24時間ジムに効果はある？トレーナー指導ジムとの違いを査読済み論文で検証【前編】

こんにちは、ZUTTOWAKAI マガジン編集部です。

近年、街のいたるところで24時間営業のフィットネスジムを見かけるようになりました。そうして、いつでも好きな時間に手頃な価格で運動できる環境が整ってきているわけです。これは、健康づくりを目指すすべての人にとって大変喜ばしいこと。特に、お仕事やご家庭の用事で忙しい毎日を送る方々にとって、24時間ジムは運動を生活に取り入れるための心強い味方と言えるでしょう。

しかし、ただジムに通うだけで、誰もが望むような健康効果を得られるわけではありません。特に50代以上の世代が健康で活力に満ちた毎日を長く送るためには、「どのように運動するか」が極めて重要です。

• 24時間ジムでの自己流トレーニング
• 専門家である運動講師の指導を受けるトレーニング（ZUTTOWAKAIも含まれます）

この記事では、この2つの違いを、科学的な根拠に基づいて詳しく解説します。

ご自身の目的やライフスタイルに合った最適な選択をするために、これからの人生をより豊かに、健やかに歩むための「賢い運動の始め方」を一緒に考えていきましょう。次の4つの観点から見ていきます。

1. 安全性
2. トレーニングの効果
3. 運動の続けやすさ
4. サポートの違いによる安心感

「1と2」は今回の前編。「3と4」は次回の後編でレポート。なお、文章についている※印はどの論文あるいは公的機関の見解に記載があるかを示します。

専門家の指導の有無で何が変わる？24時間ジムと指導付きジムの比較

運動を始めようと考えたとき、多くの方が「自己流でトレーニングするか、専門家の指導を受けるか」で悩まれることでしょう。それぞれに素晴らしい利点があり、また考慮すべき点も存在します。ご自身の目的や生活スタイル、そして何よりも「何を最も大切にしたいか」によって、最適な選択は変わってきます。

まずは、両者の特徴を分かりやすく比較した下の表をご覧ください。この表は、これから続く詳しい解説の「目次」のようなものです。それぞれの項目について、後ほど科学的なデータをもとに深く掘り下げていきます。

この表が示すように、24時間ジムの魅力は圧倒的な「手軽さ」と「自由度の高さ」にあります。一方で、専門家の指導が受けられるジムは「安全性」と「効果の高さ」において大きな強みを持っています。

では、これらの違いが私たちの身体や健康に具体的にどのような影響を与えるのでしょう。次の章から詳しく見ていきます。

安全に運動するために専門家のサポートは重要

運動が健康に良いことは誰もが知っています。ですが、それは「安全に行う」という大前提があってこそ成り立ちます。特に、これから運動を始める方や、久しぶりに再開される方にとって、安全性の確保は最も優先すべき事柄です。ここでは、専門家のサポートがなぜ安全な運動に不可欠なのかを、3つの側面から解説します。

怪我のリスクを減らす「正しいお作法」

運動に怪我はつきもの、と考える方もいらっしゃるかもしれません。ところが、運動での怪我の多くは適切な知識と指導によって防ぐことが可能です。ところが、自己流のトレーニングでは知らず知らずのうちに間違ったフォームで運動を続けてしまいます。その結果、24時間ジムや自宅で行う自己流のトレーニングは特定の関節や筋肉に負担をかけすぎてしまいます。

実際に、運動プログラムの指導（スーパービジョン）が怪我のリスクにどう影響するかを調べた多くの研究があります。ある分析では、運動プログラムに専門家による指導が伴う場合、指導がなかったグループに比べて怪我のリスクが著しく低くなることが示されました [※¹]。

これはなぜでしょうか。

研究者たちは、指導があることで運動プログラムの「遵守率（コンプライアンス）」、つまり決められた内容を正しく守って実践する割合が高まるためだと考えています [※²]。運動講師がそばにいると、正しいフォームをその場で教えてもらえ、自分に合った重さや回数を設定してくれます。これにより、無理な動作による捻挫や肉離れといった急な怪我だけでなく、じわじわと進行する慢性的な痛みのリスクも大幅に減らすことができるのです。

60代以上の世代にとって、一度の怪我は運動習慣そのものを中断させてしまう大きなきっかけになりかねません。専門家による指導は、いわば転ばぬ先の杖。安全という土台があって初めて、安心して運動の効果を追求できるのです。

海外では死亡事故も。無人ジムに潜む危険性

24時間ジムの多くは、深夜から早朝にかけてトレーナーが不在になる「無人運営」の時間があります。場合によってはそもそもトレーナーが存在しない24時間無人ジムも。この無人環境には、残念ながら重大なリスクが潜んでいることも知っておく必要があります。

2023年に中国で、スタッフがいないジムでトレーニングをしていた27歳の男性が、ベンチプレス中にバーベルを首に落としてしまい、亡くなるという大変痛ましい事故が実際に起きています [※³]。周囲に助けを求める人が誰もいなかったため、悲劇を防ぐことができませんでした。

もちろん、これは極端な例であり、誰もがこのような危険に直面するわけではありません。しかしこの事故は、万が一の事態が発生した際に、助けがすぐには来ない可能性があるという無人ジムの構造的な弱点を浮き彫りにしています。

特に、体調が急に悪くなった場合や、器具の操作を誤って身動きが取れなくなった場合などを考えると、スタッフや講師が常駐している環境の安心感は計り知れないものがあります。

「誰も見ていない」が引き起こす24時間ジムでの犯罪

安全性は、身体的なものに限りません。心の平穏も、運動を続ける上で大切な要素です。残念ながら、スタッフの目が届きにくい24時間ジムでは、利用者の荷物を狙った盗難事件が問題となることがあります。

実際に、大阪や京都の24時間ジムで、利用者のロッカーから繰り返し荷物を盗んでいたとして少年が逮捕される事件が報道されました [※⁴]。スタッフがいない、あるいは監視体制が十分でない環境は、犯罪を企む者にとって好都合な状況を生み出してしまいます。運動に集中している間、自分の大切な荷物が安全に保管されているという安心感は、トレーニングの質にも影響します。

SNSでも、トレーナーがいない24時間ジムが「怖かった」という声があがっています。

こうした防犯の面でも、トレーナーが常駐し人の目が行き届いているZUTTOWAKAIをはじめとしたジムの価値は大きいと言えるでしょう。

運動講師がいると効果はどれだけ変わる？科学的根拠から見る違い

安全性の次に気になるのは、「運動の効果」でしょう。「どうせやるなら、しっかり結果を出したい」と誰もが思うはずです。ここでは、筋力、筋肉量、体脂肪、そして生活の質という4つの観点から、専門家による指導がもたらす具体的な効果を最新の科学研究に基づいて見ていきます。

筋力アップ：一人では伸び悩む壁を越えるのが運動講師による指導

「最近、重い荷物を持つのも楽になった」「階段を上るのが苦でなくなった」。筋力がつくことによるこうした変化は、日々の生活に自信と活力を与えてくれます。しかし、一人でトレーニングを続けていると、ある時点からなかなか記録が伸びなくなる「停滞期」に陥りがちです。

専門家による指導が、この壁を打ち破るのにどれほど有効かを示す興味深い研究があります。運動経験のない男性を以下2つにわけました。

• 一人でトレーニングするグループ
• パーソナルトレーナーの指導を受けるグループ

この2つのグループで12週間トレーニング。その効果を12週間後に比較したのです。その結果、脚の筋力を測る「スクワット」で1回だけ持ち上げられる最大重量の伸びに驚くべき差が出ました。

• 一人でトレーニングしたグループ：持ち上げられる量は平均で20.1kg増加
• パーソナルトレーナーと一緒だったグループ：平均36.2kgも増加 [※⁵]

講師による指導で筋力アップする理由

この差はなぜ生まれたのでしょうか。実は、指導を受けたグループの参加者は、「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」という科学的な方法に基づいた指導を専門家から受けました。漸進性過負荷の原則とは、「身体が慣れてきたら、少しずつ安全な範囲で負荷を上げていく」という筋力向上のための最も重要な考え方です。

ZUTTOWAKAIの運動講師も、個人の体力やその日の調子を見極めながら、最適な重さや回数を設定します。「もう無理かも」という心理的な限界を安全に乗り越える手助けをするのです。その結果が、一人でトレーニングした場合とZUTTOWAKAIでの筋力運動との効果の大きな違いとなって現れるのです。

筋肉量の増加：60代以降の健康寿命を延ばす鍵

年齢とともに筋肉が自然と減っていく「サルコペニア」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。筋肉は、私たちの身体を支え、動かすだけでなく、生命維持に欠かせない重要な役割を担っています。60代以降の健康寿命を延ばす上で、筋肉量を維持・増加させることは最も重要な課題の一つです。

「もうこの年齢から筋肉なんてつかないのでは…」と心配される方もいらっしゃるかもしれません。ですが、それは大きな誤解です。スポーツ科学は、60代以上の私たちに非常に希望に満ちた答えを示してくれています。

まず、高齢者を対象とした複数の研究を統合した分析を見てみます。指導なしの運動に比べて、専門家による指導を受けた運動は、除脂肪体重（筋肉や骨など、脂肪以外の組織の重さ）を有意に多く増加させることが明らかになっています [※⁶]。

さらに具体的な研究では、トレーナーとトレーニングをしたグループの筋肉量は平均で1.38kg増加した一方で、一人でトレーニングしたグループでは、統計的に意味のある筋肉量の増加は見られませんでした [※⁷]。この結果は、運動の「量」だけでなく「質」が、筋肉づくりにいかに重要であるかを示しています。

80代後半でも筋肉を増やせる指導付きの筋力トレーニング

そして、何よりもお伝えしたい、非常に勇気づけられる研究結果があります。2023年に発表されたある研究では、65歳から75歳の高齢者グループと、なんと85歳以上の超高齢者グループに、同じ筋力トレーニングを12週間行ってもらいました。その結果、驚くべきことに、両グループの間に筋肉の付き方や筋力の伸びに全く差はなかったのです [※⁸]。

この事実は、私たちに力強いメッセージを伝えています。それは、「85歳以上だとしても筋肉を育てられる」ということです。何歳からでも、適切なトレーニングを行えば、身体は必ず応えてくれるのです。

トレーナー（運動講師）の指導は、その「適切なトレーニング」への最短かつ最も安全な道筋を示してくれます。また、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂るなど、食事面でのアドバイスを受けられることも、運動講師と二人三脚で歩む大きな利点です [※⁹]。

体脂肪の減少：効率的に、健康的に理想の体型へ

筋力や筋肉量と並んで、多くの方が関心を持つのが体脂肪の減少でしょう。健康診断の数値を改善したい、あるいは、すっきりとした体型を取り戻したい、という思いは、運動を始める大きな動機になります。

ここでも、トレーナー（運動講師）の存在が大きな違いを生むことが、科学的に証明されています。

先ほどからご紹介している12週間の比較研究において、体脂肪の減少に注目すると非常に明確な結果が出ました。なんと、トレーナーの指導を受けたグループだけが、統計的に有意な体脂肪の減少（平均-1.61kg）を達成したのです [※¹⁰]。一人で運動したグループや、パートナーと運動したグループでは、体脂肪に目立った変化は見られませんでした。

なぜ、これほどまでに差がついたのでしょうか。

研究者たちがその理由を探ると、もう一つの重要な事実が浮かび上がってきました。他のグループに比べて、指導を受けたグループの参加者が栄養計画（食事プラン）をしっかりと守っていたことです [※¹¹]。

これは、運動講師の役割が単に運動を教えるだけにとどまらないことを示しています。

効果的な体脂肪減少には運動と食事が車の両輪であることを理解しているZUTTOWAKAIの運動講師も会員の皆さんに対して食事に関する具体的なアドバイスや、日々の実践を促す精神的なサポートを提供しています。この「運動＋食事」という包括的なアプローチこそが、一人ではなかなか達成できない効率的な体脂肪減少を実現する鍵なのです。

生活の質（QOL）の向上：日常がもっと元気に、楽しく

筋力、筋肉量、体脂肪といった数字の変化も大切ですが、運動がもたらす最大の贈り物は、日々の暮らしそのものが豊かになること、すなわち「生活の質（QOL: Quality of Life）」の向上です。

高齢者を対象とした研究では、専門家の指導を受けた運動は、指導なしの運動に比べて、日常生活の基本的な動作能力をより大きく改善することがわかっています。具体的には、「椅子から立ち上がって数メートル歩き、戻って再び座る」までの時間を計る**「Timed-Up-and-Go（TUG）テスト」の成績**や、歩くスピードが、指導ありのグループでより向上したのです [※¹²]。

これらの科学的な指標は、私たちの生活に置き換えると、より身近に感じられるでしょう。

• 「TUGテストの成績向上」とは、「リビングの少し低いソファから、手をつかずにスッと立ち上がれるようになる」ということです。
• 「歩くスピードの向上」とは、「お孫さんと公園を散歩するときに楽についていける」「横断歩道の信号が点滅しても慌てずに渡りきれる」といった自信につながります。

人生の後半を輝かせる指導者や友人がいる筋トレ

このように、多くの研究が、身体を動かすことが高齢者のQOLを全般的に高めることを一貫して支持しています [※¹³]。体力がつくことで、疲れにくくなり、趣味や旅行を心から楽しめるようになります。身体の痛みが和らぎ、気分が前向きになります。運動講師との会話や、目標を達成する喜びは、心にも張りを与えてくれるでしょう。

運動を通じて得られるこうしたポジティブな変化こそが、人生の後半を輝かせるための、何よりの原動力となるのです。

持病があっても諦めないで。専門家と始める腰痛改善トレーニング

「運動したい気持ちはあるけれど、持病の腰痛が悪化するのが怖くて…」 このように、身体のどこかに不調を抱えていることで、運動を始めることに二の足を踏んでしまう方は少なくありません。しかし、専門家の助けを借りれば、そうした不安を乗り越え、むしろ症状の改善を目指すことも可能です。

特に、多くの方が悩まされている慢性的な腰痛に対して、運動が有効な治療法の一つであることが、信頼性の高い数多くの研究によって示されています。2021年に発表された、世界中の質の高い研究を集めて分析した報告では、運動療法は、何も治療をしない場合に比べて、慢性腰痛患者の痛みを和らげ、身体の機能障害を改善する上で効果的であると結論づけています [※¹⁴]。

ただし、重要なのは「どんな運動でも良いわけではない」という点です。腰痛の原因や状態は一人ひとり異なります。自己流で誤った運動をしてしまうと、かえって痛みを悪化させる危険性もあります。

ここで専門家の知識が活きてきます。ZUTTOWAKAIの運動講師はあなたの身体の状態を正確に評価。その後、痛みを引き起こさずに体幹（お腹周りや背中の深い部分にある筋肉）を安全に強化する運動指導を行います。

腰痛を「運動を妨げる壁」と考えるのではなく、「トレーナー（運動講師）と一緒に乗り越えるべき課題が腰痛」と捉え直すこと。それが、痛みのない快適な日常を取り戻すための、そして、その先の健康な未来へと踏み出すための、大切な第一歩となるのです。

まとめ

この記事では、私たちの健康づくりにおける身近な選択肢である「24時間ジムでの自己流トレーニング」と「運動講師による指導付きトレーニング」について、科学的な視点からその違いを詳しく見てきました。

24時間ジムは、その手軽さと時間の自由度において、運動を始めるきっかけとして、また基本的な運動習慣を維持する場として、非常に優れた選択肢です。

一方で、もしあなたが、

• 安全性を最優先し、怪我のリスクを最小限に抑えたい
• 筋力、筋肉量、体脂肪などの面で、目に見える確かな効果を実感したい
• 一人ではくじけがちなモチベーションを維持し、運動を長く続けたい
• 腰痛などの持病と上手に付き合いながら、安全に体力をつけたい

と考えるのであれば、世界中の論文による科学的な根拠は運動講師という専門家のサポートがいかに価値あるものであるかを明確に示しています。

専門家の指導を受けるための費用は、単なる「運動指導料」ではありません。それは、あなたのこれからの人生をより健康で、より自由に、より活力に満ちたものにするための「未来への投資」です。

ご自身の目標とライフスタイルをじっくりと考え、あなたにとって最良の選択をしてください。この記事が、そのためのささやかな一助となれば幸いです。

次回予告

後編では、「継続しやすさ」「安心感（精神的なサポートの違い）」について「24時間無人ジム」と「指導付きジム」を比べていきます。

美容と健康に役立つ調査レポートです。下の画像をタッチでぜひご覧ください。

出典・参考文献リスト

1. Tahir, U., et al. “The Effectiveness of Non-running-Based Exercise Interventions for the Prevention of Running-Related Injuries in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med Open. 2024;10(1):64.（指導付きの運動介入は、指導なしの場合と比較して、怪我のリスクを有意に低減させることを示したメタ分析） ↩︎
2. （再掲）Tahir, U., et al. “The Effectiveness of Non-running-Based Exercise Interventions for the Prevention of Running-Related Injuries in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med Open. 2024;10(1):64. ↩︎
3. 中国国際放送局. フィットネスジムで死亡事故、経営者に賠償命令. 2023年12月18日.（中国の無人フィットネスジムで発生した死亡事故に関する報道） ↩︎
4. FNNプライムオンライン. 「チョコザップ」利用者のカバン盗んだ疑いで18歳男逮捕「仕事もしておらずお金に困って」容疑認める. 2025年5月8日.（大阪の24時間ジム「チョコザップ」で発生した窃盗事件に関する報道） ↩︎
5. Chen, HT., et al. “Effects of a 12-Week Personal Training Program on Body Composition and Strength in Sedentary Male Adults.” J Pers Med. 2024;14(1):83.（パーソナルトレーナー付きのグループは、一人でトレーニングするグループと比較して、スクワットの筋力向上において優れた効果を示した） ↩︎
6. Myint, PK., et al. “The effect of resistance training on muscle mass and body fat in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” Age Ageing. 2024;53(Suppl 1):i1-i10.（高齢者を対象とした研究で、指導付きの運動は指導なしの運動に比べて除脂肪体重（筋肉）の面で優れた効果をもたらすことを示したメタ分析） ↩︎
7. Chen, HT., et al. “Effects of a 12-Week Personal Training Program on Body Composition and Strength in Sedentary Male Adults.” J Pers Med. 2024;14(1):83.（パーソナルトレーナー付きのグループは筋肉量が有意に増加したが、一人でトレーニングするグループでは有意な増加は見られなかった） ↩︎
8. van der Stelt, MFM., et al. “Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2024;79(1):glad234.（85歳以上の高齢者でも、65～75歳の高齢者と同様に筋力トレーニングによって筋肉量と筋力を効果的に増やすことができることを示した研究） ↩︎
9. Rodrigues, F., et al. “The Effect of Exercise and Nutrition on Skeletal Muscle Mass in the Elderly: A Literature Review of Recent RCTs.” Nutrients. 2023;15(6):1346.（高齢者の筋肉量を増やすためには、レジスタンス運動と高タンパク質摂取の組み合わせが最も効果的であることを示したレビュー論文） ↩︎
10. Chen, HT., et al. “Effects of Supervised vs. Competitive Fitness Training on Fitness- and Performance-Related Outcomes.” Int J Environ Res Public Health. 2024;21(1):114.（パーソナルトレーナーの指導を受けたグループのみが、体脂肪の顕著な減少を示した） ↩︎
11. Chen, HT., et al. “Effects of a 12-Week Personal Training Program on Body Composition and Strength in Sedentary Male Adults.” J Pers Med. 2024;14(1):83.（パーソナルトレーナー付きのグループは、栄養計画の遵守率が他のグループより有意に高かった） ↩︎
12. Myint, PK., et al. “The effect of resistance training on muscle mass and body fat in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” Age Ageing. 2024;53(Suppl 1):i1-i10.（高齢者を対象とした研究で、指導付きの運動は指導なしの運動に比べてTUGテストの成績や歩行速度の面で優れた効果をもたらすことを示したメタ分析） ↩︎
13. Penedo, FJ., et al. “Physical activity and quality of life: an overview of the literature.” Med Sci Sports Exerc. 2005;37(11 Suppl):S498-505.（身体活動が高齢者を含む成人の生活の質（QOL）を改善することを示す、広範な文献レビュー） ↩︎
14. Hayden, JA., et al. “Exercise therapy for chronic low back pain.” Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.（運動療法が慢性腰痛の痛みと機能障害の改善に有効であることを示したコクラン・レビュー） ↩︎