【夏のくびれダイエット】棒1本であなたもモデル体型!デッドリフト13のコツ

ヤセる。食べても太らない。ずっと健康! ZUTTOWAKAIの太田祥平です。

40代以降になると、

  • 腰のくびれがなくなってきた。お腹周りをスッキリしてやせたい
  • 階段の上り下りがつらくなってきた
  • 腰が痛い

…など、ダイエットや足腰での困りごとが気になりますよね。

そこで、棒一本でモデル体型を叶えて体力もつく「デッドリフト」の出番!

今回、筋トレをベースとした筋力アップのZUTTOWAKAI体操のうち脚と腰を鍛えてダイエットにも効果的な「デッドリフト」のやり方についてお話ししていきましょう。 最後に無料クーポンの全員プレゼントもあります。

もくじ

デッドリフトの目的や効果

「デッドリフトの目的や効果」解説動画と合わせて記事を読むとわかりやすいかもしれません〜! 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

@egaota

逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ〜🙋‍♂️ デッドリフトの方法その1##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康

♬ オリジナル楽曲 – 太田祥平@ZUTTOWAKAI

筋トレをアレンジした筋力アップのZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」をやると、なんと!「カラダに良いこと」が3つもあるんです。

【良いこと・1】腰のくびれができる

ZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」を行うと、背中全体に広がって腰のくびれを構成する筋肉= 広背筋(こうはいきん)が鍛えられます。

左右の両脇から、横に90度回転させた三日月状に広がるのが広背筋。
▲赤く色付けされている部分が広背筋。黒枠で囲んだ部分が広背筋上部 (CC BY-SA 2.1 jp

広背筋上部がデッドリフトで強化されることで逆三角形のシルエットができるんです。そうして、くびれが強調されることに。

筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」。やらないのはもったいないですよね👀

【良いこと・2】腰の痛み(腰痛)の予防と改善 

首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉である「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)とは、背骨が曲がってしまうのを防いでくれている大切な筋肉。

首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉が脊柱起立筋
▲上記の図の濃い赤色の部分が脊柱起立筋 (パブリック・ドメイン

筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」で脊柱起立筋を鍛えると猫背を防止できます。

つまり、デッドリフトを行うことで背骨がまっすぐに。そうして、腰の痛みを防げるようになるんです。

【良いこと・3】階段の上り下りが楽になる

筋トレをアレンジしたZUTTOWAKAI体操「デッドリフト」は、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を鍛えられるだけではありません。

ハムストリングスという太もものお尻側にある筋肉も「デッドリフト」で強化されます。

股関節とひざ関節をつないでいる筋肉がハムストリングス
▲上の図の赤い部分がハムストリングス (CC 表示-継承 4.0

このハムストリングスは下記二つの役目を担っています。

1.股関節を伸ばす
2.ひざ関節を曲げる

従って、ハムストリングスをデッドリフトで鍛えると股関節やひざ関節の曲げ伸ばしが楽にできるようになるんです。つまり、

●歩く
●走る
●階段を登る
●階段を降りる

ーーこれらすべてを、デッドリフトによって痛みもなく楽にできるようになるということ。

このように、「デッドリフト」を続けると足腰にたくさんのいいことが期待できるんですよ🙋🏻‍♂️

デッドリフト13のコツ

それでは、デッドリフトの正しい動作を流れに沿って13の手順=13のコツとしていっしょに確認していきましょう💪

動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読むとわかりやすいかもしれません〜! 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

@egaota

逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ〜🙋‍♂️ その2 ##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康

♬ オリジナル楽曲 - 太田祥平@ZUTTOWAKAI

【ステップ・1】バーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認

ジャンプした結果、自然に開いた足幅がデッドリフトを行う時の脚幅です。

▲写真だとわかりにくいですが軽く飛び跳ねています💦

【ステップ・2】骨盤を前傾しつつひざを曲げてバーベルをとりにいく

▲骨盤を前傾させると、床においているバーベルに向かって自然と上体が傾いていきます

【ステップ・3】骨盤を前傾するが背中は曲げない

骨盤を前傾しつつひざを曲げてバーベルをとりにいく時、そしてこの後バーベルを上げ下げする時も含めて背中は曲げない方がいいかもしれません。

背中はまっすぐを意識。骨盤は前傾。
▲「背中を曲げないでお辞儀」すると自然と正しいフォームに!!

ケガ防止のために、バーベルをとりにいく最初から「背中はまっすぐ」を意識しておきたいからです。

【ステップ・4】棒(バーベル)を可能な限りすねに近づける

バーベル(棒)とスネが接触する位置が目安。
▲棒(バーベル)とすねは触れるくらいに位置します

棒(バーベル)を可能な限りすねに近づける理由は唯ひとつ。この後 バーベルを上下する際、

「横から見た時の体の中心(重心) ≒ バーベルの軌道(上下する際の道筋)」

…と、するためです。もしも、

1.バーベルとすねが離れると
2.バーベルを持ち上げる際の重心とバーベルの軌道が離れて
3.腰に負担が加わりケガをしやすくなる

…ので注意してください。

【ステップ・5】自分の肩幅より少しだけ広く手幅をとる

「肩幅より少し広く」とは、両脚と両手が触れるか触れないかくらいの位置でつかむ感じ。
▲「両脚と両手が触れるか触れないかくらいの位置でつかむ」と「肩幅より少し広く」になりそう!

バーベルを両手で握るときの幅「手幅」は自分の肩幅より少しだけ広くとります。 自然に手をおろした時の位置でバーベルを握るといいでしょう。

このステップ5で、デッドリフトの開始位置まできました。

【ステップ・6】開始位置で3つのポイントを確認する

デッドリフトの開始位置では次の3つを確認してみてください。

確認1.お尻の筋肉と太もものお尻側=ハムストリングスが伸びているか

デッドリフト開始時の確認ポイント1。お尻の筋肉(大臀筋)と太もものお尻側の筋肉=ハムストリングスが伸びているかを確認
▲後述の「肩・骨盤・ひざの位置」を正しくするとお尻の筋肉とハムストリングスは自然と伸びます

確認2.肩・骨盤・ひざが高→中→低の順番になっているか

デッドリフト開始時の確認ポイント2。肩・骨盤・ひざが高→中→低の順番に位置しているか
▲デッドリフトを行う際の一番重要な確認項目かも

よくありがちなのが「骨盤が下がりすぎてひざと同じ高さになっている」というケース。

デッドリフトの開始位置で、

●高:肩
●中:骨盤
●低:ひざ

このようになってない場合、背中や腰を傷める恐れがあります。バーベルを持ち上げる直前の肩・骨盤・ひざの高さはしっかりと確認・意識してもらえるとうれしいです。

確認3. 肩は、ひざの前に出ているか

デッドリフト開始時の確認ポイント3。ひざより肩が前。
▲かなり前のめりになっていますが正しいフォーム

もしも横から見た時に「肩がひざと同じぐらいの位置にある」と、バーベルを上げるときに腰や背中を痛める原因になったりも…。

肩の位置も必ず確認してみると良いかと思います〜。

肩が膝より前に位置するようにすると前のめりで倒れそうと感じるかもしれません。 でも、前のめりが正しいポジションです。

横からのフォーム確認ってどうするの?

これら3つの確認ポイントは、トレーナーさんに確認してもらうといいかもしれません。

確認してもらえる人が身近にいない場合は、動画の撮影が可能なスポーツクラブやジムで自分のフォームをスマートフォンで真横から動画撮影して確認すると良いかと思います。

【ステップ・7】バーベルを上げる前に肩甲骨を内側に入れる

ステップ7以降も、動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読むとわかりやすいかもしれません〜! 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
@egaota

逆三角形でくびれがあるモデル体型🩱 デッドリフトで作れるよ「その3」ですっ🙋‍♂️ ##ダイエット ##美容 ##筋トレ ##健康

♬ オリジナル楽曲 - 太田祥平@ZUTTOWAKAI

「肩甲骨を内側に入れる=胸を張る」感じ。
▲背中側から骨格を見た図(画像出典 en:Anatomography CC BY-SA 2.1 jp

【ステップ・8】内側に入れた肩甲骨をそのまま下げる

肩甲骨を内側に入れたまま肩甲骨を下げる。肩を落とす感じです。
▲同じく、背中側から骨格を見た図(画像出典 CC BY-SA 2.1 jp

肩甲骨を下げる時には肩甲骨が開かないようにします。

バーベルをつかんだ状態で肩甲骨を内側に入れたり、下げたりするのはちょっとやりにくいかもしれません。ですが、

1.肩甲骨を内側に入れること
2.肩甲骨を下げること

この二つを少しでも意識することで、デッドリフトで鍛えようとしている広背筋の収縮を行えます。デッドリフトでは肩甲骨の位置が大切なのです。

【ステップ・9】体幹の前傾角度を維持してひざ関節を伸ばす

体幹の前傾角度を維持したまま、ひざ関節を伸ばしていきます。
▲骨盤から上の前傾を維持したまま、立ち上がろうとするとひざ関節は自然と伸びていきます

さて、いよいよバーベルをあげていきましょう💪

床から自分のひざ下までバーベルを持ち上げる際には、

1.胴体(体幹)の前傾角度は維持したまま
2.ひざ関節を伸ばしていく

…ことでバーベルをあげます。背中はまっすぐで体幹の前傾を維持する時に先ほどお話しした

●肩甲骨を内側に寄せて
●肩甲骨を下げておく

この二つが、背中をまっすぐに維持するのを助けてくれます。したがって、バーベルを上げ下げする間は肩甲骨を常に寄せて下げておくことを意識してみてください〜。

【ステップ・10】バーベルがひざを超えたら股関節を前に押し出して体幹を起こす

1.バーベルがひざを超えたら、2.股関節を前へ押し出す。3.その際も、背中は常にまっすぐ
▲立ち上がる時、バーベルがひざを超えたら股関節=骨盤を前へ

ひざを超える位置までバーベルが来たら、

1.股関節を前へ押し出て
2.背中はまっすぐにしたまま

体幹を起こします。こうして、直立になるまでバーベルを持ち上げましょう。

【ステップ・11】直立時、上半身はのけぞらない

直立時はのけぞらないブログ用
▲「背中はまっすぐ」という意識は直立時もあてはまる…ということですね

直立した際、上半身は極端にそらさない方が良いかと思います。上半身を極端にそらすと背中・腰を痛める恐れがあるからです。

デッドリフトの直立時を横から見ると、肩関節・股関節・ひざ関節が一直線になるようなイメージです。

肩・股関節・ひざ関節は一直線を意識
▲手書きで作った図です。「子どもが描いた?」というツッコミはご容赦ください💦

【ステップ・12】バーベルをおろすときは股関節から曲げる

バーベルを下ろすときは骨盤から前傾=股関節から曲げはじめます。この時も背中は常にまっすぐ
▲バーベルをおろす時は上げる時とは逆に骨盤から前傾

次は、バーベルを床におろし始めます。骨盤を前傾=股関節から曲げていきます。

繰り返しになりますがこの時も背中は常にまっすぐ。肩甲骨を寄せて&肩甲骨を下げておくことを意識して背中をまっすぐに維持してみましょう。

【ステップ・13】ひざ関節をバーベルが超えたらひざ関節を曲げる

ひざ関節をバーベルが越えたらひざ関節を曲げます。背中は常にまっすぐ
▲バーベルを下ろす時もひざ関節が目印!

ひざ関節をバーベルが超えたらひざ関節を曲げ始めます。 そして床にバーベルを下ろします。

お疲れさまでした。この13のステップでデッドリフト1回分が完了です🏋🏻‍♂️

最後に

最後までお読みいただきありがとうございます。デッドリフトの13のコツ(手順)はいかがでしたか?

「いやぁ、いろいろと面倒そう」と思ったら、長崎県南島原市のダイエット・筋力アップクラブZUTTOWAKAIにぜひ! あなたの年齢・体力に合わせて13ステップからなるデッドリフトの重量・回数・セット数を調整しながらセミパーソナルレッスンを行います。

下にある緑色の[LINE 友だち追加]ボタンからLINEの友だち追加でZUTTOWAKAIの無料体験クーポンもプレゼント中。素敵なカラダづくりに役立つ情報もLINEで無料にてお届けします。

ダイエット・筋力アップクラブZUTTOWAKAIの無料体験をぜひお気軽にお試しください〜🙋‍♂️

公式アカウントを友だち追加

参考文献

庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始。筋トレのおかげで好きな物を好きなだけ食べても太りません 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヘアカタログ誌・ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 社会の課題解決への思いは通じる。心が折れそうになっても

  2. 【夏のくびれダイエット】棒1本であなたもモデル体型!デッドリフト13のコツ

  3. 【ケガしがちな方必見】筋トレ体操で手首を守るリストラップを30秒で巻く技

このサイトでの最近のコメント

    コミュニティー

    TOP