「100歳になってもひ孫と遊べるカラダをすべての人へ」すなわち「半島・離島・山間部も含めた地球上から寝たきりを根絶する」というビジョンを掲げる南島原市健康体操教室ZUTTOWAKAI（ズットワカイ）。実は、ZUTTOWAKAIでは「完全食」を開発中です。
もくじ
「完全食」とは？
「完全食」とは、健康的なスタイルと生活を今もそしてこれからもあなたが楽しむために必要な食事のこと。もっとわかりやすくお話すると、
- 筋力運動をやりながら規則正しく毎日飲むことで、
- 寝たきり予防につながる「筋肉を増やす」という目的と
- メタボ予防（ダイエット）につながる「筋肉を増やす」という目的の
- 両方を完全に達成しようとする食事
似た言葉に「完全栄養食」という言葉もあります。「完全栄養食」はたとえばこちら。
私も実践していましたが、通常の固形物での食事を（なんと！）完全にゼロにできるのが「完全栄養食」です。
他方、ZUTTOWAKAIで現在開発中の「完全食」は目的が違います。
目的は、筋力運動と組み合わせて筋肉増加をサポート。そうして以下4つの実現を目指します。
- 健康的な体重を実現
- 血圧や血糖値も適正な値を維持
- 筋肉が関節への負荷を減らして膝や腰の痛みを予防
- そうして将来の寝たきりも防ぐ
これら4つの、
「ZUTTOWAKAIが目指す理想の世界」を実現するために必要不可欠なのが「筋力運動」と「完全食」の両方
──なのです。
寝たきり予防・メタボ予防（ダイエット）は筋力運動だけでは駄目なの？
ZUTTOWAKAIが掲げるビジョン「100歳になってもひ孫と遊べるカラダをすべての人へ」の実現。
そのために「寝たきり防止に役立つ筋力運動を楽しむ場」を広げようとしています。ですが
寝たきり予防やメタボ予防（ダイエット）は筋力運動だけでは実現できない
という現実があります。なぜでしょう？
筋力運動（筋トレ）を熱心にやっている方はご存知ですが、筋力運動と栄養の関係は足し算ではなく掛け算なのです。
❌ 筋力運動 × 0 = 0（変化なし）
❌ 0 × 「完全食」 = 0（変化なし）
⭕️ 筋力運動 × 「完全食」 = 筋肉も筋力もUp💪
つまり、筋力運動と「完全食」の両方を地球上津々浦々のスポーツジムが存在しない半島・離島・山間部に広げてはじめてすべての人々の筋肉も筋力もUpして、
- 転倒での寝たきり
- ひざ関節や腰を支える筋力低下での膝痛や腰痛→活動量低下→フレイル→寝たきり
──これらを地球上から根絶していけるわけです。
「地球上から寝たきり根絶？そんな理想は実現できない」と思った方へ
「100歳になってもひ孫と遊べるカラダをすべての人へ」すなわち「半島・離島・山間部も含めた地球上から寝たきりを根絶する」というZUTTOWAKAIのビジョン。
「ありえない目標」と思う方がいるかもしれません。
ですが「ありえない目標を掲げたからこそ人類はいろんなことを成し遂げてきた」とこちらの本で詳述されています。
面白い本でした。翻訳書の書名と中身がずれてますが原題は『UTOPIA FOR REALISTS』（現実主義者にとってのユートピア）。「真っ赤な白」みたいな表現で刺激的な原題ですね。
『UTOPIA FOR REALISTS』が指摘するのはたとえば、
- 女性参政権実現
- 天然痘根絶
どちらも19世紀には「ありえない目標」だったという事実。
ですが、20世紀の先人たちは「ありえない目標」の実現に向けて一歩を踏み出しました。そうして「ありえない目標」を20世紀中に実現したわけです。
今度は21世紀に私たちが「ありえない目標」を掲げる番。
「半島・離島・山間部も含めた地球上のから寝たきりを根絶」していきましょう。筋力運動と「完全食」で。
完全食の試作と試飲の様子
「半島・離島・山間部も含めた地球上からの寝たきりを根絶」に向けた「完全食」試作3種の試飲を2021年12月に行いました。4日間に及ぶ試飲の様子は動画でご覧いただけます。
試飲1日目・「完全食」試作2レモン味薄目25g+水100g
「完全食」試作2レモン味薄目を試飲した初日は散々でした。
味が濃すぎてレモンソースを飲んでいる気分に。さながら罰ゲーム…。
試飲2日目・「完全食」試作2レモン味薄目25g+水150g
2日目。水の分量を変えたらなんと「おいしい！」。2日目で、光明を見いだせた感!?
試飲3日目・「完全食」試作1レモン味濃目25g+水150g
3日目は、1日目＆2日目と異なり「完全食」試作1レモン味濃目を試飲。
この「完全食」試作1レモン味濃目も「おいしい！」。ただ、「試作1・濃目」と「試作2・薄目」の区別が正直つかず「味音痴？」という不安も💦
試飲4日目・乳酸菌入りレモン味25g+150g
4日目は、1日目〜3日目とは配合成分が大きく異なる「乳酸菌入りレモン味」。これも「おいしい！」
2日目以降の試飲の結果、試作3種みんな「おいしい」という感想になってしまいました（語彙不足w）。
「みんなおいしい」では、「完全食」の試飲が役目を果たしていないですね。そこで、
- 「完全食」に含まれる「栄養素」
- 「完全食」に含まれる栄養素が筋肉や筋力を増やすのに必要か否か
この2つを基準に「完全食の試作品のうちどれを量産するか」を考えてみたいと思います。
「完全食」に配合した5つの栄養素
いろいろな栄養素が含まれるZUTTOWAKAIの「完全食」。特に意識して配合したのは次の5種です。
- クレアチン
- HMB
- ビタミンミックス
- カルシウム
- 乳酸菌
これら5つの栄養素が筋肉を増やす役割をまず整理してみましょう。
クレアチンとは？
クレアチンとは、筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高める栄養素。
オーストラリア国立スポーツ研究所（AIS）が科学的なエビデンス（証明）を踏まえて行った分類ではAランク「安全性と効果が確認されアスリートの使用を支持」にクレアチンは分類されています。
ZUTTOWAKAIのわたくし太田祥平が2018年から2021年の4年間に渡って試した結果でも、クレアチン併用時とクレアチン無し時を比較すると筋力運動の各種目1セットあたりの回数や重量がクレアチンを併用した時はより高まっています。筋力運動の1セットあたりの回数や重量が増えると筋肉や筋力も増えるんですよ！
HMBとは？
HMBとは、筋力運動後の回復力を高めるといわれます。
オーストラリア国立スポーツ研究所が行った分類ではCランク「科学的エビデンス、または情報に基づいた意見を導くために行われた研究がない」にHMBは分類されています。つまりHMBの効果を「否定する研究も肯定する研究もない」という扱いです。
ですが、ZUTTOWAKAIのわたくし太田が4年間に渡り試した結果では、筋力運動を始める初期では併用した時が筋力運動の効果をより高めたと実感した栄養素がHMB。
南島原市健康体操教室ZUTTOWAKAIでは「筋力運動がはじめてな方が多いはず」と考えています。そこで、ZUTTOWAKAIの試作「完全食」ではHMBを加えてみました。
筋力運動と併用したときのビタミンとカルシウムの役割
「完全食」に配合したビタミンミックスには様々なビタミンが含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンB₁
- ビタミンB₂
- ビタミンB₆
- ビタミンB₁₂
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ナイアシン
- パントテン酸Ca
- 葉酸
オーストラリア国立スポーツ研究所が行った科学的なエビデンス（証明）レベルの分類でもAランク「安全性と効果が確認されアスリートの使用を支持」にマルチビタミン・ミネラルともに分類されています。
オーストラリア国立スポーツ研究所によるとビタミンとミネラル（カルシウムもその1部です）の役割は「エネルギー代謝、細胞の成長と修復、フリーラジカルによる損傷からの保護、神経と筋肉の機能に関与するものを含む、体内の幅広い必須化学反応に必要」とされています。
筋力運動と併用したときの乳酸菌の役割
試作品3種のうち1つには乳酸菌20種を配合しています。「筋肉を増やす筋力運動と併用する『完全食』に乳酸菌はなぜ必要？」と思われる方がいるかもしれません。
たびたび登場するオーストラリア国立スポーツ研究所が行った科学的なエビデンス（証明）レベルの分類ではAランク「安全性と効果が確認されアスリートの使用を支持」に乳酸菌を含む「プロバイオティクス」が分類されています。
オーストラリア国立スポーツ研究所によると乳酸菌を含むプロバイオティクスの役割は「除脂肪体重の改善、コルチゾールなどのストレスホルモンの減少、テストステロンレベルの加齢に伴う低下の軽減」とされています。つまり、
- 除脂肪体重≒（脂肪以外の）筋肉などを改善し増やす
- 筋肉や骨量を増やす役目があるホルモンであるテストステロンの減少を防ぐ
──という大切な役割が乳酸菌にはあるのです。わたし自身、筋力運動（筋トレ）を始めて以降、乳酸菌のサプリを常にとっていました。
完全食試作3品の比較
介護予防やダイエットに必要不可欠な「筋肉を増やす」という目標において5つの栄養素が果たす役割がわかりました。
これら5つの栄養素と筋肉の材料になるタンパク質が「完全食」の試作品それぞれでどれくらい含まれているか見ていきましょう。
試作品1「レモン味・濃いめ」
| サポート成分 | 100gあたりの量 | 1食25gあたりの量 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 56,000mg（56g） | 14000mg（14g） |
| クレアチン | 4000mg | 1000mg |
| HMB | 4000mg | 1000mg |
| ビタミンミックス | 1200mg | 300mg |
| サンゴカルシウム | 1200mg | 300mg |
そして、毎日飲む「完全食」として重要な試作品1の味はずばり「レモン本来の酸味。おいしい」。
試作品2「レモン味・薄め」
| サポート成分 | 100gあたりの量 | 1食25gあたりの量 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 60,400mg（60.4g） | 15100mg（15.1g） |
| クレアチン | 4000mg | 1000mg |
| HMB | 4000mg | 1000mg |
| ビタミンミックス | 1200mg | 300mg |
| サンゴカルシウム | 1200mg | 300mg |
試作品2の味は「試作品1よりやや抑えめな酸味のレモン味。おいしい」。「おいしい」としか表現できない語彙力はご容赦ください💦
試作品3「レモン味・乳酸菌20種入り」
| サポート成分 | 100gあたりの量 | 1食38gあたりの量 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 67,476mg（67.4g） | 25,641mg（25.6g） |
| HMB | 789.4mg | 300mg |
| ビタミンミックス | 263.1mg | 100mg |
| カルシウム | 263.1mg | 100mg |
| 乳酸菌20種 | 26.3mg | 10mg |
試作品3には、クレアチンの代わりに乳酸菌20種を配合しています。
試作品3の味は「銭湯にあるレモン味の乳酸菌飲料風」。レモンの酸味よりもミルク感が前面にでている感じです。
栄養素を比べるポイント
2018年以降の4年間に渡って、「筋力運動（筋トレ）と併用して筋肉を増やすのに必要な栄養素は何だろう？」と試行錯誤してきました。たとえば、こんなサプリを比較しながらです。
これらサプリメントの使用前後の筋肉量の変化をZOZOSUITでの全身各部位の計測や体組成計による測定で4年以上に渡って比較しながら変化を見てきました。
結果、プロテインの摂取と併用して筋肉量が増えたと判断できたのは
- クレアチン
- HMB
- カフェイン
この3種でした。ですが上記3種のうちカフェインは、
- 交感神経を活性化して筋力運動時の効率を上げるのが目的。筋力運動の直前だけ飲めばいい
- コーヒー・紅茶・お茶いずれかからカフェインをとる方がお財布にもやさしそう
ということで、筋肉量を増やす目的でプロテインにどうしても加えたい栄養素は
クレアチン
HMB
この2種類に絞り込めます。
完全食の試作品のうちどれにするかの結論
したがって、クレアチンとHMBの両方を含む「試作品1」「試作品2」がより良い選択となりそうです。
では、「試作品1」「試作品2」どちらが更に良いのでしょうか？
ポイントは、2つの試作品での違いであるタンパク質の含有量です。
試作品1「レモン味・濃いめ」1食25gあたり
タンパク質：14000mg（14g）
試作品2「レモン味・薄め」1食25gあたり
タンパク質：15100mg（15.1g）
味を濃くするために試作品1「レモン味・濃いめ」ではタンパク質がすこし少なくなりました。
ですが、試飲では味の違いは「試作品1『レモン味・濃いめ』は酸味がやや濃い？」というくらいの違い。わたしが味音痴という説もありますが…。
とすると、試作品2「レモン味・薄め」がもっとも良い選択となりそうです。
でも「完全食」には乳酸菌も欲しい…
先ほど「筋力運動と併用したときの乳酸菌の役割」でお伝えしたように、寝たきり予防・メタボ予防（ダイエット）に必要な筋肉を増やすという目的に乳酸菌も大切な役割を果たしています。
さらに、乳酸菌に関連してこんな事実もあります。ZUTTOWAKAIの「完全食」は、筋肉を増やす材料になるタンパク質をたくさん含むのですが、
タンパク質はエネルギー産生栄養素の中で唯一「窒素」を含んでいます。この「窒素」は腸内に存在する、悪玉菌の餌となり悪玉菌を増やしてしまいます。
乳酸菌の力×プロテイン（タンパク質）の力
タンパク質だけを多くとると腸内で悪玉菌が増えてしまうのです💦
悪玉菌は、悪影響を直接筋肉に与えるわけではありません。ですが、「腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係」（出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」）とされています。
南島原市健康体操教室ZUTTOWAKAIが「ずっとわかい」を名乗る以上、乳酸菌を無視はできなさそうです。
うーん。
試作品2「レモン味・薄め」に乳酸菌を加えるのが良さそう？
試作品3種を試飲＆検討しての結論
ということで、試作品2「レモン味・薄め」に乳酸菌を加えた「試作品4」を作って試飲してみます！
「最初から「クレアチン・HMB・乳酸菌」を含めばよかったのでは？」というツッコミもありそう。ですが正直なところ、
製造コストと理想のせめぎあいがありました。
- 寝たきり予防・メタボ予防（ダイエット）という「完全食」の目標を達成
- 業界大手カーブスのプロテインと比べて高くなるのは避けたい
──この2つを両立させるために「クレアチン・HMB・乳酸菌・マルチビタミン・カルシウムすべてを含有」という試作品は断念していたのです。
ですが、工場側と議論を重ねつつ「寝たきり予防・メタボ予防（ダイエット）を実現する理想の『完全食』」をやはり目指してみたいと思います。
試作品4のレポート。ご期待ください〜🙋♂️
みなさんへ
最後までお読みいただきありがとうございます。
「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョンの実現。
「この取組の行く末がちょっぴり気になる」という方は下にある緑色の［LINE 友だち追加］ボタンから南島原市健康体操教室ZUTTOWAKAIの公式LINEを友だち追加していただくとうれしいです。
- 「100歳になってもひ孫遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョン実現の行く末を参考（あるいは反面教師）に「社会の課題解決」へ皆さんも取り組んでいただく
- そこまで行かずとも「社会の課題解決活動」へ関心を持っていただく
そうして、僕らが生きるこの世界が1mmでも良くなるかもしれませんから🙋♂️
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