スポーツ科学の論文で判明!筋トレで体が変わらない時はプロテインの●●を見直す

こんにちは。南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー・太田祥平です。皆さん、こんなことありませんか?

  • ダイエットで筋力運動(筋トレ)をしている
  • でも、なかなか痩せない。脂肪を燃やす筋肉が成長していない?

あるいは、

  • 膝痛や腰痛の改善や予防のために筋力運動(筋トレ)をしている
  • でも、なかなか膝や腰の痛みが改善しない。膝や腰を守る筋肉が成長していないのかな?

こうしたお悩みを抱く方は多いです。以前のわたしもそうでした。そうした「筋肉が成長しない」悩みが生まれるのは、

「筋トレ(筋力運動)」「プロテイン(タンパク質)」両方がそろって初めて筋肉は成長する

という背景が原因と考えられます。

筋トレで体が変わらない時はプロテインの量とタイミングを見直す

つまり、腰痛・膝痛・高血圧・高血糖値・ダイエット目的で筋肉を成長させる時、

  • 筋トレ(筋力運動)
  • プロテイン(タンパク質)

どちらか片方だけではカラダは変化しません。 なぜなら、筋肉を成長させるには筋トレ(筋力運動)とプロテイン(タンパク質)両方が必要だからです。

上記を踏まえて、筋トレ(筋力運動)で体が変化しない時には以下の2つを見直してみてください。

  1. 自分がとっているプロテイン(タンパク質)の量が足りているかを見直す
  2. 自分がプロテイン(タンパク質)をとるタイミングを見直す
長崎県南島原市でシニア層から絶大な支持を得ている膝痛改善・膝痛改善フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナー太田祥平が大切にするのがプロテインの量ととる時間。プロテインの量と時間を適切にすると筋肉が成長。ダイエット・腰痛予防・膝痛予防がよりスムーズに進んでいきます。
▲プロテイン(タンパク質)をとる量と時間を見直してみましょう。すると筋肉が効率よく成長。ダイエット・腰痛予防・膝痛予防がよりスムーズに進んでいきます

この記事では、上記の2つを見直すにあたって必要な次の3つの知識をたとえ話を交えながらわかりやすく丁寧に解説していきます。

  1. 体を変化させるのに「筋トレ(筋力運動)」と「プロテイン(タンパク質)」の両方が必要な理由
  2. 体を変化させるプロテイン(タンパク質)の理想の条件
  3. プロテイン(タンパク質)をとる理想のタイミング

少し長い文章ですが、お手すきの際にご笑覧いただければうれしいです。

筋トレ(筋力運動)・プロテインどちらか片方では筋肉が成長しない理由

膝痛改善・膝痛改善フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナーである太田祥平。長崎県南島原市の膝痛改善・膝痛改善筋力運動指導者ナンバー1の太田祥平が用意した二の腕の脂肪を気にする女性の写真
▲筋トレ(筋力運動)をやっているのにカラダが変化しない。原因のひとつは、筋肉の材料であるプロテイン(タンパク質)が足りないからです

筋肉を成長させるために、筋トレ(筋力運動)・プロテイン(タンパク質)どちらか片方だけではなぜダメなのでしょうか?

海外で発表されているスポーツ科学の論文を見てみましょう。

Muscle protein synthesis (MPS) is stimulated by resistance exercise (RE) and is further stimulated by protein ingestion.

筋タンパク質合成(筋肉の成長)はレジスタンス運動(筋トレ=筋力運動)により刺激され、タンパク質の摂取により更に促される。

Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

つまり、筋トレ(筋力運動)をきっかけに筋肉は成長しようとし始めます。

ですが、プロテイン(タンパク質)がなくては筋肉の成長は進まないのです。

筋肉を増やすのは家の増築と同じ!作業と材料の両方が必要

筋肉を増やす時の筋力運動(筋トレ)は、家を増築する時の建築工事と同じ。筋力運動も建築工事も材料がなければ何も生み出せません。筋力運動(筋トレ)で筋肉を増やすには材料=たんぱく質(プロテイン)が欠かせません。長崎県南島原市で支持率ナンバー1の膝痛予防・腰痛予防フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナーである太田祥平が用意した写真です
▲筋肉を増やす時の筋力運動(筋トレ)は、家を増築する時の建築工事と同じ。筋力運動(筋トレ)も建築工事も材料がなければ何も生み出せません。筋力運動(筋トレ)で筋肉を増やすには材料=タンパク質(プロテイン)が必要です

「筋肉を増やす」のは「家の増築」と同じと考えるとわかりやすいです。

  • 建築作業 + 建築の材料 = 家が増築できる
  • 筋力運動 + 筋肉の材料 = 筋肉が増える

大工さんや左官さんだけが手を動かしても(材料がなければ)家は増築できませんよね? 逆に、木材やセメントなどの材料だけを用意しても建築作業をしないと家は増築できません。

同様に、筋トレ(筋力運動)だけやっても筋肉は増えません。逆に、筋肉の材料であるタンパク質(プロテイン)を飲むだけでも筋肉は増えません。

筋力運動なしでのプロテイン摂取はただのオーバーカロリー。脂肪を増やすだけになりかねないからです。体を変化させる正しい方法は、

  1. ZUTTOWAKAIでの週2回・3種の筋力運動(筋トレ)をやりながら
  2. 筋肉の材料であるタンパク質を十分にとる

そうしてはじめて「膝痛・腰痛・ダイエット」に役立つ筋肉が増えはじめます。筋肉が増え始めれば、将来の寝たきりや脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病をも防げます。

プロテインをとる理想のタイミングと量は?

長崎県南島原市で最多店舗の膝痛予防・腰痛予防フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナーである太田祥平が5年間かけて厳選した素材で開発したSUPER DRINK。週2回の筋力運動と併用すると性別年齢関係なく筋肉の成長を促していきます
▲ZUTTOWAKAIの太田祥平が5年間かけて厳選した素材で開発したプロテイン飲料SUPER DRINK。週2回の筋力運動と併用すると性別年齢関係なく筋肉の成長を促し腰痛や膝痛の改善・ダイエットを目指していきます

プロテイン(タンパク質)はとるタイミングと量が重要です。スポーツ科学的に正しい「プロテインをとるタイミングと量」を見ていきましょう。

スポーツ科学的に正しいプロテインをとるタイミング

まずは、プロテインをとるタイミングについて。こちらのスポーツ科学の論文をご覧ください。

feeding an identical amount of protein (i.e. 15 g whey) the following day after exercise potentiates the feeding-induced increase in rates of myofibrillar protein synthesis greater than the response seen in the absence of a preceding contractile stimulus (i.e. at rest) and suggests that exercise sensitizes the muscle to subsequent protein feeding for at least 24 h.

運動の翌日に同量のタンパク質(すなわち、15gのホエイプロテイン)を与えると、筋原繊維タンパク質合成速度の摂食誘発増加が、先行する収縮刺激がない場合(すなわち、安静時)よりも増強され、少なくとも24時間は運動によってその後のタンパク質摂食に筋肉が感作されることが示唆される。

Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73.

筋トレ(筋力運動)後の24時間はプロテイン(タンパク質)が筋肉の成長に使われるとされています。筋トレ(筋力運動)を行った後24時間がとても重要だとわかります。

では、プロテイン(タンパク質)をとる回数はどうでしょうか。別の論文を見てみます。

These protein doses should ideally be evenly distributed, every 3–4 h, across the day.

これらのタンパク質の摂取は、理想的には1日のうち3~4時間おきに均等に行う必要があります。

ISSN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2017年に発表した見解が上記です。

1日24時間のうち睡眠時間が7時間だとします。覚醒している時間は17時間ですね。その17時間において

  • 3時間おきにプロテイン(タンパク質)をとる
  • そうすると、1日あたり5〜6回

──となりそうです。この回数と間隔を実生活に落とし込むと、

  • 朝食・昼食・夕食の食間にプロテイン(タンパク質)を摂取
  • そうすると、朝食・昼食・夕食+各食間のプロテインで合計6回

となり、スポーツ科学的に正しいタイミングでのプロテイン(タンパク質)の摂取ができそうです。

スポーツ科学的に正しいプロテインの量

次は、1回あたりの量について見てみましょう。同じく国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2017年に発表した見解では下記のようになっています。

General recommendations are 0.25 g of a high-quality protein per kg of body weight, or an absolute dose of 20–40 g.

一般的な推奨は、体重1kgあたり0.25gの高品質タンパク質、または20~40gの絶対量です。

ISSN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

1回あたりの量は「自分の体重の数字×0.25g」または「20〜40g」。たとえば、体重が60kgの場合は1回あたり「15g」または「20〜40g」となります。

スポーツ科学的に正しいプロテイン(タンパク質)をとるタイミングと量を整理すると?

体重が60kgの場合で、筋トレ(筋力運動)後にプロテインをとるタイミングと量を整理すると次のようになります。

  • 筋トレ(筋力運動)を行ったあと24時間以内に
  • 1日6回(朝昼晩三食+各食間のプロテイン)に分けてプロテイン(タンパク質)をとる
  • 1回あたりのプロテイン(タンパク質)は15g(または20〜40g)
  • 1日合計90g(または120g〜240g)のプロテイン(タンパク質)をとるようにする

上記を実生活にあてはめると以下を意識してみると良いでしょう。前提として、朝昼晩の三食で各15gのタンパク質をとれているとします。

  1. 【タイミング】筋力運動(筋トレ)を行ったあと24時間以内の食間に3回プロテインを飲む。そうして朝昼晩の三食と合わせて6回のタンパク質摂取タイミングを確保する
  2. 【量】筋肉を成長させるのに必要な1回あたり15g(または20〜40g)のタンパク質をとるようにする

コンビニやスーパーで買えるプロテインの問題点

▲コンビニやスーパーで買えるプロテインバー。筋肉を増やしにくい大豆タンパクが主成分です。筋肉の成長を促す成分も含まれていません。タンパク質を多くとった時の腸内環境悪化を防ぐ成分もナシ。コンビニやスーパーで販売されている多くのプロテイン飲料も同じです

「じゃあ、プロテインバーかプロテインドリンクをコンビニでさっそく買ってこよう!」

──そう思ったとしたらちょっと待ってください! なぜなら、コンビニやスーパーで買える「プロテイン(タンパク質)バー」や「プロテイン飲料」は、

  1. 筋肉を増やすのには好ましくない成分イソフラボンを含む大豆タンパク(ソイプロテイン)であることが多い
  2. タンパク質と組み合わせると更に効率良く筋肉を増やせる成分が入っていない
  3. タンパク質を多くとる場合の腸内環境悪化を防げない

1〜3のいずれかに当てはまるものが多いからです。これでは、腰痛改善・膝痛改善・メタボ改善(ダイエット)に役立つ筋肉は効率よく成長できません。

そこで、ZUTTOWAKAIでは理想のプロテイン飲料を開発し始めました。

体を変化させる理想のプロテインの条件とは?

長崎県南島原市初のスポーツ科学に基づいた膝痛予防・膝痛改善療法フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIの代表である太田祥平が5年間かけて厳選した素材で独自開発したプロテイン飲料。ホエイプロテイン・クレアチン・HMB・11種のビタミン・100億個の乳酸菌をコスト度外視で配合。週2回の筋力運動と併用すると性別年齢関係なく筋肉の成長を促して膝痛・膝痛・メタボを改善します
▲週2回の筋力運動と併用すると性別年齢関係なく筋肉の成長を促す5つの成分をコスト度外視で配合。すべては、腰痛・膝痛・メタボで悩む方のために

わたくし南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIの太田祥平が5年もの間。自分の体で試しながら試行錯誤して厳選した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」をコスト度外視で配合した天然の牛乳由来のタンパク質であるホエイプロテインをもとにした飲料が「ZUTTOWAKAIで筋力運動をやりながら毎日飲みたいSUPER DRINK」(略称:SUPER DRINK)。

コスト度外視でSUPER DRINKに配合した「筋肉を増やすのに役立つ5つの成分」とは次の5つです。

  1. 牛乳から作られた良質なタンパク質であるホエイプロテイン
  2. 筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高める。オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨するクレアチン
  3. 筋力運動後の回復力を高めるHMBカルシウム
  4. オーストラリア国立スポーツ研究所も摂取を推奨する11種類のビタミン
  5. タンパク質を沢山とった際の腸内環境悪化を防ぎ、筋肉や骨量を増やすホルモンであるテストステロンの減少も防ぐ100億個の酸菌

この5つこそ、体を変化させる理想のプロテインの条件です。これら5つの成分が果たす役割については以下の記事で詳しくご説明しています。

そして、ZUTTOWAKAIオリジナルのプロテイン飲料SUPER DRINKは「スポーツ科学的に正しいプロテイン(タンパク質)をとるタイミングと量を整理すると?」でお伝えした以下2つのプロテインのタイミングと量に最適となるように設計しました。

  • 【タイミング】食間に3回プロテインを飲み、朝昼晩の三食と合わせて1日6回のタンパク質摂取タイミングを確保
  • 【量】1回あたり15g以上

さらに 先程お伝えしたように、オーストラリア国立スポーツ研究所も推奨する筋肉の成長効率をさらに高めるクレアチンやHMBカルシウムも1食あたり1000mg配合しています。

ちなみに、新聞折込チラシやテレビで見かける他社の通信販売ではHMBカルシウムだけの錠剤が1か月分5,000円台で販売されています。「歩く力を育む」とうたうテレビCMです。ちょっとびっくりですね。

理想のプロテイン飲料SUPER DRINKはいくら?

長崎県南島原市に遂に登場した最新スポーツ科学に基づく膝痛予防・膝痛改善療法フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAI。ZUTTOWAKAIのチーフエグゼクティブトレーナー太田祥平が5年間かけて厳選した素材で独自開発したのがプロテイン飲料SUPER DRINK。そのSUPER DRINKが工場から初回入荷した時の写真
▲ZUTTOWAKAIが5年間かけて厳選した素材で独自開発したプロテイン(タンパク質)飲料SUPER DRINKが工場から初入荷した時の写真。いよいよ、筋力運動を楽しむZUTTOWAKAIクラブメンバーの皆さんへ発送です

先程お伝えしたように、HMBカルシウムだけの錠剤を1か月分5,000円台で新聞折込チラシやテレビでは通信販売しています。これはとても悲しい状況です。

他方、ZUTTOWAKAIのSUPER DRINKでは

  1. 筋トレ後の回復を早めて筋力運動初心者こそとりたいHMBカルシウム
  2. 天然の牛乳から生まれたタンパク質であるホエイプロテイン
  3. 筋肉のエネルギーになり筋力運動の効率を高めるクレアチン
  4. 筋肉が成長するときに欠かせない11種類のビタミン
  5. 骨量と筋肉を増やす役目もあるホルモン「テストステロン」を維持する100億個の酸菌

──も配合。これら、膝痛改善・腰痛改善・メタボ改善(ダイエット)に必要な筋肉を育む5つの成分をコスト度外視で配合したのがSUPER DRINKです。

「タンパク質・クレアチン・HMBカルシウム・11種類のビタミン・100億個の乳酸菌をより多くの方により安価にお届けしたい」との願いから原価率度外視のお得なお値段にしました。

1袋あたり本体価格1袋あたり税込価格(軽減税率)1食あたり本体価格特典
25食分1袋都度購入4,791円5,174円191円
25食分毎月1袋定期購入4,011円4,331円160円送料無料・初回にシェーカー進呈
50食分毎月2袋定期購入3,857円4,165円154円送料無料・初回にシェーカー進呈
▲定期購入の場合は、クロネコヤマトの宅急便にて送料無料で毎月1日ごろにご自宅へお届け。手間なしです!

原価率度外視で理想のプロテインを提供する理由

原価率度外視で理想のプロテインを提供するのは、「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というZUTTOWAKAIのビジョンを実現するためです。

わたくしZUTTOWAKAIの太田祥平が「100歳になってもひ孫と遊べるカラダ」を一人でも多くの方に叶えたいと熱望するようになった背景は以下の記事で以前お伝えしました。

この「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」という理想の社会を実現するには、

  1. 脚や背中の筋肉を増やし膝痛や腰痛を改善。活動量減少による全身の筋肉減少由来の寝たきりを地球から根絶
  2. 全身の筋肉を増やして脂肪燃焼体質に。メタボを解消して脳梗塞など生活習慣病由来の寝たきりを地球から根絶
  3. 上記2つの取り組みをできるフィットネスクラブがない半島・離島・山間部にこそ注力が必要

これら3つが必要です。だからこそ、理想のプロテインを原価率度外視で私たちZUTTOWAKAIは提供し続けます。

HMBカルシウムだけで1か月5,000円台という通信販売会社もあります。そんな中、HMBカルシウムに加えてホエイプロテインやクレアチンなど5種類の成分をコスト度外視で配合して1食あたり154円〜という低価格を実現しました。

  • 週2回の筋力運動後の24時間以内の食間に3回飲む方
    • →月25食分
  • 週2回の筋力運動後に加え、普段の食事でタンパク質が足りない食事がありそうな方
    • →食事と一緒に飲む分も含めて月50食分

ご自身の食生活に合わせてSUPER DRINKを活用していただけると私たちもうれしいです。

筋トレ(筋力運動)をしない日の筋肉破壊も防ぐプロテイン

「『普段の食事でタンパク質が足りなさそうな食事がありそうな方は食事と一緒に飲む』とは一体どういうこと?」という疑問が浮かんだ方もいらっしゃるかもしれません。

私たちZUTTOWAKAIでは『健康ノート』という取り組みをしています。健康ノートとは、週2回3種の筋力運動や毎日摂取したタンパク質がメインの食材を記録するノートです。

その健康ノートの記録を拝見すると「朝ごはんや昼ごはんでタンパク質不足の食事」となっている恐れがある方もいらっしゃいます。

ですが、筋トレ(筋力運動)をやらない日にもタンパク質は必要です。厚生労働省によると活動量が低い日(=筋力運動をしない日)も1日あたり、

  • 65〜74歳の女性:58〜78g
  • 65〜74歳の男性:77〜103g

──のタンパク質が必要とされています。(出典:「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準(2020年版)」,2019年,P.116)

たとえば、65〜74歳の女性の運動しない日のタンパク質下限値1日60gのタンパク質をとるにも、

  • 高タンパクで低脂肪な「皮なし鶏むね肉」でさえ
  • 1日あたり269gが必要

──なのです。

高タンパクな皮なし鶏むね肉でさえ269gが必要。他の食材だと、食材に含むタンパク質の量は少ないのでさらに沢山食べる必要があります。

年とともに食は細くなりがち。1日あたりのタンパク質の必要量をとるのも大変です。

肉や魚がない食事でプロテイン(タンパク質)が不足すると始まる筋肉の分解

長崎県南島原市で予約困難なほど人気の膝痛改善・膝痛改善フィットネスクラブ南島原市健康体操教室南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAI。そのZUTTOWAKAIのチーフエグゼクティブトレーナーである太田祥平が用意したたんぱく質が足りない朝食例の写真。ご飯とお味噌汁だけだとたんぱく質が足りない食事になってしまいます。
▲「ご飯とお味噌汁」あるいは「トーストにバターとジャム」だけではタンパク質が足りない食事です。タンパク質が足りなくなると始まるのが筋肉の分解。そうして「脂肪燃焼する筋肉が少なく太りやすい体」「膝や腰を支える筋肉が足りない体となり膝や腰に負担」となってしまいます

もし、1日あたりのタンパク質が不足すると人間の体は筋肉を分解して血中アミノ酸濃度を補おうとします。そうして、

  • 筋肉の分解が始まると筋肉が減少
  • 膝や腰を支える筋肉も減り膝や腰への負担が増加
  • 筋肉が減ると脂肪を燃やすチカラが落ちて太りやすい体質に
  • メタボリックシンドローム(メタボ)も進み生活習慣病になる恐れ

こうした悪循環を防ぐためにも「筋力運動をしない日だけど朝食(昼食)でタンパク質が足りないかな?」という時には、SUPER DRINKを飲みながら朝ごはんや昼ごはんを食べてみてください。

すると、タンパク質不足をきちんと防げます。その結果、筋力運動をしない日の筋肉の分解も避けられるはずです。

特製プロテイン飲料SUPERDRINKはどうすれば飲める?

長崎県南島原市加津佐町で唯一の膝痛予防・膝痛改善療法フィットネスクラブ南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAI。ZUTTOWAKAIのCEOである太田祥平が5年間かけて厳選した素材で独自開発したプロテイン飲料SUPER DRINK発送時の写真。防水パッケージに封入してクロネコヤマトの宅急便でお届けします
▲ZUTTOWAKAIが独自開発したプロテイン飲料SUPER DRINKは防水パッケージに密封。クロネコヤマトの宅急便で毎月1日ごろにご自宅へお届けします

SUPER DRINKのご注文。ZUTTOWAKAIの無料体験。ともに

  1. このページの右にある吹き出しボタンをタッチしてのチャット
  2. 0957-61-1155 へ電話
  3. 公式LINEへLINE通話かLINEメッセージで連絡

上記いずれかでZUTTOWAKAIまでご連絡をいただければうれしいです。年中無休・朝8時〜夜8時まで受け付けています。

さいごに

最後までお読みいただきありがとうございます。

「週2回3種の筋力運動」と「SUPER DRINK」。全国津々浦々で寝たきりゼロ・メタボゼロを実現していくピースが揃いました。

「100歳になってもひ孫と遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョンの実現に向けて私たちZUTTOWAKAIは筋肉を増やす取り組みを続けていきます。

「この取り組みの行く末がちょっぴり気になる」という方は下にある緑色の[LINE 友だち追加]ボタンから南島原市健康体操クラブZUTTOWAKAIの公式LINEを友だち追加していただくとうれしいです。

  • 「100歳になってもひ孫遊べるカラダを地球上すべての人へ」というビジョン実現の行く末を参考(あるいは反面教師)に「社会の課題解決」へ皆さんも取り組んでいただく
  • そこまで行かずとも「社会の課題解決活動」へ関心を持っていただく

そうして、私たちが生きるこの世界が1mmでも良くなるかもしれませんから🙋‍♂️

公式アカウントを友だち追加

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。2013年ドコモ・イノベーションビレッジ第2期採択。2013年4月4日テレビ東京系『カンブリア宮殿』出演。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】晋遊舎・インフォレストパブリッシング等で、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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