患者における鉄欠乏と機能回復の関係を調査した研究。鉄の補充が、リハビリ期間中における膝伸展筋力の改善を予測する主要な因子であったことを報告しており、鉄が筋機能の維持・回復に重要であることを示唆している。） ↩︎