【スクワットのやり方】1分完了11手順で初心者でも15キロ脂肪減

スクワットのやり方に関してこんな悩みをお持ちの方がいらっしゃるかもしれません。

「筋肉を増やして基礎代謝を上げる＝脂肪を燃やすスクワットのやり方ってある？」
「体型維持に役立つスクワットのやり方はどういうもの？」
「膝の痛み防ぐスクワットのやり方を知りたい」

長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平のわたし自身。40代なかばに15キロの減量でスクワットをやろうとした時。あなたと同じ悩みがありました。

そんなわたしが5年間研究・試行錯誤・実践してたどり着いた

• 体型維持ができるスクワットのやり方
• 膝痛をすっきりするスクワットのやり方
• ダイエットに効果的なスクワットのやり方

こうしたあなたの願いをかなえるスクワット（ハイバースクワット）のやり方すべてを超基本から、チーフトレーナーのわたくし太田祥平がお教えします。

基本知識を飛ばしてスクワットの動作順序を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください。

スクワットとは短時間でできる優れた筋力運動

スクワットとは、

あなたのカラダで最大の筋肉「大腿四頭筋」
あなたのお尻の形をつくる「大殿筋」
あなたの太ももの後ろ側に広がる「ハムストリングス」

これら3つの筋肉を短時間で同時に鍛えられるとても優れた筋力運動です。したがって、筋力運動や筋トレをする時間が家事・育児・仕事などで限られている方にオススメなのがスクワット。

また、デッドリフトやベンチプレスとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。

しかも、次の3つの動作で終えられるのもスクワットのうれしい点。

1.棒（「バーベル」と呼びます）を背負う

2.しゃがむ

3.立ち上がる

スクワットのやり方は極端な話たったこれだけです。

でも、正しいやり方とフォームで行ってこそスクワットの効果は発揮されるのです。

正しいスクワットのやり方でかなう3つの効果

足腰の様々な筋肉をフル活用するのがスクワットです。だから、正しくスクワットのやり方を行うと

──んですよ。

まずは1つめ。お尻の筋肉＝大殿筋（だいでんきん）と大殿筋の下にある筋肉＝ハムストリングスをスクワットは鍛えるので

──で体型維持を実感。

2つめ。膝関節の衝撃から膝を守る筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・膝痛を防ぐ正しい歩き方をつかさどる筋肉の大殿筋（だいでんきん）・膝関節を安定して曲げる動きを担う筋肉であるハムストリングスの3つをスクワットは同時に鍛えるので、

──もかないます。

3つめ。大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉です。一番大きい大腿四頭筋のカロリー消費をスクワットは加速するので、

──さえも実感できるのです。

「寝てる間ダイエットとは？」と思った方のために補足しますね。

スクワットで鍛える筋肉のひとつ大腿四頭筋の大きさは1913㎤もあります。1913㎤はあなたの全身にある筋肉で最大の大きさ。ただでさえ大きな大腿四頭筋をスクワットで鍛えるから、

1. じっとしている間も筋肉が消費するカロリーである基礎代謝が更にアップ
2. だから寝ている間も脂肪燃焼が加速
3. 寝てる間ダイエットが勝手に始まる

──のです。正しいスクワットのやり方を実践しないのはもったいないですよね👀

効果を高めるスクワットのやり方に必要な筋肉の知識

「大殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」と筋肉の名前がたくさん出てきました。

でもたとえば、「大腿四頭筋に効くようにスクワットをやっている」と鍛えている筋肉を意識してスクワットのやり方を実践するとヒップアップ・膝痛予防・寝てる間ダイエット効果がまるで違ってくるんです。

そこで、効果を高めるスクワットのやり方で鍛えられる3つの筋肉についてカンタンに解説します。

1.お尻のラインをつくる大殿筋

大殿筋（だいでんきん）とは、お尻のフォルム（ヒップライン）を形作る筋肉。

だから、スクワットのやり方を正しく行って大殿筋を鍛えるとヒップラインが上向きになって脚長効果・美脚効果まで期待できるんです。

2.膝関節の動きをになうハムストリングス

ハムストリングスとは太もものお尻側にある筋肉です。次の図をご覧ください。

上の図で、太もものお尻側に見える赤青緑はハムストリングスを構成する3つの筋肉を表しています。

赤：大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
大きさ：317㎤
太ももの後ろの外側にある筋肉

青：半腱様筋（はんけんようきん）
大きさ：212㎤
太ももの後ろの内側にある筋肉

緑：半膜様筋（はんまくようきん）
大きさ：347㎤
ハムストリングスのうち一番内側（奥側）にある筋肉

1. 股関節を前後に動かす
2. 膝関節を前後に曲げる

この2つの動きを安定して行う筋肉がハムストリングス。ハムストリングスの筋力アップが膝痛予防に欠かせないのも納得です。

3.脂肪燃焼と膝を守る大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。こちらの図をご覧ください。

上の図で太ももの前側に見える4つの色は次の4種類の筋肉を示しています。

赤：内側広筋（ないそくこうきん）
大きさ：555㎤
太ももの内側にある筋肉

緑：中間広筋（ちゅうかんこうきん）
大きさ：606㎤
太ももの前側にある筋肉

黄：外側広筋（がいそくこうきん）
大きさ：514㎤
太ももの外側にある筋肉

青：太腿直筋（だいたいちょっきん）
大きさ：238㎤
上記3つの大腿四頭筋を覆っている筋肉。太ももの中央を形作ります

これら4種の筋肉の大きさの合計

555㎤ + 606㎤ + 514㎤ + 238㎤ = 1913㎤

──が大腿四頭筋の大きさ。さきほどお話したように1913㎤の大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉なので脂肪の燃えやすさを左右する筋肉。また、膝関節の衝撃から膝を守る筋肉でもあります。

スクワットのやり方の大原則

筋肉の知識をマスターできました。ではいよいよスクワットの手順……といきたいところ。ですがスクワットの手順には前提となるスクワットの大原則があります。

ダイエット効果とヒップアップ効果と膝痛予防効果を高めるスクワットのやり方で一番大切にしたい大原則は

この大原則を踏まえて、以下のスクワットのやり方11手順を一つずつ見ていきましょう。

1. しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整
2. 僧帽筋より少し低めに棒（バーベル）の高さを調節
3. 15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重り（プレート）を付ける
4. 軽くジャンプして足幅を確認
5. 僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる
6. バーベルホルダーから1歩離れる
7. 直立時にチェックしたい5つのポイント
8. 浅い前傾姿勢でしゃがんでいく
9. しゃがむ時つま先より先へ膝は出す
10. 膝の高さよりも下までお尻をおろす
11. バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

【スクワットのやり方1】しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整

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スクワットでのダイエット・体型維持・膝痛予防を安全に楽しく行うために一番大切なのがセーフティーバーの高さ調節。

セーフティーバーとは、スクワットを行う時に左右それぞれ1本・合計2本ある棒です。

ダイエットや体型維持・膝痛予防のためにスクワットを行う際、棒（バーベル）を支えきれずに自分が倒れたりバーベルを落とした時にあなたのカラダを守るのがセーフティーバーの役割。

だから、セーフティーバーの高さ調節はとても大切です。

自分がしゃがんだ時の肩の高さより少しだけ低い位置にくるようにセーフティーバーの高さを調整しましょう。

【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒（バーベル）の高さを設定

まず、「僧帽筋が何か？」を説明します。次の図をご覧ください。

僧帽筋とは、背中の筋肉の一番表面＝皮膚の直下にある筋肉。

このオレンジ色の僧帽筋上部へ棒（バーベル）をのせるのが今回行うスクワットです。

僧帽筋がわかったのでいよいよ本題です。下の写真のとおり、僧帽筋より少し低めにバーベルの高さを設定します。

僧帽筋よりもバーベルを少しだけ低くするのはなぜでしょう？　僧帽筋にバーベルをのせる時にバーベルの真下へしゃがむように＝潜り込むように入るためです。

バーベルの真下へしゃがむように入る様子を連続写真で確認してみます。

バーベルを背負う時、真下に入るのは腰を傷めないため。

バーベルの重心＝体の中心

──とすると、バーベルを背負う瞬間に腰を痛めるリスクを避けられるのです。

冒頭の「スクワットのやり方の大原則」でお話した、

上記の原則は、バーベルをのせる時から始まっているのです。

【スクワットのやり方3】15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重りを付ける

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スクワットのやり方で悩むのが重さ。どのくらいの重さにすれば良いか悩みますね。40代以降でスクワットを始めた私の場合いろいろ試行錯誤した結果、

• 15回上げ下げできる限界の重さで
• 3〜4セット行う（つまり合計で45〜60回）
• ただし、1セット目は15回限界重量の半分くらいで15回ウォーミングアップ

この形で落ち着いています。

スクワット初心者の方は「重り（プレート）は付けず棒（バーベル）だけ」で15回上げ下げをできるかをまずは試してみると良いかもしれません。

上げ下げを15回できた場合。左右それぞれ1.25キロ（もしくは2.5キロ）ずつ増やしていきます。

【スクワットのやり方4】軽くジャンプして足幅を確認

ではいよいよスクワットを始めます。さっそくバーベルをのせて……と言いたいところですがバーベルの前でまずは軽くジャンプしてみてください。

軽くジャンプした時、自然と開いた足幅がスクワットをするときの足幅。肩幅より少し広めになっているはずです。

この時の足幅をアタマとカラダに覚え込ませてください。それではいよいよバーベルをつかみにいきましょう。

【スクワットのやり方5】僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる

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「【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒の高さを調節」でお話したように、僧帽筋上部にバーベルをのせたらそのまま膝を伸ばして立ち上がります。

実際の動作の様子も複数の角度から見てみましょう。

気持ちとしては「首の後ろ側」と「肩の上」でバーベルを挟み込むような感じです。

ちなみに、今回行うスクワットは僧帽筋上部にバーベルをのせるハイパースクワット。だから僧帽筋上部にのせています。

膝をのばして立ち上がると、バーベルがのせてあったバーベルホルダーからバーベルが外れます。

重しとして付けている左右のプレートとバーベルの重さすべてをあなた自身で支える状態となりました。

【スクワットのやり方6】バーベルホルダーから1歩離れる

バーベルの重さをすべて自分自身で支える状態になったら1歩離れます。

バーベルをのせた状態でそのまま上げ下げしようとするとバーベルホルダーに接触してしまうからです。

この時、あまりに後ろにさがるとスクワットを行う器具によっては後ろ側の支柱にあたるので注意してください。

下がるのは通常1歩だけで大丈夫かと思います。

【スクワットのやり方7】しゃがむ前に5つのポイントをチェック

スクワットでバーベルをのせてしゃがむ前。次の5つのポイントをチェックしてみてください。

【しゃがむ前チェック1】胸を張っていないか？
【しゃがむ前チェック2】逆に背中を丸めていないか？
【しゃがむ前チェック3】バーベルの重心が足の中心に位置している＝自然に立っているか？

【しゃがむ前チェック4】つま先は30度ほど外に向いているか
【しゃがむ前チェック5】肩幅より足幅が広くなっているか？

これら5つがOKなら完璧です。ちなみに【しゃがむ前チェック4】の「つま先は30度ほど外に」は「あまり広げないんだな」と感想をおっしゃる方が多いです。

【スクワットのやり方8】浅い前傾姿勢でしゃがんでいく

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

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膝を曲げてバーベルを下ろしていきます。

今回解説しているハイバースクワットでは、胴体は浅い前傾姿勢にとどめます。

なぜなら、カラダの高い位置にバーベルをのせて深く前傾するとバーベルの重心が足の中心よりも前へ出てしまうから。しゃがむ時や立ち上がるときに腰を痛めてしまいます。

上の図のように、

1. スクワットでしゃがむ時に前傾が浅めなら
2. バーベルの中心が常に足の中心となり
3. 腰を傷めない

──のです。スクワットでしゃがむときは「前傾は浅め」と覚えておいていただければうれしいです。

スクワットでしゃがんでいく時の注意点

カラダが動く方向を大きく変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでは、しゃがんでいく瞬間も該当します。そこで、

しゃがんでいく時の注意点1・お腹に力を入れる＝腹圧をかけてしゃがみ始める

しゃがんでいく時の注意点2・重力にまかせてストンとしゃがまない。気持ちゆっくりと降りていく

この2点を意識してしゃがんでいっていただけると安心です🙋‍♂️

【スクワットのやり方9】しゃがむ時つま先より先へ膝は出す

しゃがむ時。膝はつま先よりも前に出します。

今回解説しているスクワット（ハイバースクワット）でつま先より前へ膝をもしも出さないと、

1. 胴体が深く前傾するので
2. 腰を痛める原因になりますし
3. なにより、大腿四頭筋を鍛えにくくなりスクワットのダイエット効果・膝痛予防効果がガタ落ち！

──と、大変もったいないからです。

【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻をおろす

しゃがむ時。膝の高さよりも下までお尻はおろします。この理由は「直立→しゃがんだ状態までの移動距離を大きくしてダイエット効果をアップするため。

ただし、お尻を下げるのは股関節に違和感がない位置まで。場合によっては股関節を痛める恐れもあるためです。一般的に、お尻を下げるときに股関節に違和感がある場合は床についている足幅をやや狭くするとお尻を下げやすくなります。

補足

今回解説しているスクワットは僧帽筋上部でバーを支える「ハイバースクワット」と呼ばれる種目です。

他方、僧帽筋下部でバーベルを支えるローバースクワットでは、

• 胴体は深く前傾する
• 膝の高さはお尻と同じくらい
• 膝はつま先より先には出さない

──と、注意点がまるで異なります。ご注意ください🙋‍♂️

【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

バーベルの重心を足の中心に維持したまま 、直線的に立ち上がってバーベルを挙げます。

スクワットで立ち上がる時の注意点

【スクワットのやり方8】でお話したように、動作方向を変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでしゃがんだ状態から立ち上がる瞬間も同様です。

対応策も、しゃがみ始めと似ています。

1. お腹に力を入れる＝腹圧をかけて立ち上がり始める
2. しゃがんだところで一瞬停止する。降りていった時の反動を使って立ち上がらない

この2点を意識してもらえるとスクワット時のケガを防げます。筋力アップやダイエット目的のスクワットを楽しく行うためにもぜひ心がけていただけるとうれしいです🙋‍♂️

そしてあとは、以下を1回として15回繰り返すだけでスクワットのやり方はこれで全部終了です。

• 【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻を下ろす
• 【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

この記事でお伝えした「スクワットのやり方11」でスクワットを楽しく安全に効果的にあなたも行えるようになるはず。

これであなたも、

• スクワットの効果1「ヒップアップによる脚長＝美脚」
• スクワットの効果2「膝痛（ひざつう）予防」
• スクワットの効果3「寝てる間ダイエットで脂肪燃焼」

これら3つの効果がもう手に入ったも同然です💪（←気が早すぎ!?）

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参考文献
庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019
【カーボサイクル】部位によって糖質の摂取量は変えるべき?! 脚トレの日はどのくらい多く摂ればいいの?
筋肉づくりで膝痛予防！ 百歳まで歩くには