【スクワットのやり方】1分完了11手順で初心者でも15キロ脂肪減

スクワットのやり方に関してこんな悩みをお持ちの方がいらっしゃるかもしれません。

「筋肉を増やして基礎代謝を上げる=脂肪を燃やすスクワットのやり方ってある?」
体型維持に役立つスクワットのやり方はどういうもの?」
膝の痛み防ぐスクワットのやり方を知りたい」

南島原のフィットネス ZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平のわたし自身。40代なかばに15キロの減量でスクワットをやろうとした時。あなたと同じ悩みがありました。

そんなわたしが5年間研究・試行錯誤・実践してたどり着いた

  • 体型維持ができるスクワットのやり方
  • 膝痛をすっきりするスクワットのやり方
  • ダイエットに効果的なスクワットのやり方

こうしたあなたの願いをかなえるスクワット(ハイバースクワット)のやり方すべてを超基本から、チーフトレーナーのわたくし太田祥平がお教えします。

基本知識を飛ばしてスクワットの動作順序を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください

スクワットとは短時間でできる優れた筋力運動

スクワットとは、

あなたのカラダで最大の筋肉「大腿四頭筋」
あなたのお尻の形をつくる「大殿筋」
あなたの太ももの後ろ側に広がる「ハムストリングス」

これら3つの筋肉を短時間で同時に鍛えられるとても優れた筋力運動です。したがって、筋力運動や筋トレをする時間が家事・育児・仕事などで限られている方にオススメなのがスクワット。

また、デッドリフトやベンチプレスとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。

しかも、次の3つの動作で終えられるのもスクワットのうれしい点。

1.棒(「バーベル」と呼びます)を背負う

バーベルスクワットの準備をしている男性が写っています。男性はスクワットラックにセットされたバーベルの下に入り、背中の肩甲骨付近にバーベルを安定して置き、両手でバーをしっかりと握っています。ラックにはウェイトプレートが付いており、ジム内のトレーニングエリアの雰囲気が伝わる写真です。
▲棒の真ん中に付けている青い筒は「バーベルシャフトパッド」。「バーベルが肩に食い込んで痛い」と感じる時に使います

2.しゃがむ

ジムでトレーニング中の男性の後ろ姿。バーベルを肩に担ぎ、スクワットで深くしゃがみ込んでいる。背景にはトレーニング機器が見える。
▲バーベルをかついだまましゃがみ込みます

3.立ち上がる

ジムでスクワットをしている男性の画像。立ち上がった状態を捉えており、背景にはトレーニング機器が写っている。
▲しゃがみ込んだ位置から立ち上がります

スクワットのやり方は極端な話たったこれだけです。

でも、正しいやり方とフォームで行ってこそスクワットの効果は発揮されるのです。

正しいスクワットのやり方でかなう3つの効果

足腰の様々な筋肉をフル活用するのがスクワットです。だから、正しくスクワットのやり方を行うと

良い効果が3つもかなう

──んですよ。

まずは1つめ。お尻の筋肉=大殿筋(だいでんきん)と大殿筋の下にある筋肉=ハムストリングスをスクワットは鍛えるので

スクワットの効果1「ヒップアップによる脚長=美脚

──で体型維持を実感。

パワーラック内で黒い長袖トップス・リフティングベルト・赤いショートパンツを着た男性インストラクターが横向きに立ち、ヒップを後ろへ突き出して脚長効果を示す「ヒップアップ」姿勢をデモンストレーションしている。白いフレームと「ヒップアップ」「脚長効果」の文字が画面に重なっている。
▲お尻がツンと上向き。脚が長く見えます

2つめ。膝関節の衝撃から膝を守る筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・膝痛を防ぐ正しい歩き方をつかさどる筋肉の大殿筋(だいでんきん)・膝関節を安定して曲げる動きを担う筋肉であるハムストリングスの3つをスクワットは同時に鍛えるので、

スクワットの効果2「膝痛(ひざつう)予防

──もかないます。

3つめ。大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉です。一番大きい大腿四頭筋のカロリー消費をスクワットは加速するので、

スクワットの効果3「寝てる間ダイエットで脂肪燃焼

──さえも実感できるのです。

黒のコンプレッションTシャツと赤いトレーニングパンツを着た男性が横向きに立ち、引き締まった腹部ラインを示すように片腕を上げ、ウエスト部分にはピンク色のカッコマークでくびれを強調。「ウエストもスリムに!!」の文字が左下に重なるイメージ。
▲このZUTTOWAKAIマガジン愛読者さんにはおなじみの写真。食べ放題店めぐりが私は趣味。でも太りません

「寝てる間ダイエットとは?」と思った方のために補足しますね。

スクワットで鍛える筋肉のひとつ大腿四頭筋の大きさは1913㎤もあります。1913㎤はあなたの全身にある筋肉で最大の大きさ。ただでさえ大きな大腿四頭筋をスクワットで鍛えるから、

  1. じっとしている間も筋肉が消費するカロリーである基礎代謝が更にアップ
  2. だから寝ている間も脂肪燃焼が加速
  3. 寝てる間ダイエットが勝手に始まる

──のです。正しいスクワットのやり方を実践しないのはもったいないですよね👀

効果を高めるスクワットのやり方に必要な筋肉の知識

「大殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」と筋肉の名前がたくさん出てきました。

でもたとえば、「大腿四頭筋に効くようにスクワットをやっている」と鍛えている筋肉を意識してスクワットのやり方を実践するとヒップアップ・膝痛予防・寝てる間ダイエット効果がまるで違ってくるんです。

そこで、効果を高めるスクワットのやり方で鍛えられる3つの筋肉についてカンタンに解説します。

1.お尻のラインをつくる大殿筋

大殿筋(だいでんきん)とは、お尻のフォルム(ヒップライン)を形作る筋肉。

大臀筋(おしりの大きな筋肉)をハイライトした解剖アニメーション。骨盤後部から大腿骨にかけて広がる大臀筋が、収縮と弛緩を繰り返す動きを示しています。
▲赤い部分が大殿筋(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.1/jp/deed.en )

だから、スクワットのやり方を正しく行って大殿筋を鍛えるとヒップラインが上向きになって脚長効果・美脚効果まで期待できるんです。

2.膝関節の動きをになうハムストリングス

ハムストリングスとは太もものお尻側にある筋肉です。次の図をご覧ください。

ハムストリングス(太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)をハイライトした解剖アニメーション。坐骨結節から脛骨および腓骨にかけて広がる3つの筋肉が赤・青・緑で示されている。
▲ハムストリングスとは赤・青・緑3つの筋肉をあわせた呼び名(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由 https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hamstrings.gif )

上の図で、太もものお尻側に見える赤青緑はハムストリングスを構成する3つの筋肉を表しています。

:大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
大きさ:317㎤
太ももの後ろの外側にある筋肉

:半腱様筋(はんけんようきん)
大きさ:212㎤
太ももの後ろの内側にある筋肉

:半膜様筋(はんまくようきん)
大きさ:347㎤
ハムストリングスのうち一番内側(奥側)にある筋肉

  1. 股関節を前後に動かす
  2. 膝関節を前後に曲げる

この2つの動きを安定して行う筋肉がハムストリングス。ハムストリングスの筋力アップが膝痛予防に欠かせないのも納得です。

3.脂肪燃焼と膝を守る大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。こちらの図をご覧ください。

大腿四頭筋(太ももの前側にある大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)をハイライトした解剖アニメーション。骨盤または大腿骨上部から膝蓋骨を経て脛骨にかけて広がる4つの筋肉が赤・青・緑・黄色で示されている。
▲大腿四頭筋とは赤・青・黄・緑の4つの筋肉をあわせた呼び名(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由 https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Quadriceps_3D.gif )

上の図で太ももの前側に見える4つの色は次の4種類の筋肉を示しています。

:内側広筋(ないそくこうきん)
大きさ:555㎤
太ももの内側にある筋肉

:中間広筋(ちゅうかんこうきん)
大きさ:606㎤
太ももの前側にある筋肉

:外側広筋(がいそくこうきん)
大きさ:514㎤
太ももの外側にある筋肉

:太腿直筋(だいたいちょっきん)
大きさ:238㎤
上記3つの大腿四頭筋を覆っている筋肉。太ももの中央を形作ります

これら4種の筋肉の大きさの合計

555㎤ + 606㎤ + 514㎤ + 238㎤ = 1913㎤

──が大腿四頭筋の大きさ。さきほどお話したように1913㎤の大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉なので脂肪の燃えやすさを左右する筋肉。また、膝関節の衝撃から膝を守る筋肉でもあります。

スクワットのやり方の大原則

筋肉の知識をマスターできました。ではいよいよスクワットの手順……といきたいところ。ですがスクワットの手順には前提となるスクワットの大原則があります。

ダイエット効果とヒップアップ効果と膝痛予防効果を高めるスクワットのやり方で一番大切にしたい大原則は

横から見た時、棒(バーベル)の重心が足の中心にいつも位置するように動く

バーベルの重心は足の真ん中にくるのが理想的であることを示したイラスト。バーベルと足の位置関係を示す矢印とラインが加えられており、重心が足の中央に揃っている様子が視覚的にわかる構図。
▲正しいスクワットのやり方ではバーベルの重心は足の中心にいつも位置

この大原則を踏まえて、以下のスクワットのやり方11手順を一つずつ見ていきましょう。

  1. しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整
  2. 僧帽筋より少し低めに棒(バーベル)の高さを調節
  3. 15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重り(プレート)を付ける
  4. 軽くジャンプして足幅を確認
  5. 僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる
  6. バーベルホルダーから1歩離れる
  7. 直立時にチェックしたい5つのポイント
  8. 浅い前傾姿勢でしゃがんでいく
  9. しゃがむ時つま先より先へ膝は出す
  10. 膝の高さよりも下までお尻をおろす
  11. バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

【スクワットのやり方1】しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整

この部分は、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

スクワットでのダイエット・体型維持・膝痛予防を安全に楽しく行うために一番大切なのがセーフティーバーの高さ調節。

セーフティーバーとは、スクワットを行う時に左右それぞれ1本・合計2本ある棒です。

スクワット中の万が一に備えて、バーベルを受け止めるセーフティーバーを備えるパワーラックの写真。バーベルはバーベルホルダーに載せられた状態。セーフティーバーは膝の少し下あたりの高さにセットされている。
▲写真の奥に向かって左右1本ずつあるのがセーフティーバー

ダイエットや体型維持・膝痛予防のためにスクワットを行う際、棒(バーベル)を支えきれずに自分が倒れたりバーベルを落とした時にあなたのカラダを守るのがセーフティーバーの役割。

だから、セーフティーバーの高さ調節はとても大切です。

自分がしゃがんだ時の肩の高さより少しだけ低い位置にくるようにセーフティーバーの高さを調整しましょう。

ジムでトレーニング中の男性が、肩に手を当ててセーフティーバーの位置(僧帽筋の高さ)を確認している様子。前腕にはサポーターを装着しており、背景にはウエイトスタック式のマシンやラックが見える。
▲肩の高さを確認
セーフティーバーを握りながら高さを調整している男性の写真。前腕にはリストラップを巻いており、バーベルラックのバー中央にロゴが見える。バーの下には『セーフティーバー』という説明テキストが記されている。
▲肩より少し低い位置にセーフティーバーの高さを調整

【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒(バーベル)の高さを設定

まず、「僧帽筋が何か?」を説明します。次の図をご覧ください。

人体後面の骨格モデルに、僧帽筋を3色で分けてハイライトした解剖図。上部僧帽筋がオレンジ、中部が赤、下部が濃い赤で示されており、首から背中、肩甲骨周辺まで広がる僧帽筋の構造が視覚的にわかる。
▲オレンジ色の部分がスクワット時にバーベルをのせる僧帽筋上部(Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由 https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Trapezius_muscle_animation2.gif )

僧帽筋とは、背中の筋肉の一番表面=皮膚の直下にある筋肉。

このオレンジ色の僧帽筋上部へ棒(バーベル)をのせるのが今回行うスクワットです。

僧帽筋がわかったのでいよいよ本題です。下の写真のとおり、僧帽筋より少し低めにバーベルの高さを設定します。

スクワット前にバーベルの担ぐ位置を確認している男性の横向き写真。僧帽筋の高さとバーベルの高さを白線とテキストで示しており、バーベルが僧帽筋の上に正しく乗っていることがわかる構図。青いパッドがバーベルに巻かれている。
▲僧帽筋よりも少し低い位置にバーベルの高さを調節

僧帽筋よりもバーベルを少しだけ低くするのはなぜでしょう? 僧帽筋にバーベルをのせる時にバーベルの真下へしゃがむように=潜り込むように入るためです。

バーベルの真下へしゃがむように入る様子を連続写真で確認してみます。

スクワットラックでバーベルを持ち上げる準備をしている男性の横向き写真。腰にはトレーニングベルトを装着し、赤いショーツを着用。画像には『バーベルの位置(垂線)』というテキストと垂直ラインが追加され、バーベルの真下に重心を置くべき位置が示されている。
▲バーベルの位置に注目
膝を軽く曲げてバーベルの真下に潜り込んでバーベルを担ごうとしている男性の横向き写真。腰にはトレーニングベルトを巻き、赤いショーツと黒いシャツを着用。ジムの明るい室内には、プレートやマシンが整然と並んでいる。
▲膝を軽く曲げてバーベルの真下にカラダを入れています
バーベルを肩に担ぎ、スクワットの開始姿勢をとっている男性の横向き写真。腰にはトレーニングベルト、肘と膝にはサポーターを装着。赤いショーツと黒のトップスを着用し、ジム内のラックやプレートが背景に整然と並んでいる。
▲膝を伸ばして立ち上がってバーベルを背負いました

バーベルを背負う時、真下に入るのは腰を傷めないため。

バーベルの重心=体の中心

──とすると、バーベルを背負う瞬間に腰を痛めるリスクを避けられるのです。

正しいバーベルの位置と誤った位置を比較したイラスト。左側はバーベルの重心が体の軸上にあり、姿勢が安定している様子を青色で示す。右側はバーベルの位置が後方にズレており、重心線が外れて腰に負担がかかることを赤色で表現し、『腰を痛める』という注意書きも添えられている。
▲スクワットのやり方として右側のバーベルの真下に入っていない場合、バーベルの重心とカラダにズレがあります。すると、腰を痛めてしまうのです💦

冒頭の「スクワットのやり方の大原則」でお話した、

横から見た時、棒(バーベル)の重心が足の中心にいつも位置するように動く

上記の原則は、バーベルをのせる時から始まっているのです。

【スクワットのやり方3】15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重りを付ける

この部分は、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。
 
 
 
 
 
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スクワットのやり方で悩むのが重さ。どのくらいの重さにすれば良いか悩みますね。40代以降でスクワットを始めた私の場合いろいろ試行錯誤した結果、

  • 15回上げ下げできる限界の重さで5セット行う
  • ただし1セット目はウォーミングアップ。15回限界の重さの半分くらいで行う

この形で落ち着いています。

スクワット初心者の方は「重り(プレート)は付けず棒(バーベル)だけ」で15回上げ下げをできるかをまずは試してみると良いかもしれません。

バーベルラックに設置された、重り(プレート)を付けていない状態のバーベルの写真。バーベルには青いパッドが巻かれており、左側に『重り(プレート)を付けてない状態』という注釈が表示されている。バーベルラックの奥に見える鏡には、赤いショーツを履いたトレーニング中の男性が正面を向いて立っている様子がうつっている。
▲バーベルだけでも20キロあります。南島原のフィットネスZUTTOWAKAIをはじめとしたジムによっては8.6キロなど軽いバーベルもあるので女性でも安心

上げ下げを15回できた場合。左右それぞれ1.25キロ(もしくは2.5キロ)ずつ増やしていきます。

バーベルラックにセットされたバーベルのクローズアップ写真。両端にプレートが取り付けられており、中央部には青い『IVANKO』のパッドが巻かれている。背景にはケーブルマシンやジムの器具が整然と並んでいる。
▲バーベルだけでも20キロあります。南島原のフィットネスZUTTOWAKAIをはじめとしたジムによっては8.6キロなど軽いバーベルもあるので女性でも安心

【スクワットのやり方4】軽くジャンプして足幅を確認

ではいよいよスクワットを始めます。さっそくバーベルをのせて……と言いたいところですがバーベルの前でまずは軽くジャンプしてみてください。

ジムのトレーニングスペースで直立姿勢をとる男性の全身写真。黒いシャツとタイツ、赤いショーツを着用し、トレーニングベルトとリストラップを装着。背景にはプレートラック、スミスマシン、ダンベル、ノートパソコン、バックパック、電源コードなどが整然と配置されている。
▲ https://www.instagram.com/p/CUCk4iLBWDM/?utm_source=ig_web_copy_link の動画では飛び跳ねています。写真だとわかりにくいですね💦

軽くジャンプした時、自然と開いた足幅がスクワットをするときの足幅。肩幅より少し広めになっているはずです。

この時の足幅をアタマとカラダに覚え込ませてください。それではいよいよバーベルをつかみにいきましょう。

【スクワットのやり方5】僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。
 
 
 
 
 
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「【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒の高さを調節」でお話したように、僧帽筋上部にバーベルをのせたらそのまま膝を伸ばして立ち上がります。

スクワット前にバーベルを担ぐ動作を解説した2コマのイラスト。左の図では『バーベルの真下に入る』として、膝を少し曲げてバーベルの下に身体を入れる姿勢が赤字で説明されている。右の図では『バーベルをのせ立ち上がる』として、重心線に沿ってバーベルを担いだ姿勢が示されている。両図ともにバーベルの重心を青線で強調。
▲バーベルの真下に入ってバーベルを僧帽筋上部にのせています

実際の動作の様子も複数の角度から見てみましょう。

バーベルラックでスクワットの準備をしている男性の後ろ姿。バーベルを肩に担ぎ、両膝を軽く曲げて立っている。腰には『GOLD’S GYM』のロゴ入りトレーニングベルトを着用し、下半身には赤いショーツと黒のタイツ。画像下部には『ヒザを軽く曲げています』という説明テキストが表示されている。
▲膝を軽く曲げて「①バーベルの真下に入る」の様子。映像はこちらで。映像のほうが分かりやすいです💦
バーベルを僧帽筋上部にのせて担いでいる男性の後ろ姿。バーベルには青い『IVANKO』のパッドが巻かれており、両手でしっかりとグリップしている。肩から首にかけて僧帽筋の盛り上がりが確認でき、画像中央には『僧帽筋上部にのせています』という説明テキストが白字で表示されている。
▲僧帽筋上部にバーベルをのせた状態

気持ちとしては「首の後ろ側」と「肩の上」でバーベルを挟み込むような感じです。

ちなみに、今回行うスクワットは僧帽筋上部にバーベルをのせるハイパースクワット。だから僧帽筋上部にのせています。

バーベルラックでスクワットの開始姿勢をとる男性の後ろ姿。バーベルを僧帽筋上部に担ぎ、両膝を伸ばした直立姿勢をとっている。腰には『GOLD’S GYM』のトレーニングベルトを装着。画像下部には『ヒザが伸びました』という説明テキストと、膝部分を囲む白い枠が表示されている。
▲「②バーベルをのせて立ち上がる」の様子

膝をのばして立ち上がると、バーベルがのせてあったバーベルホルダーからバーベルが外れます。

重しとして付けている左右のプレートとバーベルの重さすべてをあなた自身で支える状態となりました。

【スクワットのやり方6】バーベルホルダーから1歩離れる

バーベルの重さをすべて自分自身で支える状態になったら1歩離れます。

バーベルをのせた状態でそのまま上げ下げしようとするとバーベルホルダーに接触してしまうからです。

この時、あまりに後ろにさがるとスクワットを行う器具によっては後ろ側の支柱にあたるので注意してください。

下がるのは通常1歩だけで大丈夫かと思います。

【スクワットのやり方7】しゃがむ前に5つのポイントをチェック

スクワットでバーベルをのせてしゃがむ前。次の5つのポイントをチェックしてみてください。

【しゃがむ前チェック1】胸を張っていないか?
しゃがむ前チェック2】逆に背中を丸めていないか?
しゃがむ前チェック3】バーベルの重心が足の中心に位置している=自然に立っているか?

スクワット時のフォームチェックを示した横向きの棒人間イラスト。バーベルの重心が青線で描かれ、正しい姿勢が取れているかを確認する3つのポイントが赤字で記載されている。①『胸を張っていないか?』②『背中を丸めてない?』③『バーベルの重心=足の中心になっている?』といった注意が表示されている。
▲スクワットにおける直立時のチェックポイント1〜3

しゃがむ前チェック4】つま先は30度ほど外に向いているか
しゃがむ前チェック5】肩幅より足幅が広くなっているか?

スクワット時の足の開き方とスタンス幅を示した図解。両足がつま先30度外向きになるよう描かれており、赤い破線で角度が示されている。足幅は『肩幅より広い』と記され、番号④と⑤でフォームのポイントが強調されている。
▲スクワットにおける直立時のチェックポイント4〜5

これら5つがOKなら完璧です。ちなみにしゃがむ前チェック4】の「つま先は30度ほど外に」は「あまり広げないんだな」と感想をおっしゃる方が多いです。

【スクワットのやり方8】浅い前傾姿勢でしゃがんでいく

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

膝を曲げてバーベルを下ろしていきます。

今回解説しているハイバースクワットでは、胴体は浅い前傾姿勢にとどめます。

なぜなら、カラダの高い位置にバーベルをのせて深く前傾するとバーベルの重心が足の中心よりも前へ出てしまうから。しゃがむ時や立ち上がるときに腰を痛めてしまいます。

正しいスクワットフォームを示した棒人間のイラスト。バーベルを担いでしゃがんだ姿勢が描かれ、重心線が青色で垂直に引かれている。赤字で『①前傾が浅めだと』『②バーベルの重心が常に足の中心となり』『③腰を痛めない』という3つのフォームチェックポイントが説明されている。
▲スクワット時に前傾を浅くすると腰のケガを防げる理由

上の図のように、

  1. スクワットでしゃがむ時に前傾が浅めなら
  2. バーベルの中心が常に足の中心となり
  3. 腰を傷めない

──のです。スクワットでしゃがむときは「前傾は浅め」と覚えておいていただければうれしいです。

スクワットでしゃがんでいく時の注意点

カラダが動く方向を大きく変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでは、しゃがんでいく瞬間も該当します。そこで、

しゃがんでいく時の注意点1・お腹に力を入れる=腹圧をかけてしゃがみ始める

スクワット前の姿勢を横から捉えた写真。男性がバーベルを担いで直立し、赤いショーツとトレーニングベルトを着用。画像には『⑫ お腹に力を入れてしゃがみはじめる』という説明テキストと、腹部を囲む白い丸枠、さらに『昨日の続きね』『完結編』といった吹き出し風の文字が添えられている。
▲スクワットのやり方解説動画 https://www.instagram.com/p/CUHkzDfBabv/?utm_source=ig_web_copy_link より

しゃがんでいく時の注意点2・重力にまかせてストンとしゃがまない。気持ちゆっくりと降りていく

この2点を意識してしゃがんでいっていただけると安心です🙋‍♂️

【スクワットのやり方9】しゃがむ時つま先より先へ膝は出す

しゃがむ時。膝はつま先よりも前に出します。

スクワット中に膝がつま先より前に出ることを示した棒人間のイラスト。しゃがんだ姿勢の中で、赤い補助線が膝とつま先の位置関係を強調し、『ヒザはつま先よりも前!』という説明が赤字で添えられている。
▲よく言われる「スクワットではつま先より前へ膝を出さない」ルールはこの記事で解説しているハイバースクワットではなくローバースクワットでの注意点です👀

今回解説しているスクワット(ハイバースクワット)でつま先より前へ膝をもしも出さないと、

  1. 胴体が深く前傾するので
  2. 腰を痛める原因になりますし
  3. なにより、大腿四頭筋を鍛えにくくなりスクワットのダイエット効果・膝痛予防効果がガタ落ち!

──と、大変もったいないからです。

【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻をおろす

しゃがむ時。膝の高さよりも下までお尻はおろします。理由は「直立→しゃがんだ状態までの移動距離を大きくしてダイエット効果をアップするため。

スクワットの正しいしゃがみ方を説明する棒人間のイラスト。お尻が膝よりも下に位置している様子が、赤い水平線と垂直矢印で示されており、右側には『ヒザより お尻は下へ』という赤字の注釈が添えられている。
▲ダイエット目的のスクワットでは特にお尻は膝より下までおろします

ただし、お尻を下げるのは股関節に違和感がない位置まで。場合によっては股関節を痛める恐れもあるためです。一般的に、お尻を下げるときに股関節に違和感がある場合は床についている足幅をやや狭くするとお尻を下げやすくなります

補足

今回解説しているスクワットは僧帽筋上部でバーを支える「ハイバースクワット」と呼ばれる種目です。

他方、僧帽筋下部でバーベルを支えるローバースクワットでは、

  • 胴体は深く前傾する
  • 膝の高さはお尻と同じくらい
  • 膝はつま先より先には出さない

──と、注意点がまるで異なります。ご注意ください🙋‍♂️

【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

バーベルの重心を足の中心に維持したまま 、直線的に立ち上がってバーベルを挙げます。

スクワット中にバーベルを担ぎ、しゃがんでいる男性の横向き写真。バーベルの重心と足の中心が一致するように白い垂直線が引かれており、『⑯棒の重心を』『足の中心に維持して』『まっすぐ上下』『完結編』というテキストが吹き出し風に表示されている。
▲スクワットのやり方解説動画 https://www.instagram.com/p/CUHkzDfBabv/?utm_source=ig_web_copy_link より

スクワットで立ち上がる時の注意点

スクワットのやり方8】でお話したように、動作方向を変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでしゃがんだ状態から立ち上がる瞬間も同様です。

安全に立ち上がる方法もしゃがみ始めと似ています。

  1. しゃがんだところで一瞬停止する。降りていった時の反動を使って立ち上がらない
  2. お腹に力を入れる=腹圧をかけて立ち上がり始める

この2点を意識してもらえるとスクワット時のケガを防げます。筋力アップやダイエット目的のスクワットを楽しく行うためにもぜひ心がけていただけるとうれしいです🙋‍♂️

そしてあとは、以下を1回として15回繰り返すだけでスクワットのやり方はこれで全部終了です。

  • 【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻を下ろす
  • 【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

この記事でお伝えした「スクワットのやり方11」でスクワットを楽しく安全に効果的にあなたも行えるようになるはず。

これであなたも、

  • スクワットの効果1「ヒップアップによる脚長=美脚」
  • スクワットの効果2「膝痛(ひざつう)予防」
  • スクワットの効果3「寝てる間ダイエットで脂肪燃焼」

これら3つの効果がもう手に入ったも同然です💪(←気が早すぎ!?)

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参考文献
庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019
【カーボサイクル】部位によって糖質の摂取量は変えるべき?! 脚トレの日はどのくらい多く摂ればいいの?
筋肉づくりで膝痛予防! 百歳まで歩くには

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。2013年ドコモ・イノベーションビレッジ第2期採択。2013年4月4日テレビ東京系『カンブリア宮殿』出演。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】晋遊舎などで、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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