ヤセる。食べても太らない。ずっと健康！ ZUTTOWAKAIの太田祥平です。
40代以降になると、
- 腰のくびれがなくなってきた。お腹周りをスッキリしてやせたい
- 階段の上り下りがつらくなってきた
- 腰が痛い
…など、ダイエットや足腰での困りごとが気になりますよね。
そこで、棒一本でモデル体型を叶えて体力もつく「デッドリフト」の出番！
今回、筋トレをベースとした筋力アップのZUTTOWAKAI体操のうち脚と腰を鍛えてダイエットにも効果的な「デッドリフト」のやり方についてお話ししていきましょう。 最後に無料クーポンの全員プレゼントもあります。
もくじ
- 1 デッドリフトの目的や効果
- 2 デッドリフト13のコツ
- 2.1 【ステップ・1】バーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認
- 2.2 【ステップ・2】骨盤を前傾しつつひざを曲げてバーベルをとりにいく
- 2.3 【ステップ・3】骨盤を前傾するが背中は曲げない
- 2.4 【ステップ・4】棒（バーベル）を可能な限りすねに近づける
- 2.5 【ステップ・5】自分の肩幅より少しだけ広く手幅をとる
- 2.6 【ステップ・6】開始位置で3つのポイントを確認する
- 2.7 【ステップ・7】バーベルを上げる前に肩甲骨を内側に入れる
- 2.8 【ステップ・8】内側に入れた肩甲骨をそのまま下げる
- 2.9 【ステップ・9】体幹の前傾角度を維持してひざ関節を伸ばす
- 2.10 【ステップ・10】バーベルがひざを超えたら股関節を前に押し出して体幹を起こす
- 2.11 【ステップ・11】直立時、上半身はのけぞらない
- 2.12 【ステップ・12】バーベルをおろすときは股関節から曲げる
- 2.13 【ステップ・13】ひざ関節をバーベルが超えたらひざ関節を曲げる
- 3 最後に
デッドリフトの目的や効果
「デッドリフトの目的や効果」解説動画と合わせて記事を読むとわかりやすいかもしれません〜！ 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
@egaota 逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ〜🙋♂️ デッドリフトの方法その1##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康
筋トレをアレンジした筋力アップのZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」をやると、なんと！「カラダに良いこと」が3つもあるんです。
【良いこと・1】腰のくびれができる
ZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」を行うと、背中全体に広がって腰のくびれを構成する筋肉＝ 広背筋（こうはいきん）が鍛えられます。
広背筋上部がデッドリフトで強化されることで逆三角形のシルエットができるんです。そうして、くびれが強調されることに。
筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」。やらないのはもったいないですよね👀
【良いこと・2】腰の痛み（腰痛）の予防と改善
首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉である「脊柱起立筋」（せきちゅうきりつきん）とは、背骨が曲がってしまうのを防いでくれている大切な筋肉。
筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」で脊柱起立筋を鍛えると猫背を防止できます。
つまり、デッドリフトを行うことで背骨がまっすぐに。そうして、腰の痛みを防げるようになるんです。
【良いこと・3】階段の上り下りが楽になる
筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」は、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を鍛えられるだけではありません。
ハムストリングスという太もものお尻側にある筋肉も「デッドリフト」で強化されます。
このハムストリングスは下記二つの役目を担っています。
1.股関節を伸ばす
2.ひざ関節を曲げる
従って、ハムストリングスをデッドリフトで鍛えると股関節やひざ関節の曲げ伸ばしが楽にできるようになるんです。つまり、
●歩く
●走る
●階段を登る
●階段を降りる
ーーこれらすべてを、デッドリフトによって痛みもなく楽にできるようになるということ。
このように、「デッドリフト」を続けると足腰にたくさんのいいことが期待できるんですよ🙋🏻♂️
デッドリフト13のコツ
それでは、デッドリフトの正しい動作を流れに沿って13の手順＝13のコツとしていっしょに確認していきましょう💪
動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読むとわかりやすいかもしれません〜！ 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
@egaota 逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ〜🙋♂️ その2 ##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康
♬ オリジナル楽曲 - 太田祥平@ZUTTOWAKAI
【ステップ・1】バーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認
ジャンプした結果、自然に開いた足幅がデッドリフトを行う時の脚幅です。
【ステップ・2】骨盤を前傾しつつひざを曲げてバーベルをとりにいく
【ステップ・3】骨盤を前傾するが背中は曲げない
骨盤を前傾しつつひざを曲げてバーベルをとりにいく時、そしてこの後バーベルを上げ下げする時も含めて背中は曲げない方がいいかもしれません。
ケガ防止のために、バーベルをとりにいく最初から「背中はまっすぐ」を意識しておきたいからです。
【ステップ・4】棒（バーベル）を可能な限りすねに近づける
棒（バーベル）を可能な限りすねに近づける理由は唯ひとつ。この後 バーベルを上下する際、
「横から見た時の体の中心（重心） ≒ バーベルの軌道（上下する際の道筋）」
…と、するためです。もしも、
1.バーベルとすねが離れると
2.バーベルを持ち上げる際の重心とバーベルの軌道が離れて
3.腰に負担が加わりケガをしやすくなる
…ので注意してください。
【ステップ・5】自分の肩幅より少しだけ広く手幅をとる
バーベルを両手で握るときの幅「手幅」は自分の肩幅より少しだけ広くとります。 自然に手をおろした時の位置でバーベルを握るといいでしょう。
このステップ5で、デッドリフトの開始位置まできました。
【ステップ・6】開始位置で3つのポイントを確認する
デッドリフトの開始位置では次の3つを確認してみてください。
確認1.お尻の筋肉と太もものお尻側＝ハムストリングスが伸びているか
確認2.肩・骨盤・ひざが高→中→低の順番になっているか
よくありがちなのが「骨盤が下がりすぎてひざと同じ高さになっている」というケース。
デッドリフトの開始位置で、
●高：肩
●中：骨盤
●低：ひざ
このようになってない場合、背中や腰を傷める恐れがあります。バーベルを持ち上げる直前の肩・骨盤・ひざの高さはしっかりと確認・意識してもらえるとうれしいです。
確認3. 肩は、ひざの前に出ているか
もしも横から見た時に「肩がひざと同じぐらいの位置にある」と、バーベルを上げるときに腰や背中を痛める原因になったりも…。
肩の位置も必ず確認してみると良いかと思います〜。
肩が膝より前に位置するようにすると前のめりで倒れそうと感じるかもしれません。 でも、前のめりが正しいポジションです。
横からのフォーム確認ってどうするの？
これら3つの確認ポイントは、トレーナーさんに確認してもらうといいかもしれません。
確認してもらえる人が身近にいない場合は、動画の撮影が可能なスポーツクラブやジムで自分のフォームをスマートフォンで真横から動画撮影して確認すると良いかと思います。
【ステップ・7】バーベルを上げる前に肩甲骨を内側に入れる
ステップ7以降も、動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読むとわかりやすいかもしれません〜！ 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
@egaota 逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ「その3」ですっ🙋♂️ ##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康
【ステップ・8】内側に入れた肩甲骨をそのまま下げる
肩甲骨を下げる時には肩甲骨が開かないようにします。
バーベルをつかんだ状態で肩甲骨を内側に入れたり、下げたりするのはちょっとやりにくいかもしれません。ですが、
1.肩甲骨を内側に入れること
2.肩甲骨を下げること
この二つを少しでも意識することで、デッドリフトで鍛えようとしている広背筋の収縮を行えます。デッドリフトでは肩甲骨の位置が大切なのです。
【ステップ・9】体幹の前傾角度を維持してひざ関節を伸ばす
さて、いよいよバーベルをあげていきましょう💪
床から自分のひざ下までバーベルを持ち上げる際には、
1.胴体（体幹）の前傾角度は維持したまま
2.ひざ関節を伸ばしていく
…ことでバーベルをあげます。背中はまっすぐで体幹の前傾を維持する時に先ほどお話しした
●肩甲骨を内側に寄せて
●肩甲骨を下げておく
この二つが、背中をまっすぐに維持するのを助けてくれます。したがって、バーベルを上げ下げする間は肩甲骨を常に寄せて下げておくことを意識してみてください〜。
【ステップ・10】バーベルがひざを超えたら股関節を前に押し出して体幹を起こす
ひざを超える位置までバーベルが来たら、
1.股関節を前へ押し出て
2.背中はまっすぐにしたまま
体幹を起こします。こうして、直立になるまでバーベルを持ち上げましょう。
【ステップ・11】直立時、上半身はのけぞらない
直立した際、上半身は極端にそらさない方が良いかと思います。上半身を極端にそらすと背中・腰を痛める恐れがあるからです。
デッドリフトの直立時を横から見ると、肩関節・股関節・ひざ関節が一直線になるようなイメージです。
【ステップ・12】バーベルをおろすときは股関節から曲げる
次は、バーベルを床におろし始めます。骨盤を前傾＝股関節から曲げていきます。
繰り返しになりますがこの時も背中は常にまっすぐ。肩甲骨を寄せて＆肩甲骨を下げておくことを意識して背中をまっすぐに維持してみましょう。
【ステップ・13】ひざ関節をバーベルが超えたらひざ関節を曲げる
ひざ関節をバーベルが超えたらひざ関節を曲げ始めます。 そして床にバーベルを下ろします。
お疲れさまでした。この13のステップでデッドリフト1回分が完了です🏋🏻♂️
最後に
最後までお読みいただきありがとうございます。デッドリフトの13のコツ（手順）はいかがでしたか？
「いやぁ、いろいろと面倒そう」と思ったら、長崎県南島原市のダイエット・筋力アップクラブZUTTOWAKAIにぜひ！ あなたの年齢・体力に合わせて13ステップからなるデッドリフトの重量・回数・セット数を調整しながらセミパーソナルレッスンを行います。
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参考文献
庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019
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