【スクワットのやり方】1分完了11手順で初心者でも15キロ脂肪減

スクワットのやり方に関してこんな悩みをお持ちの方がいらっしゃるかもしれません。

「筋肉を増やして基礎代謝を上げる=脂肪を燃やすスクワットのやり方ってある?」
体型維持に役立つスクワットのやり方はどういうもの?」
膝の痛み防ぐスクワットのやり方を知りたい」

長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平のわたし自身。40代なかばに15キロの減量でスクワットをやろうとした時。あなたと同じ悩みがありました。

そんなわたしが5年間研究・試行錯誤・実践してたどり着いた

  • 体型維持ができるスクワットのやり方
  • 膝痛をすっきりするスクワットのやり方
  • ダイエットに効果的なスクワットのやり方

こうしたあなたの願いをかなえるスクワット(ハイバースクワット)のやり方すべてを超基本から、チーフトレーナーのわたくし太田祥平がお教えします。

基本知識を飛ばしてスクワットの動作順序を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください

スクワットとは短時間でできる優れた筋力運動

スクワットとは、

あなたのカラダで最大の筋肉「大腿四頭筋」
あなたのお尻の形をつくる「大殿筋」
あなたの太ももの後ろ側に広がる「ハムストリングス」

これら3つの筋肉を短時間で同時に鍛えられるとても優れた筋力運動です。したがって、筋力運動や筋トレをする時間が家事・育児・仕事などで限られている方にオススメなのがスクワット。

また、デッドリフトやベンチプレスとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。


しかも、次の3つの動作で終えられるのもスクワットのうれしい点。

1.棒(「バーベル」と呼びます)を背負う

長崎県南島原市で最多店舗のダイエットクラブZUTTOWAKAIのトップトレーナーである太田祥平がスクワットのやり方を示すためバーベルを担いでいる様子
▲棒の真ん中に付けている青い筒は「バーベルシャフトパッド」。「バーベルが肩に食い込んで痛い」と感じる時に使います

2.しゃがむ

長崎県南島原市で最大級のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの代表である太田祥平がスクワットのやり方を実演するためバーベルを担いでしゃがみ込む様子
▲バーベルをかついだまましゃがみ込みます

3.立ち上がる

長崎県南島原市で利用者満足度ナンバーワンのダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナーである太田祥平がスクワット時にしゃがみ込んだ位置から立ち上がってスクワットのやり方を見せている写真
▲しゃがみ込んだ位置から立ち上がります

スクワットのやり方は極端な話たったこれだけです。

でも、正しいやり方とフォームで行ってこそスクワットの効果は発揮されるのです。

正しいスクワットのやり方でかなう3つの効果

足腰の様々な筋肉をフル活用するのがスクワットです。だから、正しくスクワットのやり方を行うと

良い効果が3つもかなう

──んですよ。

まずは1つめ。お尻の筋肉=大殿筋(だいでんきん)と大殿筋の下にある筋肉=ハムストリングスをスクワットは鍛えるので

スクワットの効果1「ヒップアップによる脚長=美脚

──で体型維持を実感。

長崎県南島原市のダイエットクラブナンバー1であるZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナー太田祥平がスクワットのやり方を行っている様子。スクワットの効果であるヒップアップと脚長を確認できる
▲お尻がツンと上向き。脚が長く見えます

2つめ。膝関節の衝撃から膝を守る筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・膝痛を防ぐ正しい歩き方をつかさどる筋肉の大殿筋(だいでんきん)・膝関節を安定して曲げる動きを担う筋肉であるハムストリングスの3つをスクワットは同時に鍛えるので、

スクワットの効果2「膝痛(ひざつう)予防

──もかないます。

3つめ。大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉です。一番大きい大腿四頭筋のカロリー消費をスクワットは加速するので、

スクワットの効果3「寝てる間ダイエットで脂肪燃焼

──さえも実感できるのです。

長崎県南島原市のダイエットクラブナンバー1のZUTTOWAKAIの代表トレーナー太田祥平はスクワットのやり方を正しく行ったことでウエストもスリムになっています
▲このZUTTOWAKAIマガジン愛読者さんにはおなじみの写真。食べ放題店めぐりが私は趣味。でも太りません

「寝てる間ダイエットとは?」と思った方のために補足しますね。

スクワットで鍛える筋肉のひとつ大腿四頭筋の大きさは1913㎤もあります。1913㎤はあなたの全身にある筋肉で最大の大きさ。ただでさえ大きな大腿四頭筋をスクワットで鍛えるから、

  1. じっとしている間も筋肉が消費するカロリーである基礎代謝が更にアップ
  2. だから寝ている間も脂肪燃焼が加速
  3. 寝てる間ダイエットが勝手に始まる

──のです。正しいスクワットのやり方を実践しないのはもったいないですよね👀

効果を高めるスクワットのやり方に必要な筋肉の知識

「大殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」と筋肉の名前がたくさん出てきました。

でもたとえば、「大腿四頭筋に効くようにスクワットをやっている」と鍛えている筋肉を意識してスクワットのやり方を実践するとヒップアップ・膝痛予防・寝てる間ダイエット効果がまるで違ってくるんです。

そこで、効果を高めるスクワットのやり方で鍛えられる3つの筋肉についてカンタンに解説します。

1.お尻のラインをつくる大殿筋

大殿筋(だいでんきん)とは、お尻のフォルム(ヒップライン)を形作る筋肉。

長崎県南島原市で最大級のダイエットクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナー太田祥平がスクワットのやり方を正しく行った場合の効果を伝えるために用意した大殿筋の図解。お尻を形作る筋肉が大殿筋だとわかる
▲赤い部分が大殿筋(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由)

だから、スクワットのやり方を正しく行って大殿筋を鍛えるとヒップラインが上向きになって脚長効果・美脚効果まで期待できるんです。

2.膝関節の動きをになうハムストリングス

ハムストリングスとは太もものお尻側にある筋肉です。次の図をご覧ください。

長崎県南島原市で支持率ナンバー1のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAのトップトレーナー太田祥平がスクワットのやり方を解説するために用意したハムストリングスの図解。太もものお尻側を構成するのがハムストリングスだとわかる
▲ハムストリングスとは赤・青・緑3つの筋肉をあわせた呼び名(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由)

上の図で、太もものお尻側に見える赤青緑はハムストリングスを構成する3つの筋肉を表しています。

:大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
大きさ:317㎤
太ももの後ろの外側にある筋肉

:半腱様筋(はんけんようきん)
大きさ:212㎤
太ももの後ろの内側にある筋肉

:半膜様筋(はんまくようきん)
大きさ:347㎤
ハムストリングスのうち一番内側(奥側)にある筋肉

  1. 股関節を前後に動かす
  2. 膝関節を前後に曲げる

この2つの動きを安定して行う筋肉がハムストリングス。ハムストリングスの筋力アップが膝痛予防に欠かせないのも納得です。

3.脂肪燃焼と膝を守る大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉です。こちらの図をご覧ください。

長崎県南島原市で人気急上昇中のダイエット・健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーニングオフィサー太田祥平がスクワットのやり方を説明するために用意した大腿四頭筋を示す図。太ももの前側に広がる4つの筋肉から構成される
▲大腿四頭筋とは赤・青・黄・緑の4つの筋肉をあわせた呼び名(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由)

上の図で太ももの前側に見える4つの色は次の4種類の筋肉を示しています。

:内側広筋(ないそくこうきん)
大きさ:555㎤
太ももの内側にある筋肉

:中間広筋(ちゅうかんこうきん)
大きさ:606㎤
太ももの前側にある筋肉

:外側広筋(がいそくこうきん)
大きさ:514㎤
太ももの外側にある筋肉

:太腿直筋(だいたいちょっきん)
大きさ:238㎤
上記3つの大腿四頭筋を覆っている筋肉。太ももの中央を形作ります

これら4種の筋肉の大きさの合計

555㎤ + 606㎤ + 514㎤ + 238㎤ = 1913㎤

──が大腿四頭筋の大きさ。さきほどお話したように1913㎤の大腿四頭筋はあなたのカラダで最大の筋肉なので脂肪の燃えやすさを左右する筋肉。また、膝関節の衝撃から膝を守る筋肉でもあります。

スクワットのやり方の大原則

筋肉の知識をマスターできました。ではいよいよスクワットの手順……といきたいところ。ですがスクワットの手順には前提となるスクワットの大原則があります。

ダイエット効果とヒップアップ効果と膝痛予防効果を高めるスクワットのやり方で一番大切にしたい大原則は

横から見た時、棒(バーベル)の重心が足の中心にいつも位置するように動く

長崎県南島原市で店舗数最大級のダイエットクラブZUTTOWAKAI・健康体操教室ZUTTOWAKAIのチーフトレーナーである太田祥平がスクワットのやり方をわかりやすく伝えるために手書きで作成した図。スクワット時はしゃがんでいる時も立ち上がった時もバーベルの重心は常に足の中心に位置する
▲正しいスクワットのやり方ではバーベルの重心は足の中心にいつも位置

この大原則を踏まえて、以下のスクワットのやり方11手順を一つずつ見ていきましょう。

  1. しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整
  2. 僧帽筋より少し低めに棒(バーベル)の高さを調節
  3. 15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重り(プレート)を付ける
  4. 軽くジャンプして足幅を確認
  5. 僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる
  6. バーベルホルダーから1歩離れる
  7. 直立時にチェックしたい5つのポイント
  8. 浅い前傾姿勢でしゃがんでいく
  9. しゃがむ時つま先より先へ膝は出す
  10. 膝の高さよりも下までお尻をおろす
  11. バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

【スクワットのやり方1】しゃがんだ時の肩より少しだけ低い位置にセーフティーバーの高さを調整

この部分は、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

スクワットでのダイエット・体型維持・膝痛予防を安全に楽しく行うために一番大切なのがセーフティーバーの高さ調節。

セーフティーバーとは、スクワットを行う時に左右それぞれ1本・合計2本ある棒です。

長崎県南島原市で口コミ最多のダイエットクラブZUTTOWAKAI・健康体操教室ZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナーである太田祥平がスクワットのやり方を実演したパワーラックにあるセーフティーバーの写真
▲写真の奥に向かって左右1本ずつあるのがセーフティーバー

ダイエットや体型維持・膝痛予防のためにスクワットを行う際、棒(バーベル)を支えきれずに自分が倒れたりバーベルを落とした時にあなたのカラダを守るのがセーフティーバーの役割。

だから、セーフティーバーの高さ調節はとても大切です。

自分がしゃがんだ時の肩の高さより少しだけ低い位置にくるようにセーフティーバーの高さを調整しましょう。

長崎県南島原市で人気殺到の健康体操教室ZUTTOWAKAIの代表トレーナー太田祥平がスクワットのやり方を見せている様子。セーフティーバーの高さを調整するため僧帽筋の高さを確認している
▲肩の高さを確認
長崎県南島原市で筋トレのビッグ3を行える唯一のダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIの代表である太田祥平がスクワットのやり方の一環として僧帽筋の高さより少し低い位置にセーフティーバーの高さを調整している様子
▲肩より少し低い位置にセーフティーバーの高さを調整

【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒(バーベル)の高さを設定

まず、「僧帽筋が何か?」を説明します。次の図をご覧ください。

長崎県南島原市で人気急上昇中のダイエット・健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がスクワットのやり方を説明するために用意した僧帽筋を示す図。僧帽筋は首の後ろ側から背中の中央部まで広がっていることがわかる
▲オレンジ色の部分がスクワット時にバーベルをのせる僧帽筋上部(Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由)

僧帽筋とは、背中の筋肉の一番表面=皮膚の直下にある筋肉。

このオレンジ色の僧帽筋上部へ棒(バーベル)をのせるのが今回行うスクワットです。

僧帽筋がわかったのでいよいよ本題です。下の写真のとおり、僧帽筋より少し低めにバーベルの高さを設定します。

長崎県南島原市で口コミ評価トップのダイエットスポーツクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの創業者である太田祥平がダイエットや健康づくりに効果的なスクワットのやり方の過程で直立時の僧帽筋上部の高さがバーベルよりも少しだけ低くなっているかを確認している様子
▲僧帽筋よりも少し低い位置にバーベルの高さを調節

僧帽筋よりもバーベルを少しだけ低くするのはなぜでしょう? 僧帽筋にバーベルをのせる時にバーベルの真下へしゃがむように=潜り込むように入るためです。

バーベルの真下へしゃがむように入る様子を連続写真で確認してみます。

長崎県南島原市で会員数最大級のダイエット教室・健康体操クラブであるZUTTOWAKAIのチーフトレーニングオフィサー太田祥平がダイエットやメタボ改善に効果的なスクワットのやり方示すためにバーベルの下へ入ろうとしている様子
▲バーベルの位置に注目
長崎県南島原市で店舗数最多のダイエット教室・健康体操クラブであるZUTTOWAKAIの代表である太田祥平がダイエットやメタボ改善に効果的なスクワットやり方を実演する様子。膝を軽く曲げてバーベルの真下にカラダを入れている
▲膝を軽く曲げてバーベルの真下にカラダを入れています
長崎県南島原市で徒歩で通える場所に複数店舗を展開するダイエットスポーツクラブ・健康体操教室であるZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がダイエットやメタボ改善に効果的なスクワットのやり方を示すためにバーベルの真下に入った後、膝を伸ばしてバーベルを背負う様子
▲膝を伸ばして立ち上がってバーベルを背負いました

バーベルを背負う時、真下に入るのは腰を傷めないため。

バーベルの重心=体の中心

──とすると、バーベルを背負う瞬間に腰を痛めるリスクを避けられるのです。

長崎県南島原市で顧客満足度第1位のダイエット教室ZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がスクワットのやり方を説明するために描いた図解。バーベルの真下に入るとバーベルの重心が足の中心と一致。腰を傷めない。他方、バーベルの真下に入っていないとバーベルの重心と足の中心がずれる。腰を傷める原因になる
▲スクワットのやり方として右側のバーベルの真下に入っていない場合、バーベルの重心とカラダにズレがあります。すると、腰を痛めてしまうのです💦

冒頭の「スクワットのやり方の大原則」でお話した、

横から見た時、棒(バーベル)の重心が足の中心にいつも位置するように動く

上記の原則は、バーベルをのせる時から始まっているのです。

【スクワットのやり方3】15回上げ下げできる限界の重さになるよう棒に重りを付ける

この部分は、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

スクワットのやり方で悩むのが重さ。どのくらいの重さにすれば良いか悩みますね。40代以降でスクワットを始めた私の場合いろいろ試行錯誤した結果、

  • 15回上げ下げできる限界の重さで
  • 3〜4セット行う(つまり合計で45〜60回)
  • ただし、1セット目は15回限界重量の半分くらいで15回ウォーミングアップ

この形で落ち着いています。

スクワット初心者の方は「重り(プレート)は付けず棒(バーベル)だけ」で15回上げ下げをできるかをまずは試してみると良いかもしれません。

長崎県南島原市で歩いていける場所に店舗を多数展開するダイエット教室ZUTTOWAKAI。その代表である太田祥平がダイエットや寝たきり予防に効果的な筋トレ種目スクワットのやり方を実演した際に用いたバーベルを撮影した写真。プレートはつけていない
▲バーベルだけでも20キロあります。長崎県南島原市ZUTTOWAKAIをはじめとした筋力運動教室・フィットネスクラブによっては8キロなど軽いバーベルもあるので女性でも安心

上げ下げを15回できた場合。左右それぞれ1.25キロ(もしくは2.5キロ)ずつ増やしていきます。

長崎県南島原市で最大級のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAI。その代表トレーナーである太田祥平が寝たきり予防やダイエットに効果的な筋トレ種目スクワットのやり方で用いる20kgのバーベルを撮影した写真。5kgのプレートを左右に2枚つけた合計30kgとなっている
▲この写真は左右に5キロのプレートをバーベルに付けた状態。5+5+20(バーベルの重さ)=30キロです

【スクワットのやり方4】軽くジャンプして足幅を確認

ではいよいよスクワットを始めます。さっそくバーベルをのせて……と言いたいところですがバーベルの前でまずは軽くジャンプしてみてください。

長崎県南島原市で店舗を多数展開し買い物帰りに立ち寄れると好評のダイエット教室ZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナー太田祥平がダイエットや寝たきり予防に効果的な筋トレ種目スクワットのやり方で重要な足幅を確認するために軽くジャンプしている様子
こちらの映像では飛び跳ねています。写真だとわかりにくいですね💦

軽くジャンプした時、自然と開いた足幅がスクワットをするときの足幅。肩幅より少し広めになっているはずです。

この時の足幅をアタマとカラダに覚え込ませてください。それではいよいよバーベルをつかみにいきましょう。

【スクワットのやり方5】僧帽筋上部にバーベルをのせて立ち上がる

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

「【スクワットのやり方2】僧帽筋より少し低めに棒の高さを調節」でお話したように、僧帽筋上部にバーベルをのせたらそのまま膝を伸ばして立ち上がります。

長崎県南島原市で歩いていけるダイエット教室として人気急上昇中のZUTTOWAKAI。その代表トレーナーである太田祥平がスクワットのやり方を詳述するために描いた図。ダイエットや介護予防に効果的なスクワットを始める際、膝を少し曲げてバーベルの下に入ったあと、膝を伸ばして立ち上がることでバーベルを背負う
▲バーベルの真下に入ってバーベルを僧帽筋上部にのせています。

実際の動作の様子も複数の角度から見てみましょう。

長崎県南島原市で歩いていけて続けやすい場所に多数あると好評のダイエット教室ZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がダイエットや介護予防に効果的なスクワットのやり方を講義した際、ヒザを軽く曲げてバーベルの下に入った瞬間の様子
▲膝を軽く曲げて「①バーベルの真下に入る」の様子。映像はこちらで。映像のほうが分かりやすいです💦
長崎県南島原市で最多店舗ダイエットクラブ介護予防体操教室ZUTTOWAKAI。そのトップトレーナーである太田祥平が介護予防やダイエットに効果的なスクワットのやり方を説明しようとして僧帽筋上部にバーベルをのせた瞬間の様子
▲僧帽筋上部にバーベルをのせた状態

気持ちとしては「首の後ろ側」と「肩の上」でバーベルを挟み込むような感じです。

ちなみに、今回行うスクワットは僧帽筋上部にバーベルをのせるハイパースクワット。だから僧帽筋上部にのせています。

長崎県南島原市で歩いていけて通いやすい場所に多数店舗があると好評のダイエットクラブZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がダイエットや介護予防に効果的なスクワットのやり方を見せるためにヒザを軽く曲げてバーベルの下に入った瞬間の様子
▲「②バーベルをのせて立ち上がる」の様子

膝をのばして立ち上がると、バーベルがのせてあったバーベルホルダーからバーベルが外れます。

重しとして付けている左右のプレートとバーベルの重さすべてをあなた自身で支える状態となりました。

【スクワットのやり方6】バーベルホルダーから1歩離れる

バーベルの重さをすべて自分自身で支える状態になったら1歩離れます。

バーベルをのせた状態でそのまま上げ下げしようとするとバーベルホルダーに接触してしまうからです。

この時、あまりに後ろにさがるとスクワットを行う器具によっては後ろ側の支柱にあたるので注意してください。

下がるのは通常1歩だけで大丈夫かと思います。

【スクワットのやり方7】しゃがむ前に5つのポイントをチェック

スクワットでバーベルをのせてしゃがむ前。次の5つのポイントをチェックしてみてください。

【しゃがむ前チェック1】胸を張っていないか?
しゃがむ前チェック2】逆に背中を丸めていないか?
しゃがむ前チェック3】バーベルの重心が足の中心に位置している=自然に立っているか?

長崎県南島原市で歩いていけるダイエット教室として最多店舗を展開中のZUTTOWAKAI。その代表トレーナーである太田祥平がスクワットのやり方を分かりやすく伝えるために作成した図解。ダイエットや介護予防に効果的なスクワット直立時のチェックポイント【その1】胸を張っていないか?【その2】背中を丸めていないか?【その3】バーベルの重心=足の中心になっているか?
▲スクワットにおける直立時のチェックポイント1〜3

しゃがむ前チェック4】つま先は30度ほど外に向いているか
しゃがむ前チェック5】肩幅より足幅が広くなっているか?

長崎県南島原市で徒歩圏内にあるダイエット教室として人気急上昇中のZUTTOWAKAI。そのチーフインストラクターである太田祥平がスクワットのやり方講義用に作成した図解。ダイエットや介護予防に効果的なスクワット直立時のチェックポイント【その4】つま先は30度ほど外に向いているか?【その5】肩幅より足幅が広くなっているか?
▲スクワットにおける直立時のチェックポイント4〜5

これら5つがOKなら完璧です。ちなみにしゃがむ前チェック4】の「つま先は30度ほど外に」は「あまり広げないんだな」と感想をおっしゃる方が多いです。

【スクワットのやり方8】浅い前傾姿勢でしゃがんでいく

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の▶をタッチで再生。

膝を曲げてバーベルを下ろしていきます。

今回解説しているハイバースクワットでは、胴体は浅い前傾姿勢にとどめます。

なぜなら、カラダの高い位置にバーベルをのせて深く前傾するとバーベルの重心が足の中心よりも前へ出てしまうから。しゃがむ時や立ち上がるときに腰を痛めてしまいます。

長崎県南島原市の住宅街にあり歩いていけるダイエットスポーツクラブとして多くの会員を抱えるZUTTOWAKAI。そのトップインストラクターである太田祥平がスクワットのやり方を分かりやすく伝えるために描いた図解。スクワットでしゃがむときに①前傾が浅いと②バーベルの重心が常に足の中心となり③腰を傷めない
▲スクワット時に前傾を浅くすると腰のケガを防げる理由

上の図のように、

  1. スクワットでしゃがむ時に前傾が浅めなら
  2. バーベルの中心が常に足の中心となり
  3. 腰を傷めない

──のです。スクワットでしゃがむときは「前傾は浅め」と覚えておいていただければうれしいです。

スクワットでしゃがんでいく時の注意点

カラダが動く方向を大きく変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでは、しゃがんでいく瞬間も該当します。そこで、

しゃがんでいく時の注意点1・お腹に力を入れる=腹圧をかけてしゃがみ始める

長崎県南島原市で多数の店舗を展開するダイエット教室ZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナー太田祥平が介護予防やダイエットに効果的なスクワットのやり方としてしゃがむ前にお腹に力を入れて腹圧をかける大切さを示す写真
スクワットのやり方解説動画より

しゃがんでいく時の注意点2・重力にまかせてストンとしゃがまない。気持ちゆっくりと降りていく

この2点を意識してしゃがんでいっていただけると安心です🙋‍♂️

【スクワットのやり方9】しゃがむ時つま先より先へ膝は出す

しゃがむ時。膝はつま先よりも前に出します。

長崎県南島原市の住宅街に多数出店で通いやすいダイエットスポーツクラブとして好評なZUTTOWAKAI。そのトップトレーナーである太田祥平がスクワットのやり方レクチャー用として作成した図解。ダイエットや介護予防に効果的なハイバースクワットではしゃがんだ時、つま先よりも前へヒザは出します
▲よく言われる「スクワットではつま先より前へ膝を出さない」ルールはこの記事で解説しているハイバースクワットではなくローバースクワットでの注意点です👀

今回解説しているスクワット(ハイバースクワット)でつま先より前へ膝をもしも出さないと、

  1. 胴体が深く前傾するので
  2. 腰を痛める原因になりますし
  3. なにより、大腿四頭筋を鍛えにくくなりスクワットのダイエット効果・膝痛予防効果がガタ落ち!

──と、大変もったいないからです。

【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻をおろす

しゃがむ時。膝の高さよりも下までお尻はおろします。この理由は「直立→しゃがんだ状態までの移動距離を大きくしてダイエット効果をアップするため。

長崎県南島原市で最多会員数のダイエットスポーツクラブ・介護予防体操教室ZUTTOWAKAI。そのチーフインストラクターである太田祥平がスクワットのやり方を説明するために作成した図解。介護予防やダイエットに効果的なスクワットでしゃがむ時、ヒザより下までお尻は下げます
▲スクワット目的のダイエットではお尻は膝より下までおろします

ただし、お尻を下げるのは股関節に違和感がない位置まで。場合によっては股関節を痛める恐れもあるためです。一般的に、お尻を下げるときに股関節に違和感がある場合は床についている足幅をやや狭くするとお尻を下げやすくなります

補足

今回解説しているスクワットは僧帽筋上部でバーを支える「ハイバースクワット」と呼ばれる種目です。

他方、僧帽筋下部でバーベルを支えるローバースクワットでは、

  • 胴体は深く前傾する
  • 膝の高さはお尻と同じくらい
  • 膝はつま先より先には出さない

──と、注意点がまるで異なります。ご注意ください🙋‍♂️

【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

バーベルの重心を足の中心に維持したまま 、直線的に立ち上がってバーベルを挙げます。

長崎県南島原市で最大級のダイエット教室ZUTTOWAKAIのダイエットトレーナー太田祥平が介護予防やダイエットに効果的なスクワットやり方実演を行った際の模様。バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がっている
スクワットのやり方解説動画より

スクワットで立ち上がる時の注意点

スクワットのやり方8】でお話したように、動作方向を変える「切り返し」は多くの筋トレ種目でケガが発生しやすい瞬間。スクワットでしゃがんだ状態から立ち上がる瞬間も同様です。

対応策も、しゃがみ始めと似ています。

  1. お腹に力を入れる=腹圧をかけて立ち上がり始める
  2. しゃがんだところで一瞬停止する。降りていった時の反動を使って立ち上がらない

この2点を意識してもらえるとスクワット時のケガを防げます。筋力アップやダイエット目的のスクワットを楽しく行うためにもぜひ心がけていただけるとうれしいです🙋‍♂️

そしてあとは、以下を1回として15回繰り返すだけでスクワットのやり方はこれで全部終了です。

  • 【スクワットのやり方10】膝の高さよりも下までお尻を下ろす
  • 【スクワットのやり方11】バーベルの重心を足の中心に維持してまっすぐ立ち上がる

この記事でお伝えした「スクワットのやり方11」でスクワットを楽しく安全に効果的にあなたも行えるようになるはず。

これであなたも、

  • スクワットの効果1「ヒップアップによる脚長=美脚」
  • スクワットの効果2「膝痛(ひざつう)予防」
  • スクワットの効果3「寝てる間ダイエットで脂肪燃焼」

これら3つの効果がもう手に入ったも同然です💪(←気が早すぎ!?)

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参考文献
庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019
【カーボサイクル】部位によって糖質の摂取量は変えるべき?! 脚トレの日はどのくらい多く摂ればいいの?
筋肉づくりで膝痛予防! 百歳まで歩くには

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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