ベンチプレス初心者必見!12のコツだけで胸は大きく体重15キロ減

ベンチプレス初心者を卒業したいあなたにとって一番大事な結論からお伝えします。ベンチプレスでは、

肩甲骨を内側に入れて下げる
②すると背中にアーチができるし
③360度どこから見ても胴体に対し垂直に前腕が動く

──この3つだけで、ベンチプレス初心者をあなたはすぐに卒業できます。

さらに、この3つに関連してこのページでお伝えするベンチプレス12のコツを実践してみてください。

ベンチプレス初心者のあなたもベンチプレスでのカラダの変化をもっと感じられるはずです。

長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーのわたくし太田祥平と一緒に、ベンチプレス初心者を卒業できるベンチプレス12のコツを動画も交えながら学んでいきましょう。

基本知識を飛ばしてベンチプレスの動作順序を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください

ベンチプレス初心者が目指したい夢

ベンチプレス初心者のあなたがベンチプレスを始めた時。こんな夢をお持ちかもしれません。

  • 女性「痩せたい。でもバストアップもしたい」
  • 男性「スーツやTシャツ姿がキマる分厚い胸板になりたい」

そこで、除脂肪=ダイエット効果があり胸を大きくもできるベンチプレスを始めたけれど今度は、

「ベンチプレス初心者だからか1回も挙げられず困っている
「ベンチプレスの初心者でも胸を大きくできるベンチプレスのやり方がわからない」
「ベンチプレス初心者がベンチプレスを行う時の正しいフォームを知りたい」

──といった悩みがでてきたりも。

わたし自身が40代なかばに-15キロのダイエットした際。ベンチプレス初心者だった時。あなたと同じ悩みを抱えていました。そんなわたしが5年間研究・実践・試行錯誤をしてたどり着いた、

  • ベンチプレス初心者も安全に楽しめるベンチプレスの使い方
  • ベンチプレス初心者もすぐにできるベンチプレスの正しいフォーム
  • ベンチプレス初心者でもベンチプレスを難しいと感じず効果を出す方法

ベンチプレス初心者のあなたが知りたいこれらすべてを基本のキからお教えします。

ベンチプレスとは3つの筋肉を3つの動作で同時に鍛える筋力運動

そもそもベンチプレスとは何でしょう。ベンチプレスとは、胸・肩・腕3つの筋肉をたった3つの動作だけで同時に短時間で鍛えられるコンパウンド種目とも呼ばれるとても優れた筋力運動です。

また、デッドリフトやスクワットとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。


それでは、3つの筋肉と3つの動作。それぞれをご説明していきますね。

ベンチプレスで鍛えられる3つの筋肉

1.胸を形作る大胸筋

まずは、ベンチプレスで鍛えられる胸の筋肉について。ベンチプレスでは胸の筋肉のひとつ大胸筋(だいきょうきん)を鍛えられます。こちらの図をご覧ください。

大胸筋とは、腕の付け根(上腕骨)・鎖骨・胸の真ん中(胸骨)の3点を結ぶ筋肉。あなたの胸の土台を構成する筋肉が大胸筋です。だからベンチプレスを行うと、

  • 女性:バストアップでモデル体型
  • 男性:分厚い胸板でスーツ姿やTシャツ姿がキマる

──のです。しかも、大胸筋は大きさが290〜676㎤もあります。胴体(体幹)の筋肉では最大の筋肉が大胸筋です。

2.逆三角形のモデル体型を作れる三角筋

次は、ベンチプレスで鍛えられる肩について。肩の筋肉である三角筋もベンチプレスで鍛えられます。こちらの図をご覧ください。

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平エグゼクティブトレーナーがベンチプレス初心者のために準備した図。左右の腕の付け根にあり肩のフォルムを形作るのが三角筋
▲赤い部分が三角筋(Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.1/jp/deed.en, ウィキメディア・コモンズ経由)

上の図をみるとわかるように三角筋は、あなたを前後から見た時の肩のラインを作っています。だからこそ、ベンチプレスで三角筋を鍛えるとあなたのシルエットはますます逆三角形になっていくのです。

長崎県南島原市で利用者満足度ナンバーワンのダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの代表トレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に向けて三角筋を鍛えたっ結果シルエットが逆三角形になったことを示している写真
▲ベンチプレスなどで三角筋が強化されたわたしもシルエットは逆三角形です

わたくし太田の写真だと説得力がない(?)ので筋トレInstagramerさんで見渡すとたとえばこちら。

この投稿をInstagramで見る

YUU(@yuu.pilates)がシェアした投稿

女性でも文字どおり逆三角形のモデル体型が作れています。とても素敵ですよね。

女性でも男性でも、ベンチプレス初心者であっても、ベンチプレスを正しく行えば逆三角形のモデル体型が手に入ります。

さきほどの図では、赤く塗られた三角筋はコンパクトに見えたかもしれません。ところが実は、676㎤の大胸筋を上回る大きさが三角筋はあります。三角筋の大きさはなんと792㎤!

大胸筋の解説でお話したように胴体で最大の筋肉は大胸筋。ですが、上半身で最大の筋肉は三角筋なのです(紛らわしい!)。

3.腕の筋肉で三角筋に次いで大きい上腕三頭筋

ベンチプレスで鍛えられる筋肉3つめは上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。

長崎県南島原市で満足度ナンバーワンのダイエットクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に向けて用意した上腕三頭筋の3Dコンピューターグラフィックス
▲赤い部分が上腕三頭筋。腕の後ろ側に広がっています

腕の筋肉には、腕を曲げた時にできる力こぶを形作る上腕二頭筋もあります。でも実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きいのです。上腕二頭筋の大きさ366㎤に対して上腕三頭筋の大きさは620もあります。

これら大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の3つの大きな筋肉をベンチプレスで鍛えると、

  1. 動かない間も筋肉が消費するカロリー=基礎代謝が更にアップ
  2. だから、寝ている間も脂肪燃焼がどんどん続いて
  3. 寝てる間ダイエットができる

──のです。ベンチプレスはいい事だらけ。ベンチプレス初心者だからこそしっかり正しいベンチプレスを続けてカラダに良い事を増やしていきたいですね👀

ベンチプレス3つの動作とは?

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

「ベンチプレスとは?」の冒頭でお話したベンチプレスの3つの動作とは次の3つです。

1.ベンチプレスでダイエットして胸も大きくしたい気持ちでベンチに横たわる

長崎県南島原市で人気急上昇中のダイエットクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者にベンチプレスの手順を教えるためベンチの上で横になっている様子
▲ぱっと見、ベンチの上で横になっているだけ

2.棒(バーベル)をのせているバーベルホルダーからバーベルをとる

長崎県南島原市で最大級のダイエット教室ZUTTOWAKAIの代表である太田祥平がベンチプレス初心者にレッスンする様子。前腕を伸ばして棒(バーベル)をつかもうとしている
▲ぱっと見、前腕を伸ばして棒をつかもうとしているだけ

3.ダイエットと胸を大きくするため棒を胸の上で上げ下げする

長崎県南島原市で最多店舗数を誇るダイエットクラブZUTTOWAKAIの創業者である太田祥平がベンチプレス初心者に講義をする様子。ベンチに横たわって胸の上でバーベルを上げ下げしている
▲ぱっと見、胸の上で上げ下げしているだけ

これら3つの動作でおしまいです。カンタンそうですよね?

ところがです。

ベンチプレス初心者に限らず、正しい手順とフォームで行わないとベンチプレスのダイエット効果・胸を大きくする効果は台無しになるのです。さらに、肩やヒジを痛めたりも。

だからこそ、このページでお伝えする12のコツを踏まえてベンチプレスを行ってみてください。

ベンチプレス初心者でも楽しく安全にベンチプレスを行えるはずです。そして、ベンチプレスでの自分のカラダの変化と効果を感じられるようにもなるでしょう。

その時にはもう、ベンチプレス初心者をあなたは卒業しているはずです。

ベンチプレスを行う前の練習

ベンチプレスをやる前。直立した状態で必ずやりたい事前練習が3つあります。

今も昔も毎回欠かさず私も練習しています。なぜでしょう?

正しいフォームでケガを防ぎながらベンチプレスをやるには今からお話しする3つの練習が欠かせないからです。

いきなりベンチに横たわってベンチプレスを始めるのではなく、これからお話しする3つの練習を皆さんも毎回行っていただけるとうれしいです。

【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる

ベンチに横になる前。肩甲骨(けんこうこつ)を内側に入れて下げる動作を行ってみてください。図で見るとこんな感じです。

長崎県南島原市で口コミ多数のダイエットクラブZUTTOWAKAIのコンテンツディレクター太田祥平がベンチプレス初心者に向けて用意した背中側から骨格を見た図(画像出典 en:Anatomography CC BY-SA 2.1 jp)
▲背中側から骨格を見た図(画像出典 en:Anatomography CC BY-SA 2.1 jp
長崎県南島原市で分かりやすいと評判のダイエット教室ZUTTOWAKAIのトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者用に用意した右側面から骨格を見た図。背中にアーチができます(画像出典 クリエイティブ・コモンズ 表示-継承 2.1 日本 を元に作成)
▲右側面から骨格を見た図。背中にアーチができます(画像出典 クリエイティブ・コモンズ 表示-継承 2.1 日本 を元に作成)

肩甲骨を内側に入れて下げた時。アーチ(曲線)が背中にできていればOKです。

長崎県南島原市でもっとも評判のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平が肩甲骨を寄せて下げる様子。自然と背中にアーチができている。ベンチプレス初心者にとって大切なポイント
▲肩甲骨を寄せて下げると自然と背中にアーチができます

背中のアーチは肩関節のケガを防ぐためにとても重要なのです。理由についてはこのあと【ベンチプレス初心者のコツ8】の後半で「ベンチプレス初心者でも腰椎のアーチが必要な理由」として説明しますね。

なお、肩甲骨を下げる時には肩甲骨が開かないように注意してもらえると良いかと思います。

【練習2】肩甲骨を入れて下げたままヒジを広げる

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

肩甲骨を内側に入れて&下げた状態を維持したまま、無理なくヒジが上がる位置までヒジを広げていきます。

長崎県南島原市で口コミ拡大中のダイエット教室ZUTTOWAKAIの太田祥平が肩甲骨の位置をキープしたままヒジを広げる様子。ベンチプレス初心者向けレッスンより
▲目が怖いですね。ベンチプレス時は普段にまして真剣になるのでご容赦ください💦
長崎県南島原市で最多会員数を誇るダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIのトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に実演するベンチプレス。肩関節の角度は60〜75度となっています
▲肩に違和感がない位置までヒジを広げると肩関節の角度は60〜75度になります

肩甲骨を寄せて下げた状態で肩に違和感なくヒジを広げた時に90度など角度が大きい場合は肩関節を痛める恐れがあります。

ヒジを広げた時の肩関節の角度が60〜75度に収まっているかを必ず確認してみてください。

【練習3】肩甲骨を維持しヒジを広げた状態で前腕を前後に動かす練習

長崎県南島原市で店舗急拡大中の筋力アップダイエット教室ZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平が肩甲骨とヒジの位置をキープしたまま前腕を前後に動かす様子。この練習はベンチプレス初心者にとって重要です
▲この練習段階でカラダに動きを覚え込ませましょう

肩甲骨の状態を維持&ヒジを広げた状態で今度は前腕を前後に動かしてみましょう。実はこの動きこそ、ベンチに横になってバーベルを上げ下げする時の動作なのです。

この「【練習3】肩甲骨を維持しヒジを広げた状態で前腕を前後に動かす練習」で、バーベルを上げ下げする時の位置をカラダに覚え込ませるのがとても大切です。

【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】360度どこから見ても胴体に対して垂直に前腕は動かす

直立で練習をしている時、360度どこから見ても胴体(体幹)に対して垂直に前腕は動かします。たとえば、天井からみるとこんな感じです。

長崎県南島原市で最多店舗を誇るダイエットクラブ介護予防体操教室ZUTTOWAKAI。その人気トレーナーである太田祥平がベンチプレス初心者のために描いた図解。ベンチプレスを行っている姿を上から見た時、自分の胴体(体幹)に対して直角に前腕は動かす
▲ベンチプレスでの腕の動きを直立で練習している様子を天井から見た時
長崎県南島原市の住宅街にあり歩いていけるダイエットスポーツクラブとして多くの会員を抱えるダイエットクラブZUTTOWAKAIのトレーニングディレクター太田祥平がベンチプレス初心者に向けて作成した図解。ベンチプレスでは横から見た時も、自分の胴体(体幹)に対して直角に前腕は動かす
ベンチプレスでの腕の動きを直立で練習している様子を横から見た時

ベンチプレスでの腕の動きを直立で練習している時、体幹(胴体)に対して前腕が垂直にもし動いていない場合は大変。要注意です。実際にバーベルを上げ下げする時に肩やヒジを痛める恐れがあるからです。

ベンチプレス初心者の皆さんは直立での練習段階で、「体幹(胴体)に対して前腕は垂直に動かす」動作をカラダにキチンと染み込ませるように心がけてみてください😌

【ベンチプレス初心者のコツ1】15回上げ下げできる限界の重さにする

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

いよいよ、ベンチプレスを実際に行っていきます。

長崎県南島原市で多くの実績を誇るダイエットクラブZUTTOWAKAIの太田祥平が棒(バーベル)にプレート(重り)を付けた状態
▲棒(バーベル)にプレートを付けた状態

ベンチプレスを行う時の重さ。どのくらいが良いか悩みますね。40代以降でベンチプレスを始めた私の場合 いろいろ試行錯誤した結果、

  1. 最初は軽くても良いので
  2. 15回自分が上げ下げできる限界の重さで
  3. 3〜4セット行う(つまり合計で45〜60回)
  4. ただし、1セット目は15回限界重量の半分くらいで15回ウォーミングアップ

この形で落ち着いています。

最初は、「プレートは付けずバーベルだけ」で15回上げ下げをできるか試してみても良いかもしれません。

長崎県南島原市で喜びの声多数のダイエットクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がシャフトパッド(スクワットパッド)を付けたバーベル。ベンチプレス初心者の場合、プレートを付けないで始めても良いかと思います
▲バーベルだけの状態。バーベルの中央についている青い筒はシャフトパッド(スクワットパッド)。ベンチプレスのときに付けるのは少数派かも?

「プレートを付けずにバーベルだけで15回上げ下げできた」場合。左右それぞれ1.25kg(もしくは2.5kg)ずつ増やしていく感じです。

長崎県南島原市で最多会員数のダイエットクラブZUTTOWAKAIの店長太田祥平の1.25kgのプレート
▲1.25kgのプレート。バーベルの左右につけて2.5kgの負荷を増やせます

あるいは、ベンチプレスを初めて行う女性の場合。バーベルだけでも重すぎる場合も。そんな時は、8kg前後のバーベルや8kg以下のダンベルから始めるのもアリです。

長崎県南島原市で人気急上昇のダイエットクラブZUTTOWAKAIのトレーナー太田祥平が愛用する1kgと3kgのダンベル。ベンチプレス初心者用に重さごとに異なる色がつけてある
▲ダンベルで行うと種目名が「ダンベルベンチプレス」に変わります

ちなみに長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIでは、あなたの年齢や体力に合わせてベンチプレスの重量・回数・セット数を調整していきますのでご安心ください。

【ベンチプレス初心者のコツ2】セーフティーバーの高さを調整する

ベンチプレスを安全に楽しくやるために一番大切なのがセーフティーバーの高さ調節です。

セーフティーバーとは、細長い台=ベンチ脇の左右にそれぞれ1本・合計2本ある棒。

上げ下げする棒(バーベル)を万が一落とした時に自分のカラダを守るのがセーフティーバーの役割です。

長崎県南島原市で一番人気のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIのエグゼクティブトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者用に撮影したベンチの横側からみたセーフティーバー。ベンチの左右に1本ずつある棒がセーフティバーです
▲ベンチの横から見たセーフティーバー。中央を横切って見える棒がセーフティーバー
長崎県南島原市で予約困難なほど人気のダイエットクラブZUTTOWAKAIの代表である太田祥平がベンチの前側から撮影したセーフティーバー。ベンチの左右に1本ずつある棒がセーフティバー。ベンチプレス初心者でも熟練者でもセーフティーバーの調整は不可欠
▲ベンチの前からみたセーフティーバー。左右にあって奥へ伸びている棒がセーフティーバー

自分のカラダにバーベルが落ちてこないようにするため、セーフティーバーの高さ調節はとても大切。

このセーフティーバーを「ベンチに横たわった時の自分の胴体よりも少し高い位置に設定」します。

長崎県南島原市で利用者数ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI(ずっとわかい)の店長・太田祥平がベンチプレス時にバーベルを落とした瞬間の写真。ベンチプレス初心者でもセーフティーバーをキチンと設定しておけばバーベルを落としてもケガはしません
▲バーベルを支えきれずにセーフティーバーにバーベルを落とした瞬間の写真。写真を撮った角度でわかりづらいですが胴体にはバーベルが触れていません

では実際に、セーフティーバーの高さを調節していきましょう。

【1】ベンチの高さ+20cmでセーフティーバーをまずはセット

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

長崎県南島原市で満足度ナンバーワンのダイエットクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がベンチの高さプラス20cm程度を目安にセーフティーバーをセットした様子。最適な高さの見当がつかないベンチプレス初心者でもベンチ+20cmを目安にすれば迷いません
▲何cm+できるかはマシンによって異なります。20cmはあくまで目安!

【2】ベンチに横になる。セーフティーバーに棒(バーベル)を下ろして自分のカラダに接触しないかを確認

長崎県南島原市で利用者ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)の店長・太田祥平がセーフティーバーにバーベルをおろして安全を確認している瞬間。ベンチプレス初心者こそ必ず確認が必要
▲写真では、黒い円盤状の重りであるプレートがついています。ですが、高さの確認はプレート無しでOK

【3】バーベルがカラダに触れる時はセーフティーバーの高さをもう1段階アップ

長崎県南島原市で利用者ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)の店長・太田祥平がベンチプレス初心者向けの講義時、バーベルをおろしたらカラダが触れたためもう1段階セーフティーバーを上げる様子
▲自分が使う機材によって何cm上げられるかは異なります

【ベンチプレス初心者の疑問】セーフティーバーは毎回必ず調整するの?

バーベルを落とした時にあなたのカラダを守るセーフティーバーの高さ。

「バーベルをそんなに落とすはずない。毎回調節しなくていいんじゃないの」と思いがちですよね?

ところがです。バーベルはよく落としてしまうんです。

なぜしょう?

「【ベンチプレス初心者のコツ1】15回上げ下げできる限界の重さにする」でお話ししたように、15回上げ下げできる限界の重さでベンチプレスは行います。

すると案外頻繁に、14回目や13回目で耐えきれなくてバーベルを落としてしまいます。

もしもその時。セーフティーバーの高さ調節をしていないと大変! バーベルがカラダに当たって大ケガをすることに。

あなたのカラダを守るためにも「セーフティーバーの高さの調節」は毎回必ず絶対やって欲しいと願っています。

【ベンチプレス初心者のコツ3】肩関節の真上にバーベルがくる位置で横になる

ではいよいよベンチに横たわりましょう。横になる位置は「バーベルが肩関節の真上に来る位置」です。

長崎県南島原市で利用者ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)トレーナー・太田祥平がベンチプレス初心者向けレッスン時、肩関節の真上にバーベルが来る位置でベンチに横たわった姿
▲少しわかりづらいですがバーベルの真下に肩関節がくるように横たわっています

ちなみに、ベンチに横たわった瞬間。ベンチの上へ足をのせます。

長崎県南島原市で利用者ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)の店長・太田祥平がベンチに横たわった瞬間。ベンチの上に両足をのせています。ベンチプレス初心者も足をのせたほうがこのあと腰のアーチを作りやすくていいかと思います
▲このあと、腰椎(背中)にアーチを作りやすくなります

なぜなら、このあとの【ベンチプレス初心者のコツ8】で背骨の骨盤よりに位置する腰椎(ようつい)でアーチを作りやすいからです。

【ベンチプレス初心者のコツ4】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を内側に入れる

ベンチに横たわったら、「【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる」でやったように肩甲骨を内側に入れます。

長崎県南島原市の利用者急増中なダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの太田祥平チーフトレーナーがベンチプレス初心者向け教室で、ベンチに横たわった時の様子。肩甲骨を内側に入れようとしています
▲ベンチに横たわった姿をアタマ側から撮ってみました。写真だとよくわかりませんね💦 TikTokの動画がわかりやすいです。お手すきの時に確認してみてください

【ベンチプレス初心者のコツ5】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げる

同じく「【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる」での練習時のように、肩甲骨を内側に入れたままで肩甲骨を下げていきます。

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平エグゼクティブトレーナーがベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げようとしています。ベンチプレス初心者でも直立時の練習を思い出してやってみるとできるはずです
▲ベンチに横たわった姿を側面から撮った状態。こちらも、写真ではよくわかりませんね。こちらの動画も確認してみてください🙋‍♂️

【ベンチプレス初心者のコツ6】太ももを外へ回す感じで脚を下ろしていく

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

いよいよ、床へ脚を下ろしていきます。この時、太ももを外へ回す感じ(「外旋」がいせんと言います)で下ろすと良いかと思います。

長崎県南島原市で利用者急増中のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの太田祥平チーフトレーナーがベンチプレス初心者向けにベンチプレスを実演する様子。ベンチの上にのせた脚を下ろす時に太ももを外へ回すようにしている
▲「ストン」と脚を下ろすのではなく外側へねじりながら下ろす気持ちで!

なぜでしょう?

「ベンチプレスを行う時に太ももを外へ回すようにしておくと背中のアーチをしっかりと支えられる」のが理由です。「背中のアーチとは何か」が気にあるかと思いますが、このあと【ベンチプレス初心者のコツ8】で詳しくお話しますね。

【ベンチプレス初心者のコツ7】お尻寄りの床へ足を付ける

太ももを外へ回しつつ床へ脚を下ろす時の足の着地先も大切です。

  • ベンチプレス初心者のうちは「床のお尻寄りに足を付ける」と特に意識

……してみてください。

長崎県南島原市最大級の健康体操・ダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)のトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に手本を見せているときの写真。ベンチプレス時に足を下ろす位置はお尻寄りの床になっていることがわかります
▲お尻寄りに足を下ろすと腰椎のアーチをしっかり作りやすくなります

ベンチプレス初心者の注意点

お尻寄りの床へ足を下ろす時。お尻が浮きそうになりますがお尻はしっかりベンチにつけておきましょう。

長崎県南島原市で会員急増中のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの代表・太田祥平が足をお尻に近づけながらお尻が浮かないようにプルプルしている様子です。ベンチプレス初心者は背中にアーチをつくろうとしてお尻が浮きがちなので特に注意してください
▲足をお尻に近づけるとついついお尻が浮きがち。お尻をベンチにつけたままにできる限界の位置で足の着地点を探ってみてください

【ベンチプレス初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る

次は、腰椎(ようつい)でアーチを作ります。腰椎とは骨盤寄りの背骨。

長崎県南島原市で最も支持されているダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAI の創業者・太田祥平がベンチプレス初心者の皆さん向けに用意した腰椎の3Dコンピューターグラフィックス
▲ 上記の図の赤い部分が腰椎(Anatomographyにて作成 CC BY-SA 2.1 jp 

ベンチプレスを行う時に腰椎でアーチを作るために、

  1. 骨盤を前傾して
  2. 腰椎をアーチにして
  3. 足裏は床から離さない

……ようにします。

長崎県南島原市でもっとも評価が高いダイエット筋力アップ教室ZUTTOWAKAIの太田祥平トレーナーがベンチプレス時に腰椎でアーチを作る様子。腰を突き出す骨盤前傾と足裏を床から離さないことを意識すればベンチプレス初心者も腰椎にアーチをつくれます
▲1の「骨盤を前傾」で2の「腰椎をアーチ」は自然とできます。3の「足裏は床から離さない」はしっかり意識して行ってみてください

でも「骨盤の前傾ってどうするの?」とよくわからない方がいるかもしれません。次のように考えるとわかりやすいです。

長崎県南島原市で申込者殺到中のダイエットレッスン教室ZUTTOWAKAI (ずっと若い)の太田祥平チーフトレーナーが腰を突き出して骨盤を前傾させている様子。ベンチプレス初心者は「腰を突き出す=骨盤前傾」とおぼえてみてください
▲骨盤の前傾:腰を突き出す
長崎県南島原市で人気急上昇中のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAI の太田祥平店長が腰を引いて骨盤を後傾させている様子。ベンチプレス初心者は骨盤後傾=腰を引くとおぼえてみてください
▲骨盤の後傾:腰を引く

図解でも確認してみましょう。

長崎県南島原市で支持率ナンバー1の健康体操クラブ・ダイエット教室ZUTTOWAKAIの太田祥平がベンチプレス初心者用に作成した骨盤前傾の図解。「横になった時の骨盤」と「横になって骨盤を前掲した時」の比較。横になって骨盤を前掲すると腰椎がアーチになっている
▲ベンチプレス時など横になっている時の骨盤前傾の図
  1. 横になった状態で腰を突き出すと
  2. 骨盤が前傾して
  3. 腰椎がアーチになる

……わけです。

ベンチプレス初心者でも腰椎のアーチが必要な理由

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

「横になって棒を上げ下げ」するだけのベンチプレス。なのに、腰椎(ようつい)でアーチを作るのはなぜでしょう?

理由はずばり、

より重い重量を扱えるようになり筋力アップの効率が上がる

──からです。同じ時間をかけてベンチプレスをするなら短時間&手間なしで

  • 大胸筋を大きくしてのバストアップ
  • 寝てる間ダイエット

──を、叶えたいですよね?

ベンチプレスをおこなう時に腰椎でアーチを作るだけで「短時間&手間ナシのバストアップとダイエット」をあなたもできるんです。次の2つの理由で。

【ベンチプレス初心者もアーチが必要な理由1】重い重量を扱えるようになる

  1. 腰椎にアーチを作る
  2. バーベルを上げ下げする時の移動距離が短くなって
  3. より重い重量を扱えて
  4. 筋力アップしやすくなるので
  5. バストアップできて
  6. 基礎代謝もアップして
  7. 寝てる間ダイエットが勝手に始まる

びっくりですよね。「1.腰椎にアーチを作ると」と「2.バーベルを上げ下げする時の移動距離が短くなって」をわかりやすく図解にすると次のようになります。

長崎県南島原市で大好評のダイエットクラブZUTTOWAKAI(ずっとわかい)の店長・太田祥平がベンチプレス初心者の方向けに作成したベンチプレスを横から見た図解。ベンチプレスを行う時に背中にアーチを作らない場合は上げ下げの移動距離が長くなる。他方、ベンチプレスを行う時いに背中にアーチを作ると上げ下げの移動距離が短くなる
▲上げ下げ時のバーベルの移動距離がアーチを作ると短くなります

移動距離が短いとより重い重さを扱えます。たとえば、物を手に持って運ぶ時、

  • 1m移動する時に持てる荷物の重さ
  • 1000m移動する時に持てる荷物の重さ

上記2つを比べた時、重い重さを持てるのはもちろん前者の「1m」。

短い距離の方がより重いものを持てる。だから、ベンチプレスで上げ下げできる重さもアップ。ベンチプレスでのダイエット効果もバストアップ効果もさらに良くなるのです。

【ベンチプレス初心者もアーチが必要な理由2】肩のケガ防止

長崎県南島原市で最多店舗を誇るダイエット教室ZUTTOWAKAIの店長・太田祥平がベンチプレス初心者のために作成したベンチプレスを横から見た図解。肩関節とバーベルの距離がアーチを作ることで短くなります
▲腰椎でアーチを作るとバーベルを下げた時の肩関節とバーベルの距離が短くなります

先ほどお話しした理由と同じく、肩関節とバーベルの距離が近くなることでもより重いものを上げ下げできるようになります。ダイエット効果もバストアップ効果もさらにアップするのです。

ですがそれだけではありません。

肩関節とバーベルの位置が近づくと肩関節への負担が減ります。そうして、ベンチプレス時にありがちな肩のケガ防止もできるのです。

【ベンチプレス初心者のコツ9】肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げる

いよいよバーベルをつかみます。「【練習2】肩甲骨を内側に入れて下げたままヒジを広げる練習」でやったときと同じく、

  1. 肩甲骨を寄せたまま
  2. 肩甲骨を下げて
  3. 肩に違和感がない角度までヒジを広げる

──ようにしていきます。

このとき、「【練習2】肩甲骨を内側に入れて下げたままヒジを広げる練習」で行ったように、ベンチプレス時の肩関節の角度は60〜75度になります。

長崎県南島原市で最大級のダイエットクラブ健康体操教室ZUTTOWAKAIの店長・太田祥平のベンチプレス初心者レッスンより。肩甲骨を寄せて下げたままベンチ上でヒジを広げていく様子。肩甲骨を寄せて下げた状態では肩関節が開く角度は60〜75度になる
【練習2】を思い出しながら「肩甲骨を寄せて下げた状態を維持」してヒジを広げていきます

なぜなら、「肩甲骨を寄せて下げた状態を維持」してヒジを広げていくと90度近くまではヒジを広げられない(広げにくい)から。

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

もしも、ベンチに横になってヒジを広げた時。肩関節の角度が90度に近い場合は肩甲骨の位置が正しくないサイン。次の「3つのもう一度」をやってみてください。

【1】もう一度肩甲骨を寄せる

長崎県南島原市で最多会員数の健康体操&ダイエットクラブZUTTOWAKAI太田祥平がベンチプレス初心者教室でベンチプレスを実演する様子。ベンチの上でもう一度肩甲骨を寄せようとしている
▲苦しそうな顔をして肩甲骨を寄せているのは…ただの癖?

【2】もう一度肩甲骨を寄せたまま下げる

長崎県南島原市で最高満足度を誇るダイエット教室・健康体操クラブZUTTOWAKAIの創業者である太田祥平のベンチプレス初心者向けレッスン時の写真。ベンチプレス時にベンチの上で肩甲骨を寄せたまま肩甲骨を下げている様子
▲肩甲骨を寄せたまま肩甲骨を下げていきます

【3】肩甲骨の位置を保ってもう一度ヒジを広げればベンチプレス初心者は卒業同然

長崎県南島原市のシニア層から絶大な支持を得ている健康体操教室・ダイエットクラブZUTTOWAKAIのトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に肩甲骨の位置の大切さを強調している写真。ベンチプレス時にベンチの上でもう一度肩甲骨の位置を保ったままヒジを広げる。肩関節の角度は肩甲骨を寄せて下げた状態だと60〜75度になる
▲肩甲骨を寄せて下げた状態が維持できていればヒジは開きすぎません

肩甲骨を寄せて下げた状態をキープして肩に違和感がない範囲でもう一度ヒジを広げます。すると、ヒジが開く角度は60〜75度の範囲に収まります

ヒジが開く角度を作れたらもうバッチリ。

ベンチプレス初心者は卒業。ベンチプレスの「ダイエット効果」「バストアップ効果」が達成できるのも目前です。

【ベンチプレス初心者のコツ10】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ

いよいよバーベルをつかみにいきます。【ベンチプレス初心者のコツ9】で広げたヒジの幅を維持してバーベルをつかみにいくのがポイント。

これまで、「肩甲骨の位置」と「開いたヒジの角度」の大切さを何度も繰り返してきたのは「バーベルを持つ手幅」を正しくするためだったのです。

なぜでしょう?

  1. ベンチプレス初心者のダイエット効果
  2. ベンチプレス初心者のバストアップ効果
  3. ベンチプレス初心者の肩やヒジのケガ防止

この3つすべてが、「バーベルを持つ正しい手幅」で叶うからです。

【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルを持つ手幅が正しいかは前腕が垂直に動いてるかで確認

ベンチプレス初心者にとってとても大切なバーベルを持つ手幅が正しいかどうかは、ベンチプレスを行っている間も次の点をチェック&意識するとわかります。

ベンチに横たわったカラダを360度どこからみても胴体に対して前腕が垂直に動いている

図解で見てみます。

長崎県の南島原市でもっとも実績があるダイエットクラブZUTTOWAKAIの店長・太田祥平がベンチプレス初心者向けに作成したベンチプレスの図解。ベンチプレスでベンチに横たわった状態を頭側から見た図。体幹(胴体)に対して前腕(ヒジから先の腕)は直角になっている
▲ベンチプレスでベンチに横たわった状態を頭側から見た図。体幹(胴体)に対して前腕(ヒジから先の腕)は垂直

「バーベルを上下するときに腕が垂直って当たり前でしょ?」と思いますよね。

ところがです。ベンチプレス初心者の場合、思いの外垂直に腕を動かせていません。原因は上記の図の「手」の位置。

肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げた後、バーベルをつかみにいく時に前腕が垂直になる位置でバーベルをつかんでいないのです。

ベンチプレスの通説「手幅は肩幅のX倍」という言葉で惑わされている方が多いのかもしれません。「手幅は肩幅のX倍」ではなく前腕が垂直になる位置でバーベルはつかむのが正解。

ベンチプレス初心者の方はくれぐれも注意してください。

長崎県南島原市で大評判のダイエットクラブ健康体操教室ZUTTOWAKAIの店長・太田祥平がベンチプレス初心者のために作成したベンチプレスを横から見た図解。胴体に対して前腕は直角になっている
▲ベンチプレスでベンチに横たわった状態を横から見た図。胴体に対して前腕はやはり垂直

ベンチプレス初心者のダイエット効果・バストアップ効果を最大限にするバーベルを持つ正しい手幅になっていれば胴体と前腕は垂直になって上下し続けます。

さらにいうと、ベンチプレスを行う下記いずれの時も胴体に対して垂直に前腕は動かします。

  • バーベルをつかみにいく時(現在説明している【ベンチプレス初心者のコツ10】)
  • このあとベンチプレス中にバーベルを上げ下げする間ずっと(【ベンチプレス初心者のコツ11&12】)

もしこの間、胴体に対して前腕が垂直に動いてない場合は大変。

ベンチプレス初心者のダイエット効果・バストアップ効果が下がるだけでなく、肩やヒジを痛める恐れもあります。

「ベンチプレスを行う間、胴体に対して前腕は垂直に動かす」としっかり意識してもらえるとうれしいです🙋‍♂️

【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルは親指の付け根にのせてつかむ

バーベルをつかむ時にもコツがあります。

バーベルは、両手親指の付け根部分にのせてつかみます。こんな感じです。

長崎県の南島原市でトップのダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAI社長・太田祥平がベンチプレスでバーベルをつかむ時、バーベルを親指の付け根にのせて握る様子。ベンチプレス初心者は特に注意したいポイント
▲「親指の付け根にのせてバーベルをつかめるの?」と不安な方。こちらの動画でご確認いただけます👀

親指の付け根にバーベルをのせなければ理由は、

親指の付け根 = 前腕の中心線 = バーベルの重心

──とすると手首を痛めないから。

長崎県南島原市で最多店舗のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの店長・太田祥平がベンチプレス初心者に向けて語る様子。バーベルの重心=前腕とすることで手首が動く範囲を超えて手首が反り返ることを防ぎケガを防止、と伝えています
▲バーベルの重心=前腕とすると手首のケガを防止

ではもし、親指の付け根ではなく手のひらの中央や手のひらの先にバーベルをのせるとどうなるでしょう?

  1. 手のひらの先にバーベルの重心が位置する
  2. バーベルの重みで手首の可動範囲を超えて手首が反り返る
  3. すると当然手首を痛める

ベンチプレス初心者のあなたの手首が反り返ってケガをしないようにするには「親指の付け根でバーベルは受け止めて握る」と覚えておいてもらえるとうれしいです🙆‍♂️

【ベンチプレス初心者のコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる

この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

棒(バーベル)をつかんだら胸に向かってバーベルを下げていきます。この時、床に対して前腕(腕のヒジから先の部分)を垂直に維持して下げるようにします。

長崎県南島原市のダイエット教室ナンバー1のZUTTOWAKAIチーフトレーナー太田祥平が胴体に対して垂直を維持して前腕を動かす様子。ベンチプレス初心者の場合、アタマ側から見た時に前腕が垂直になっていない=バーベルを持つときに垂直につかんでいないことがあるので注意してください
▲バーベルを下げる時の様子。こちらの動画で確認するとわかりやすいかと思います〜

下げる時には、胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げるようにしてみてください。

長崎県南島原市最大級のダイエットクラブZUTTOWAKAIエグゼクティブトレーナー太田祥平のベンチプレス初心者レッスン時の写真。ベンチプレスでバーベルを下げた時バーベルが胸へ触れています
▲バーベルは胸に触れる位置までしっかり下げます

バーベルが胸に触れる位置までバーベルを下げると、両胸が広がり大胸筋(胸の筋肉)にしっかり効いているのを感じられます。

【ベンチプレス初心者の疑問】胸に触れる位置までバーベルを下げるとセーフティーバーにあたるのでは?

【ベンチプレス初心者のコツ2】セーフティーバーの高さを調整する」を覚えている方は、

胸に触れる位置までバーベルを下げようとしても、バーベルを落とした時にカラダを守ってくれるセーフティーバーにバーベルがあたるのでは?

上記の疑問が浮かぶかもしれません。でもご安心ください。

胸に触れる位置までバーベルを下げてもセーフティーバーにバーベルは触れません。

なぜなら、「【ベンチプレス初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」で背中にアーチを作っているからです。

長崎県南島原市のダイエット指導者ナンバー1のZUTTOWAKAI太田祥平がベンチプレス初心者用に作成したベンチプレス解説図。背中でアーチをつくることでセーフティーバーよりも胸の位置が高くなっています。だから、バーベルを胸まで下げてもセーフティーバーにバーベルは触れません
▲背中でアーチを作ってベンチプレスを行っている時のバーベル

上記の図のように、ベンチプレスを行うときの正しいフォーム=背中にアーチを作っているならばセーフティーバーよりも高い位置に胸があります。

だからバーベルは、セーフティーバーではなく胸に触れるんです。

「背中にアーチを作るってなんだっけ?」と疑問が浮かんだ方は、「【ベンチプレス初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」を見直してみてください。

他方、バーベルの重さに耐えきれずにバーベルを落とした時は背中のアーチも崩れますよね。

つまり、セーフティーバーが胸より上にある状態となります。

南島原市のダイエットクラブ首位のZUTTOWAKAI太田祥平がベンチプレス初心者が参考になるよう作成したベンチプレスでバーベルを落とした時の解説図。バーベルを落としてしまうようなときは背中のアーチが無し。ゆえに、胸よりもセーフティーバーが高い位置にあります。バーベルが胸にあたる前にセーフティーバーに振れることになります
▲バーベルの重さに耐えきれずバーベルを落とした時

図のようにセーフティーバーがバーベルを支えてくれます。だから、バーベルとプレート(重り)が自分のカラダを直撃しないのです。

【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルを下げる時も肩甲骨は寄せておく

胸に触れる位置までバーベルを下げる時。注意したいポイントがあります。

【ベンチプレス初心者のコツ9】で寄せて下げておいた肩甲骨がバーベルを下げた時に開きがちなのです。

もし、バーベルを下げた時「肩甲骨が開いている?」と気づいたら、

【1】まずは肩甲骨を寄せ直す
 ↓↓ 寄せ直すのが難しいなら ↓↓
【2】途中だとしてもベンチプレスをやめる

──いずれかを行ってください。そのまま続けてしまうと、

  • ダイエット効果・バストアップ効果が低いベンチプレスを行うことになる
  • 肩やヒジをケガするリスクがある

──からです。くれぐれもご注意ください。

【ベンチプレス初心者のコツ12】前腕を垂直に状態してバーベルを挙げる

いよいよ最後のステップです。胸まで下げたバーベルを挙げていきましょう。

「【ベンチプレス初心者のコツ10】胴体に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じです。胸に触れる位置まで下げたバーベルを前腕が垂直な状態を維持して挙げていきます。

長崎県南島原市加津佐町唯一のダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者教室でベンチプレスを実現する様子。ベンチプレスで前腕を垂直にい維持してバーベルを挙げている
▲胴体に対して前腕を垂直に挙げている様子。このシーンはさすがにこちらの動画で確認した方が良いかもしれません

上の写真だけだと想像がつかないかと思います。そこで、図解で再度おさらいをしてみましょう。

南島原市で最多の店舗数を誇るダイエット教室・健康体操ZUTTOWAKAI太田祥平がベンチプレス初心者の理解が深まるように作成したベンチプレスの図解。アタマ側から見た時も胴体に対して前腕は垂直に上下します
▲ベンチに横たわってベンチプレスを行っている様子をアタマ側から見た図
長崎県南島原市で最多会員数のダイエット教室・健康体操ZUTTOWAKAIの代表トレーナー太田祥平がベンチプレス初心者の理解が深まるように作成したベンチプレスを横から見た図解。ベンチに横たわってベンチプレスをしている様子を横から見た時も胴体に対して前腕は垂直に上下します
▲ベンチに横たわってベンチプレスを行っている様子を横から見た図

これら2つの図のとおり、「【ベンチプレス初心者のコツ10】胴体に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じく胴体に対して前腕が垂直な状態を維持してバーベルを挙げていきます。

アタマ側・横、360度どこから見ても胴体に対して前腕を垂直に上げ下げするのがベンチプレスなのです。

あとは、以下2つのステップを1回として15回繰り返すだけです。

【ベンチプレス初心者のコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
【ベンチプレス初心者のコツ12】前腕を垂直に状態してバーベルを挙げる

長崎県南島原市で最多の店舗数・会員数を誇るダイエット教室ZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がベンチプレス初心者に向けて作成したベンチプレスのコツ12。
①15回上げ下げできる限界の重さになるようプレートを付ける
②セーフティーバーの高さを調整する
③バーベルが肩関節の真上に来る位置で横になる
④ベンチに横たわった状態で肩甲骨を内側に入れる
⑤ベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げる
⑥太ももを外へ回す感じで脚を下ろしていく
⑦お尻寄りの床へ足を付ける
⑧骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る
⑨肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げる
⑩床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ
⑪胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
⑫床に対して前腕を垂直に維持してバーベルを挙げる
▲ベンチプレス全体のラスト2つのステップを15回繰り返します

「ベンチプレス初心者必見!コツ12 」はこれでおしまいです。

ベンチプレス初心者12のコツでベンチプレスを効果的にあなたも行えるようになったはずです。

  • 食べても痩せるダイエット
  • リバウンド無しダイエット
  • バストアップ(女性の場合)
  • 分厚い胸板作り(男性の場合)

これらすべてがもう手に入ったも同然。ですが最後にお伝えしたいことがあります。

【ベンチプレス初心者がケガしないために】 フォームが崩れたら途中でもベンチプレスは即中止

ベンチプレスを行っている時。以下のようになってフォームが崩れてきたらバーベルの上げ下げをすぐにやめてください。

  • 胴体に対して上腕を垂直に維持できない
  • 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持できない

1セット15回にこだわりすぎたり、重さにこだわりすぎたりしてフォームが崩れた状態のままベンチプレスを続けると肩やヒジを痛めてしまいます。

ダイエットやバストアップのためにベンチプレスを始めたのにケガをしては元も子もないですから。

ベンチプレス初心者を卒業した後も、ベンチプレスを楽しく末永く続けて10年後・30年後・50年後にもあなた史上最高のスタイルを維持してもらえるとうれしいです🙋‍♂️

LINEで友だちになりましょう

「ベンチプレス初心者12のコツ」を最後までお読みいただきありがとうございます。「ベンチプレス初心者12のコツが役に立った」ようでしたらLINEで友だちになってもらえるとうれしいです。

下にある緑色の[LINE 友だち追加]ボタンからLINEの友だち追加をしていただくと、

  • 【全員】素敵なカラダづくりに役立つメッセージを定期的に無料でお届け
  • 長崎県南島原市にお住まいの方】無料体験クーポン進呈

──と、ダイエットや健康づくりで「うれしい!」がたくさん。LINEでぜひ友だちになってください🙋🏻‍♂️

公式アカウントを友だち追加

参考文献
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
【カーボサイクル】部位によって糖質の摂取量は変えるべき?! 脚トレの日はどのくらい多く摂ればいいの?
【ベンチ】ブリッジを安定させる秘技!2011アジア女王美和子直伝!

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

最近のマガジン

  1. 補助金不採択。それでも半島・離島の寝たきりを減らす挑戦は続きます

  2. ベンチプレス初心者必見!12のコツだけで胸は大きく体重15キロ減

  3. 【スクワットのやり方】1分完了11手順で初心者でも15キロ脂肪減

コミュニティー

TOP