プロテインの●●を見直すと体は変わる【海外論文で判明】

こんにちは。週2回で良い健康運動ZUTTOWAKAIのチーフトレーナー・太田祥平です。筋トレ（筋力運動）とプロテイン（タンパク質）を健康のために続けているあなたはこんなことはありませんか？

• ダイエットで筋力運動（筋トレ）をしている
• でも、なかなか痩せない。プロテイン（タンパク質）が足りていないのかも？

あるいは、

• 膝痛や腰痛の改善や予防のために筋力運動（筋トレ）をしている
• でも、なかなか膝や腰の痛みが改善しない。膝や腰を守る筋肉が成長していないのかな？

こうしたお悩みを抱く方は多いです。以前のわたしもそうでした。そこで、なぜ「筋肉が成長しない」悩みが生まれるのか考えてみました。

という背景が原因と考えられます。

筋トレで体が変わらない時はプロテインの量とタイミングを見直す

つまり、腰痛・膝痛・高血圧・高血糖値・ダイエット目的で筋肉を成長させる時、

• 筋トレ（筋力運動）
• プロテイン（タンパク質）

どちらか片方だけではカラダは変化しません。なぜなら、筋肉を成長させるには筋トレ（筋力運動）とプロテイン（タンパク質）の両方が必要だからです。

上記を踏まえて、筋トレ（筋力運動）で体が変化しない時には以下の2つを見直してみてください。

1. 自分がとっているプロテイン（タンパク質）の量が足りているかを見直す
2. 自分がプロテイン（タンパク質）をとるタイミングを見直す

この記事では、上記の2つを見直すにあたって必要な次の3つの知識を、たとえ話を交えながらわかりやすく丁寧に解説していきます。

1. 体を変化させるのに「筋トレ（筋力運動）」と「プロテイン（タンパク質）」の両方が必要な理由
2. 体を変化させるプロテイン（タンパク質）の理想の条件
3. プロテイン（タンパク質）をとる理想のタイミング

少し長い文章ですが、お手すきの際にご笑覧いただければうれしいです。

筋トレ（筋力運動）・プロテインどちらか片方では筋肉が成長しない理由

筋肉を成長させるために、筋トレ（筋力運動）とプロテイン（タンパク質）のどちらか片方だけではなぜダメなのでしょうか？

海外で発表されているスポーツ科学の論文を見てみましょう。

Muscle protein synthesis (MPS) is stimulated by resistance exercise (RE) and is further stimulated by protein ingestion.

筋タンパク質合成（筋肉の成長）はレジスタンス運動（筋トレ＝筋力運動）により刺激され、プロテイン（タンパク質）の摂取によりさらに促される。

Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

つまり、筋トレ（筋力運動）をきっかけに筋肉は成長しようとし始めます。

しかし、プロテイン（タンパク質）がなくては筋肉の成長は進まないのです。

筋肉を増やすのは家の増築と同じ！作業と材料の両方が必要

「筋肉を増やす」のは「家の増築」と同じと考えるとわかりやすいです。

• 建築作業 + 建築の材料 ＝ 家が増築できる
• 筋力運動 + 筋肉の材料 = 筋肉が増える

大工さんや左官さんだけが手を動かしても、材料がなければ家は増築できませんよね？ 逆に、木材やセメントなどの材料だけを用意しても、建築作業をしないと家は増築できません。

同様に、筋トレ（筋力運動）だけやっても筋肉は増えません。逆に、筋肉の材料であるプロテイン（タンパク質）を飲むだけでも筋肉は増えません。

なぜなら、筋力運動なしでのプロテイン摂取はただのオーバーカロリー。脂肪を増やすだけになりかねないからです。

体を変化させる正しい方法は、

1. ZUTTOWAKAIでの週2回・3種の筋力運動（筋トレ）をやりながら
2. 筋肉の材料であるプロテイン（タンパク質）を十分にとる

そうして初めて「膝痛・腰痛・ダイエット」に役立つ筋肉が増え始めます。筋肉が増え始めれば、将来の寝たきりや脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病をも防げます。

プロテインをとる理想のタイミングと量は？

プロテイン（タンパク質）はとるタイミングと量が重要です。スポーツ科学的に正しい「プロテインをとるタイミングと量」を見ていきましょう。

スポーツ科学的に正しいプロテインをとるタイミング

まずは、プロテインをとるタイミングについて。こちらのスポーツ科学の論文をご覧ください。

feeding an identical amount of protein (i.e. 15 g whey) the following day after exercise potentiates the feeding-induced increase in rates of myofibrillar protein synthesis greater than the response seen in the absence of a preceding contractile stimulus (i.e. at rest) and suggests that exercise sensitizes the muscle to subsequent protein feeding for at least 24 h.

運動の翌日に同量のプロテイン（すなわち、15gのホエイプロテイン）を与えると、筋原繊維タンパク質合成速度の摂食誘発増加が、先行する収縮刺激がない場合（すなわち、安静時）よりも増強され、少なくとも24時間は運動によってその後のプロテイン摂取に筋肉が感作されることが示唆される。

Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73.

筋トレ（筋力運動）後の24時間はプロテイン（タンパク質）が筋肉の成長に使われるとされています。つまり、筋トレ（筋力運動）を行った後24時間がとても重要だとわかります。

では、プロテイン（タンパク質）をとる回数はどうでしょうか。別の論文を見てみます。

These protein doses should ideally be evenly distributed, every 3–4 h, across the day.

これらのプロテインの摂取は、理想的には1日のうち3～4時間おきに均等に行う必要があります。

ISSN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に発表した見解が上記です。

1日24時間のうち睡眠時間が7時間だとします。覚醒している時間は17時間ですね。その17時間において、

• 3時間おきにプロテイン（タンパク質）をとる

そうすると、1日あたり5〜6回となりそうです。この回数と間隔を実生活に落とし込むと、

• 朝食・昼食・夕食の食間にプロテイン（タンパク質）を摂取

そうすると、朝食・昼食・夕食＋各食間のプロテインで合計6回となり、スポーツ科学的に正しいタイミングでのプロテイン（タンパク質）の摂取ができそうです。

スポーツ科学的に正しいプロテインの量

次は、1回あたりの量について見てみましょう。同じく国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に発表した見解では下記のようになっています。

General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g.

一般的な推奨は、体重1kgあたり0.25gの高品質プロテイン（タンパク質）、または20～40gの絶対量です。

ISSN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

1回あたりの量は「自分の体重の数字×0.25g」または「20〜40g」です。たとえば、体重が60kgの場合は1回あたり「15g」または「20〜40g」となります。

スポーツ科学的に正しいプロテイン（タンパク質）をとるタイミングと量を整理すると？

体重が60kgの場合で、筋トレ（筋力運動）後にプロテインをとるタイミングと量を整理すると次のようになります。

• 筋トレ（筋力運動）を行ったあと24時間以内に
• 1日6回（朝昼晩三食+各食間のプロテイン）に分けてプロテイン（タンパク質）をとる
• 1回あたりのプロテイン（タンパク質）は15g（または20〜40g）
• 1日合計90g（または120g〜240g）のプロテイン（タンパク質）をとるようにする

上記を実生活にあてはめると以下を意識してみると良いでしょう。前提として、朝昼晩の三食で各15gのプロテイン（タンパク質）をとれているとします。

1. 【タイミング】筋力運動（筋トレ）を行ったあと24時間以内の食間に3回プロテインを飲む。そうして朝昼晩の三食と合わせて6回のプロテイン（タンパク質）摂取タイミングを確保する
2. 【量】筋肉を成長させるのに必要な1回あたり15g（または20〜40g）のタンパク質をとるようにする

コンビニやスーパーで買えるプロテインの問題点

「じゃあ、プロテインバーかプロテインドリンクをコンビニでさっそく買ってこよう！」

──そう思ったとしたらちょっと待ってください。なぜなら、コンビニやスーパーで買える「プロテイン（タンパク質）バー」や「プロテイン飲料」は、

1. 筋肉を増やすのには好ましくない成分イソフラボンを含む大豆タンパク（ソイプロテイン）であることが多い
2. プロテイン（タンパク質）と組み合わせるとさらに効率良く筋肉を増やせる成分が入っていない
3. プロテイン（タンパク質）を多くとる場合の腸内環境悪化を防げない

1〜3のいずれかに当てはまるものが多いからです。これでは、腰痛改善・膝痛改善・メタボ改善（ダイエット）に役立つ筋肉は効率よく成長できません。

そこで、ZUTTOWAKAIでは理想のプロテイン飲料を開発し始めました。

体を変化させる理想のプロテインの条件とは？

わたくし、週2回で良い健康運動ZUTTOWAKAIの太田祥平が5年もの間、自分の体で試しながら試行錯誤して厳選した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」をコスト度外視で配合しました。天然の牛乳由来のタンパク質であるプロテイン（ホエイプロテイン）をもとにした飲料が「ZUTTOWAKAIで筋力運動をやりながら毎日飲みたいSUPER DRINK」（略称：SUPER DRINK）です。

筋肉を増やす5つの成分とは？

コスト度外視でSUPER DRINKに配合した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」とは次の5つです。

1. 牛乳から作られた良質なタンパク質であるプロテイン（ホエイプロテイン）
2. 筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高める、オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨するクレアチン
3. 筋力運動後の回復力を高めるHMBカルシウム
4. オーストラリア国立スポーツ研究所も摂取を推奨する11種類のビタミン
5. タンパク質を沢山とった際の腸内環境悪化を防ぎ、筋肉や骨量を増やすホルモンであるテストステロンの減少も防ぐ100億個の乳酸菌

この5つこそ、体を変化させる理想のプロテインの条件です。これら5つの成分が果たす役割については以下の記事で詳しくご説明しています。

SUPER DRINKが最適なタイミングと量を実現

そして、ZUTTOWAKAIオリジナルのプロテイン飲料SUPER DRINKは、「スポーツ科学的に正しいプロテイン（タンパク質）をとるタイミングと量を整理すると？」でお伝えした以下2つのプロテインのタイミングと量に最適となるように設計しました。

• 【タイミング】食間に3回プロテインを飲み、朝昼晩の三食と合わせて1日6回のタンパク質摂取タイミングを確保
• 【量】1回あたり15g以上

さらに、先ほどお伝えしたように、オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨する筋肉の成長効率をさらに高めるクレアチンやHMBカルシウムも1食あたり1000mg配合しています。

ちなみに、新聞折込チラシやテレビで見かける他社の通信販売ではHMBカルシウムだけの錠剤が1か月分5,000円台で販売されています。「歩く力を育む」とうたうテレビCMです。ちょっとびっくりですね。

理想のプロテイン飲料SUPER DRINKはいくら？

先ほどお伝えしたように、HMBカルシウムだけの錠剤を1か月分5,000円台で新聞折込チラシやテレビでは通信販売しています。これはとても悲しい状況です。

他方、ZUTTOWAKAIのSUPER DRINKでは

1. 筋トレ後の回復を早めて筋力運動初心者こそとりたいHMBカルシウム
2. 天然の牛乳から生まれたタンパク質であるプロテイン（ホエイプロテイン）
3. 筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高めるクレアチン
4. 筋肉が成長するときに欠かせない11種類のビタミン
5. 骨量と筋肉を増やす役目もあるホルモン「テストステロン」を維持する100億個の乳酸菌

──も配合。これら、膝痛改善・腰痛改善・メタボ改善（ダイエット）に必要な筋肉を育む5つの成分をコスト度外視で配合したのがSUPER DRINKです。

お得なお値段で多くの方にプロテインを届けたい

「タンパク質・クレアチン・HMBカルシウム・11種類のビタミン・100億個の乳酸菌をより多くの方により安価にお届けしたい」との願いから、原価率度外視のお得なお値段にしました。

原価率度外視で理想のプロテインを提供する理由

原価率度外視で理想のプロテインを提供するのは、「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というZUTTOWAKAIのビジョンを実現するためです。

わたくしZUTTOWAKAIの太田祥平が「100歳になってもひ孫と遊べるカラダ」を一人でも多くの方に叶えたいと熱望するようになった背景は以下の記事で以前お伝えしました。

理想の社会を実現するための3つの取り組み

この「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」という理想の社会を実現するには、

1. 脚や背中の筋肉を増やし膝痛や腰痛を改善。活動量減少による全身の筋肉減少由来の寝たきりを地球から根絶
2. 全身の筋肉を増やして脂肪燃焼体質に。メタボを解消して脳梗塞など生活習慣病由来の寝たきりを地球から根絶
3. 上記2つの取り組みをできるフィットネスクラブがない半島・離島・山間部にこそ注力が必要

これら3つが必要です。だからこそ、理想のプロテインを原価率度外視で私たちZUTTOWAKAIは提供し続けます。

HMBカルシウムだけで1か月5,000円台という通信販売会社もあります。そんな中、HMBカルシウムに加えてホエイプロテインやクレアチンなど5種類の成分をコスト度外視で配合して1食あたり154円〜という低価格を実現しました。

• 週2回の筋力運動後の24時間以内の食間に3回飲む方
  • →月25食分
• 週2回の筋力運動後に加え、普段の食事でタンパク質が足りない食事がありそうな方
  • →食事と一緒に飲む分も含めて月50食分

ご自身の食生活に合わせてSUPER DRINKを活用していただけると私たちもうれしいです。

筋トレ（筋力運動）をしない日の筋肉破壊も防ぐタンパク質

「『普段の食事でタンパク質が足りなさそうな食事がありそうな方は食事と一緒に飲む』とは一体どういうこと？」という疑問が浮かんだ方もいらっしゃるかもしれません。

私たちZUTTOWAKAIでは『健康ノート』という取り組みをしています。健康ノートとは、週2回3種の筋力運動や毎日摂取したプロテイン（タンパク質）がメインの食材を記録するノートです。

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60代や70代が1日あたりに必要なタンパク質は●●g

その健康ノートの記録を拝見すると、「朝ごはんや昼ごはんでタンパク質不足の食事」となっている恐れがある方もいらっしゃいます。

しかし、筋トレ（筋力運動）をやらない日にもプロテイン（タンパク質）は必要です。厚生労働省によると活動量が低い日（＝筋力運動をしない日）も1日あたり、

• 65〜74歳の女性：58〜78g
• 65〜74歳の男性：77〜103g

──のタンパク質が必要とされています。（出典：「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」,2019年,P.116）

たとえば、65〜74歳の女性の運動しない日のタンパク質下限値1日60gのタンパク質をとるにも、

• 高タンパクで低脂肪な「皮なし鶏むね肉」でさえ
• 1日あたり269gが必要

──なのです。

高タンパクな皮なし鶏むね肉でさえ269gが必要。他の食材だと、食材に含むタンパク質の量は少ないので、さらに沢山食べる必要があります。

年とともに食は細くなりがち。1日あたりのタンパク質の必要量をとるのも大変です。

肉や魚がない食事でタンパク質が不足すると始まる筋肉の分解

もし、1日あたりのタンパク質が不足すると人間の体は筋肉を分解して血中アミノ酸濃度を補おうとします。すると、

• 筋肉の分解が始まると筋肉が減少
• 膝や腰を支える筋肉も減り膝や腰への負担が増加
• 筋肉が減ると脂肪を燃やすチカラが落ちて太りやすい体質に
• メタボリックシンドローム（メタボ）も進み生活習慣病になる恐れも

こうした悪循環を防ぐためにも、「筋力運動をしない日だけど朝食（昼食）でタンパク質が足りないかな？」という時には、SUPER DRINKを飲みながら朝ごはんや昼ごはんを食べてみてください。

そうすれば、タンパク質不足をきちんと防げます。その結果、筋力運動をしない日の筋肉の分解も避けられるはずです。

特製プロテイン飲料SUPER DRINKはどうすれば飲める？

SUPER DRINKのご注文、ZUTTOWAKAIの無料体験、ともに

1. このページの右にある吹き出しボタンをタッチしてのチャット
2. 050-5530-6891 へ電話
3. 公式LINEへLINE通話かLINEメッセージで連絡

上記いずれかでZUTTOWAKAIまでご連絡をいただければうれしいです。年中無休・朝9時〜夜9時まで受け付けています。

さいごに

最後までお読みいただきありがとうございます。

「週2回3種の筋力運動」と「SUPER DRINK」。全国津々浦々で寝たきりゼロ・メタボゼロを実現していくピースが揃いました。

「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョンの実現に向けて、私たちZUTTOWAKAIは筋肉を増やす取り組みを続けていきます。

「この取り組みの行く末がちょっぴり気になる」という方は、下にある緑色の［LINE 友だち追加］ボタンから南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIの公式LINEを友だち追加していただくとうれしいです。

• 「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョン実現の行く末を参考（あるいは反面教師）に「社会の課題解決」へ皆さんも取り組んでいただく
• そこまで行かずとも「社会の課題解決活動」へ関心を持っていただく

そうして、私たちが生きるこの世界が1mmでも良くなるかもしれませんから🙋‍♂️