葉酸配合のプロテインは安全？査読済み論文・公的機関の見解から解説【その16】

こんにちは、ZUTTOWAKAI マガジン編集部です。プロテインの安全性について徹底調査するシリーズの16回目。今回は、「葉酸（ビタミンB9）」の安全性をご紹介します。

「葉酸を蛋白質（プロテイン）といっしょにとると何が良いの？　安全なの？」

そんな声にお応えするためにご用意した信頼できる研究や公的な情報に基づいた調査結果です。

なお、文章についている※印はどの論文あるいは公的機関の見解に記載があるかを示します。


葉酸配合プロテイン「SUPER DRINK」の安心ポイント

南島原市のジム週2回で良い健康運動ZUTTOWAKAIのオリジナルプロテイン『SUPER DRINK』には、1食あたり73.3マイクログラムの葉酸が入っています。葉酸（ようさん）という言葉は、「妊娠中の女性が飲む栄養」というイメージがあるかもしれません。でも実は、運動をしている60代の女性にも、とても大切な栄養素なんです。

一方で、「葉酸ってたくさん飲むとよくないんじゃないの？」「ずっと飲みつづけても大丈夫なの？」と心配な方もいらっしゃるかもしれません。

そこでこの記事では、SUPER DRINKに入っている葉酸が本当に安全かどうかを、きちんと調べられた研究や国の機関のデータをもとに、わかりやすくご紹介します。

プロテインSUPER DRINK配合の葉酸の調査結果一覧

まずは、葉酸に関する情報を表にまとめました。

調査項目内容
安全性1日に1000マイクログラム以下なら、健康への悪い影響はなし ※1
アレルギー葉酸でアレルギーが出るのはとてもまれ。食品ではほぼ報告なし ※2
長く飲むリスクがんの心配があるという話もあったが、最近の研究ではその心配は少ないとされている ※3
上限の量サプリなどで1日1000マイクログラムまでが上限（食べ物はのぞく） ※4
食べものとして使われてきた歴史ホウレンソウやレバーなどに含まれていて人は昔からとっていた ※5

SUPER DRINKに入っている葉酸は73.3マイクログラム。つまり、上限の1000マイクログラムの7%くらい。なので、毎日飲んでも安心できる量です。

飲みすぎの心配は？摂取上限は？｜葉酸の安全性と摂取量の目安

葉酸は、ふだんの生活でとっても安全な栄養素です。アメリカや日本では、サプリなどに入っている葉酸は1日1000マイクログラムまでなら大丈夫と決められています（食べものにふくまれている葉酸はその上限にはふくまれません）※6。

SUPER DRINKに入っている葉酸は1食あたり73.3マイクログラム。これは上限の7%くらいです。したがって、1日1回はもちろんSUPER DRINKを1日数回飲んでも安全な量の中におさまります。

また、「葉酸をとりすぎると、ビタミンB12が足りないときにそれが見えなくなる（貧血などがわかりにくくなる）」という話もありましたが、最近の研究では、ふつうの量をとっている分にはその心配はほぼないとされています※7。

そして、葉酸とがんとの関係についても、多くの研究が行われています。前は「葉酸が多いとがんが増えるかも」と言われたこともありました。ですが、最新の大きな研究ではそういう心配はなさそうだという結果が出ています※8。

アレルギーについても心配は少なく、食べ物にふくまれる葉酸でアレルギーが出たという報告は見つかっていません。まれにサプリなどでかゆみなどの反応が出る人もいますが、とても少ないです※9。

葉酸は昔から食品に使われてきた栄養素

葉酸は最近できたような人工のものではありません。ホウレンソウや枝豆、レバーなど、身近な食材にふくまれている栄養素なのが葉酸。

人間は、農業が始まるずっと前から、野草や動物の内臓（レバーなど）を食べてきました。つまり、人は大昔から自然に葉酸をとってきたんですね※10。

「葉酸」という名前がついたのは1941年。ホウレンソウの葉っぱからとれたので、ラテン語の「葉（フォリウム）」から「フォリックアシッド（葉酸）」と名づけられました※11。

1990年代からは、アメリカなどで「妊婦さんの健康のために、パンや小麦粉に葉酸を加えましょう」という取り組みが始まりました。21世紀の今、60か国以上で食品に葉酸が加えられるようになっています。

運動習慣のある大人世代にぴったりな栄養素

葉酸は、「赤ちゃんのためのビタミン」だけではありません。筋力トレーニング（筋力運動）をがんばっている60代の女性にも、とても大切な栄養素です。

たとえば、60代の男女が葉酸のサプリ（5ミリグラム）を6週間とりつづけた研究では、足の筋肉への血流が増えて、持久力も上がったという結果が出ています※12。

また、葉酸は赤血球をつくるのにも関わっているので、体のすみずみに酸素を届ける力が強くなり、疲れにくくなるのもポイントです。

さらに、「ホモシステイン」という体にたまりやすい物質を減らして、血管の健康を守る働きもあります。これによって、筋肉への栄養や酸素がスムーズに届きやすくなり、筋トレの効果も出やすくなると考えられています※13。

だからこそ、運動をがんばっているZUTTOWAKAIの会員さんにとって、葉酸は毎日とっておきたいサポート栄養素なのです。

まとめ｜安心して毎日続けられるビタミンです

葉酸は、人が昔から食べてきた栄養で、最近の研究でもふつうの量であればとても安全だとわかっています。

SUPER DRINKにふくまれている葉酸は、1食分で73.3マイクログラム。1日分の上限（1000マイクログラム）とくらべてもほんの少しの量。なので、毎日飲んでも心配はありません。

そして、葉酸は妊婦さんだけのものではなく、60代の方が筋肉をつけたい、元気に運動を続けたいというときにも、役に立つ栄養素です。

次回予告

次回は、「ビオチン（ビタミンB7）」についてご紹介します。髪や肌だけでなく、運動をがんばる人にも必要な理由をわかりやすくお伝えします。ご期待ください！

  1. Kim YI. (2019). Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 109(1):164–171. ↩︎
  2. UK Food Standards Agency (FSA). (2015). Risk assessment of folic acid: hypersensitivity and allergic reactions. ↩︎
  3. Vollset SE et al. (2013). Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence: a meta-analysis of randomised controlled trials. The Lancet. 381(9871):1029–1036. ↩︎
  4. Institute of Medicine (IOM). (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press. ↩︎
  5. Lucock M. (2000). Folic acid: nutritional biochemistry, molecular biology, and role in disease processes. Mol Genet Metab. 71(1–2):121–138. ↩︎
  6. Institute of Medicine (IOM). (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press. ↩︎
  7. Kim YI. (2019). Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 109(1):164–171. ↩︎
  8. Vollset SE et al. (2013). Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence: a meta-analysis of randomised controlled trials. The Lancet. 381(9871):1029–1036. ↩︎
  9. UK Food Standards Agency (FSA). (2015). Risk assessment of folic acid: hypersensitivity and allergic reactions. ↩︎
  10. Lucock M. (2000). Folic acid: nutritional biochemistry, molecular biology, and role in disease processes. Mol Genet Metab. 71(1–2):121–138. ↩︎
  11. Lucock M. (2000). Folic acid: nutritional biochemistry, molecular biology, and role in disease processes. Mol Genet Metab. 71(1–2):121–138. ↩︎
  12. Shea MK et al. (2007). Folic acid supplementation improves vascular function in older adults. J Nutr. 137(10):2290–2295. ↩︎
  13. Righetti M et al. (2018). Homocysteine-lowering vitamins and musculoskeletal health. Curr Osteoporos Rep. 16(5):551–558. ↩︎

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。2013年ドコモ・イノベーションビレッジ第2期採択。2013年4月4日テレビ東京系『カンブリア宮殿』出演。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】晋遊舎などで、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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