デッドリフトの正しいやり方13のコツ!初心者も効果を即実感

デッドリフトのやり方の大原則からまずお伝えします。

棒(バーベル)にスネが触れる位置に立つ

──これだけであなたはデッドリフトのやり方初心者を卒業したも同然。

「バーベルを持ち上げる時に背中がなぜか曲がってしまう。デッドリフトのやり方が変?」
「腰痛予防でデッドリフトを始めたのに逆にぎっくり腰に。正しいデッドリフトのやり方は?」

デッドリフトのやり方に関するこうした悩みはデッドリフトの大原則「棒(バーベル)にスネが触れる位置に立つ」を実践すると解決するからです。

長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平のわたし自身。40代なかばに15キロの減量でデッドリフトをやろうとした時。あなたと同じ悩みを抱えていました。

そんなわたしがデッドリフトを5年間研究・試行錯誤・実践してたどり着いた次の2つをこのページで習得することを目標にレクチャーします。

  • 痩せるのはもちろん逆三角形体型が際立つカラダになるデッドリフトのやり方
  • 足腰強化で腰痛知らず。階段の上り下りも楽になるデッドリフトのやり方

──これらをすべてをかなえるデッドリフトのやり方13のコツを知識ゼロからでもわかるようになるはずです。一緒に学んでいきましょう。

基本知識を飛ばしてデッドリフトのやり方を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください

デッドリフトとは?

デッドリフトとは、背中と脚のさまざまな筋肉をたった3つの動作で短時間かつ同時に鍛えられるとても優れた筋力運動です。

短時間で複数の筋肉を同時に鍛えられるという意味でコンパウンド種目の一つ。また、スクワットやベンチプレスとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。


それでは、どんな筋肉を鍛えられてどういう効果をデッドリフトに期待できるかを見ていきましょう。

正しいデッドリフトのやり方で得られる効果3つ

解説動画と合わせて記事を読むとさらにいわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

デッドリフトのやり方を正しく行うと、なんと!「カラダに良い効果」が3つもあるんです。

【良い効果1】腰のくびれができる

デッドリフトのやり方を正しく行うと、背中全体に広がって腰のくびれを構成する筋肉である 広背筋(こうはいきん)が鍛えられます。

長崎県南島原市で支持率ナンバー1の健康体操クラブ・ダイエット教室ZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方を解説するために作った図。左右の両脇から、横に90度回転させた三日月状に広がるのが広背筋。
▲赤く色付けされている部分が広背筋。白枠で囲んだ部分が広背筋上部 (CC BY-SA 2.1 jp

広背筋上部がデッドリフトで強化されると逆三角形のシルエットができるんです。そうして、くびれが強調されるのです。

【良い効果2】腰の痛み(腰痛)の予防と改善

首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉である「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)とは、背骨が曲がってしまうのを防いでくれている大切な筋肉。

長崎県南島原市で利用者ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI (ずっとわかい)の店長兼トレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方を説明するために用意した図。首から腰にかけて背骨の両側を通っている筋肉が脊柱起立筋
▲上記の図の濃い赤色の部分が脊柱起立筋 (パブリック・ドメイン

デッドリフトのやり方を正しく行って脊柱起立筋を鍛えると猫背を防止できるように。

つまり、デッドリフトを行うと背骨がまっすぐになるわけです。そうして、腰の痛みを防げるようになるのです。

【良い効果3】階段の上り下りが楽になる

デッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を鍛えられるだけではありません。

太もものお尻側にある筋肉であるハムストリングスもデッドリフトで強化されます。

長崎県南島原市で支持率ナンバー1のダイエットクラブZUTTOWAKAのチーフトレーナー太田祥平がデッドリフトのやり方をレクチャーするために用意したハムストリングスの図解。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称がハムストリングス
▲ハムストリングスとは、赤:大腿二頭筋・青:半腱様筋・緑:半膜様筋の3つの筋肉の総称(BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, ウィキメディア・コモンズ経由)

太もものお尻側に広がるハムストリングスは二つの役目を担っています。

1.股関節を前後に動かす
2.ヒザ関節を前後に動かす

デッドリフトのやり方を正しく行いハムストリングスを鍛えると股関節やヒザ関節の曲げ伸ばしが楽にできるようになるのです。つまり、

  • 歩く
  • 走る
  • 階段を登る
  • 階段を降りる

─これらすべてを、デッドリフトによって痛みもなく楽にできることに。

このように、デッドリフトを続けると足腰にたくさんの良い効果が期待できるのです🙋🏻‍♂️

デッドリフトのやり方はたった3つの動作!?

先ほどお伝えした、デッドリフトのたった3つの動作とは次の3つです。

1.棒(バーベル)をつかむ

長崎県南島原市で利用者満足度ナンバーワンのダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの代表トレーナー太田祥平がデッドリフトのやり方を説明する際にバーベルをつかんだ様子
▲デッドリフトで棒(バーベル)をつかむ様子

2.バーベルを持ち上げる

長崎県南島原市のダイエット教室ナンバー1ZUTTOWAKAI(ずっとわかい)のエグゼクティブトレーナー太田祥平がデッドリフトやり方レッスン時にバーベルを持ち上げる様子
▲バーベルを持って直立しました

3.バーベルをおろす

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIのトレーナーリーダー太田祥がデッドリフトのやり方講座時にバーベルをおろした瞬間
▲バーベルを床におろします

デッドリフトのやり方は極端な話たったこれだけ。

「なんだ。この記事を最後まで読まなくてもすぐにできそう」と思ったあなた。

もったいないです。危ないです。

正しいデッドリフトのやり方を行わない。すると、デッドリフトのダイエット・逆三角形体型・腰痛予防効果は台無しだから。

しかも、腰痛予防のはずがぎっくり腰など逆に腰のケガの原因になったりも💦

短時間で行えてさまざまな効果も高める正しいデッドリフトのやり方は以下の13手順です。

  1. バーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認
  2. 棒(バーベル)にスネが触れる位置に立つ
  3. 骨盤を前傾しつつヒザを曲げてバーベルをとりにいく
  4. 骨盤を前傾するが背中は曲げない
  5. 両脚と両手が触れる位置でバーベルをつかむ
  6. 開始位置で3つのポイントを確認する
  7. バーベルを上げる前に肩甲骨を内側に入れる
  8. 内側に入れた肩甲骨をそのまま下げる
  9. 胴体(体幹)の前傾角度を維持してヒザ関節を伸ばす
  10. バーベルがひざを超えたら股関節を前に押し出して体幹を起こす
  11. 直立時、上半身はのけぞらない
  12. バーベルをおろすときは股関節から曲げる
  13. バーベルがヒザ関節を超えたらヒザを曲げる

デッドリフトのやり方が13手順もあってびっくりですね。でも、正しいデッドリフトのやり方を行うのに1分もかかりません。ご安心ください🙋‍♂️

動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読むとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

【デッドリフトのやり方1】バーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認

ジャンプした結果、自然に開いた足幅がデッドリフトを行う時の足幅です。

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平エグゼクティブトレーナーがデッドリフトのやり方講習会の際にバーベルの前で軽くジャンプして足幅を確認する様子
▲写真だとわかりにくいですが軽く飛び跳ねています💦

【デッドリフトのやり方2】棒(バーベル)にスネが触れる位置に立つ

長崎県南島原市で支持率ナンバー1の健康体操クラブ・ダイエット教室ZUTTOWAKAI。その代表トレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方教室の際にバーベル(棒)とスネが接触するように立っている様子
▲棒(バーベル)とスネは触れるくらいに位置します

棒(バーベル)とスネが触れる位置に立つ理由は唯ひとつ。この後 バーベルを上下する際に横から見た時、

カラダの重心(中心)
≒ バーベルを上下する軌道(道筋)
≒ バーベルの重心

…と、するためです。

長崎県南島原市で歩いていけて続けやすい場所に多数あると好評のダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方を説明するために作成した図。バーベルがスネに近いと体の重心・バーベルの軌道・バーベルの重心が一致して腰をケガしにくい。他方、バーベルがスネから遠いと重心と軌道がズレてケガをしやすい
▲バーベルとスネに距離があるとケガのリスクが高まります

上記の図の右側のように「バーベルがスネから遠い」場合、

  1. バーベルを持ち上げる際に「バーベルの重心&バーベルの軌道」と「カラダの重心」がズレて
  2. バーベルを持ち上げる時に腰が曲がって腰に負担が加わり
  3. ぎっくり腰など腰にケガをしやすくなる

──ことに。デッドリフトのやり方としては「バーベルとスネが触れる位置に立つ」のが正しいです。

そうです。デッドリフト時に、

腰が曲がるのは床においたバーベルがスネから遠い

─のが理由だったのです。「デッドリフトを行う時床に置いたバーベルとスネが触れる位置に立つ」だけでデッドリフトのやり方はほぼマスターしたといってもいいほど重要なポイントといえます。

【デッドリフトのやり方3】骨盤を前傾しつつヒザを曲げてバーベルをとりにいく

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIの太田祥平チーフトレーナーがデッドリフトのやり方を教示するため用意した図。直立時の骨盤と骨盤前傾を比較している
▲骨盤を前傾させると、床においているバーベルに向かって自然と上体が傾いていきます

【デッドリフトのやり方4】骨盤を前傾するが背中は曲げない

骨盤を前傾しつつヒザを曲げてバーベルをとりにいく時。そしてこの後バーベルを上げ下げする時。いずれも背中は曲げません。

長崎県南島原市で歩いていけて続けやすい場所に多数あると好評のダイエット教室ZUTTOWAKAIのチーフトレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方を実演する際に、骨盤を前傾しつつも背中はまっすぐでバーベルをつかみにいく様子
▲「背中を曲げないでお辞儀」すると自然と正しいフォームになります

ケガ防止のために、バーベルをとりにいく最初から「背中はまっすぐ」を意識しておきたいからです。

【デッドリフトのやり方5】両脚と両手が触れる位置でバーベルをつかむ

長崎県南島原市の住宅街にあり歩いていけるダイエットフィットネスクラブとして多くの会員を抱えるZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナー太田祥平がデッドリフトのやり方を教える時に肩幅より少し広い手幅でバーベルを握っている様子
▲斜めからの撮影でわかりにくいですね💦 肩幅よりも手幅は広くなっています

バーベルを両手で握るときの幅である手幅は自分の肩幅より少しだけ広くとります。両脚と両手が触れるくらいの位置でバーベルをつかむと良いでしょう。自然と、肩幅より少しだけ手幅が広くなります。

デッドリフトのやり方5で、デッドリフトの開始位置まできました。

【デッドリフトのやり方6】開始位置で3つのポイントを確認する

デッドリフトの開始位置では次の3つを確認してみてください。

確認1.お尻の筋肉と太もものお尻側=ハムストリングスが伸びているか

デッドリフト開始時の確認ポイント1。長崎県南島原市で歩いていける場所に店舗を多数展開するダイエット教室ZUTTOWAKAI。その代表である太田祥平がデッドリフトのやり方をレッスンする際、開始時にはお尻の筋肉(大臀筋)と太もものお尻側の筋肉=ハムストリングスが伸びていると示している様子
▲後述の「肩・骨盤・ヒザの位置」を正しくするとお尻の筋肉とハムストリングスは自然と伸びます

確認2.肩・骨盤・ヒザが高→中→低の順番になっているか

デッドリフト開始時の確認ポイント2。長崎県南島原市の住宅街に多数の店舗を展開して通いやすいダイエットフィットネスクラブとして知られるZUTTOWAKAI。そのエグゼクティブトレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方の手本を見せる様子。デッドリフト開始時には肩・骨盤・ひざが高→中→低の順番に位置していることをがわかる
▲デッドリフトのやり方でかなり重要な確認項目です

デッドリフトのやり方でありがちな間違いは骨盤が下がりすぎてヒザと同じ高さになっているケース。

デッドリフトの開始位置で、

  • 高:肩
  • 中:骨盤
  • 低:ヒザ

このようになってない場合、背中や腰を傷める恐れがあります。バーベルを持ち上げる直前の肩・骨盤・ヒザの高さはしっかりと確認・意識してもらえるとうれしいです。

確認3. 肩は、ヒザの前に出ているか

デッドリフト開始時の確認ポイント3。長崎県南島原市で利用者数ナンバーワンのダイエット教室ZUTTOWAKAI(ずっとわかい)の店長・太田祥平がデッドリフトのやり方を行った際のデッドリフト開始位置の瞬間の写真。ひざより肩が前に来ていることが確認できる
▲かなり前のめりになっていますがデッドリフトの正しいフォーム

もしも横から見た時に肩がヒザと同じぐらいの位置にあると、バーベルを上げる際に腰や背中を痛める原因になります。肩の位置も必ず確認するようにしてください。

手脚の長さによっては、ヒザより肩が前に位置するフォームだと前のめりで倒れそうと感じるかもしれません。 でも、前のめりが正しいポジションです。

横からのフォーム確認ってどうするの?

これら3つの確認ポイントは、トレーナーさんに確認してもらうのがベスト。

トレーナーさんがいない場合は、動画の撮影が可能なスポーツクラブやジムで自分のフォームをスマートフォンで真横から動画撮影して確認してみてください。

【デッドリフトのやり方7】バーベルを上げる前に肩甲骨を内側に入れる

デッドリフトのやり方7以降は特に動作の様子を見られる解説動画と一緒に記事を読む方がわかりやすいです! 下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻

長崎県の南島原市でトップのダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAI社長・太田祥平がデッドリフトのやり方を講義するために用意した「肩甲骨を内側に入れる=胸を張る」図解
▲背中側から骨格を見た図(画像出典 en:Anatomography CC BY-SA 2.1 jp

【デッドリフトのやり方8】内側に入れた肩甲骨をそのまま下げる

長崎県南島原市で利用者急増中のダイエットクラブ・健康体操教室ZUTTOWAKAIの太田祥平チーフトレーナーがデッドリフトのやり方を指導するために用意した図解。肩甲骨を内側に入れたまま肩甲骨を下げる。肩を落とす感じだとわかる
▲同じく、背中側から骨格を見た図(画像出典 CC BY-SA 2.1 jp

肩甲骨を下げる時には肩甲骨が開かないようにします。

デッドリフトのやり方で少し難しいのがこの肩甲骨の動作。デッドリフトをやる時にバーベルをつかんだ状態で肩甲骨を内側に入れたり、下げたりするのはちょっとやりにくいかもしれません。ですが、

1.肩甲骨を内側に入れる(内転といいます)
2.肩甲骨を下げる(下制といいます)

この二つを少しでも意識すると、逆三角形のモデル体型を目指してデッドリフトで鍛えようとしている広背筋の収縮を行えます。だからこそデッドリフトでは、肩甲骨の位置がとても大切なのです。

【デッドリフトのやり方9】胴体(体幹)の前傾角度を維持してヒザ関節を伸ばす

長崎県南島原市最大級の健康体操・ダイエット教室ZUTTOWAKAI(ずっとわかい)のチーフトレーナー太田祥平がデッドリフトのやり方をレッスンする様子。体幹の前傾角度を維持したまま、ひざ関節を伸ばして立ち上がろうとしている
▲骨盤から上の前傾を維持したまま、立ち上がろうとするとヒザ関節は自然と伸びていきます

さて、いよいよバーベルをあげていきましょう💪

床から自分のヒザ下までバーベルを持ち上げる際には、

1.胴体(体幹)の前傾角度は維持したまま
2.ヒザ関節を伸ばしていく

─ようにしてバーベルをあげます。実は、背中はまっすぐで体幹の前傾を維持する時に先ほどお話しした

  • 肩甲骨を内側に寄せて
  • 肩甲骨を下げておく

この二つで広背筋が収縮することで背中をまっすぐに維持しやすくなります。したがって、バーベルを上げ下げする間は肩甲骨を常に寄せて下げるように意識してみてください〜🙋‍♂️

【デッドリフトのやり方10】バーベルがヒザを超えたら股関節を前に押し出し体幹を起こす

長崎県南島原市で歩いていけて続けやすい場所に多数店舗があり好評なダイエット教室ZUTTOWAKAI。そのチーフトレーナーである太田祥平がデッドリフトのやり方を示す連続写真。バーベルを持ち上げる際に、1.バーベルがひざを超えたら→2.股関節を前へ押し出す。この間、背中は常にまっすぐに維持している
▲立ち上がる時、バーベルがヒザを超えたら股関節=骨盤を前へ押し出して立ち上がっていきます

ヒザを超える位置までバーベルが来たら、

  1. 股関節を前へ押し出して
  2. 背中はまっすぐにしたまま
  3. 体幹を起こします

こうして、直立になるまでバーベルを持ち上げましょう。

【デッドリフトのやり方11】直立時、上半身はのけぞらない

長崎県南島原市でもっとも評価が高いダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平トレーナーがデッドリフトのやり方講義で実演している写真。デッドリフトの直立時はのけぞらず直立している
▲デッドリフトのやり方では「背中はまっすぐ」ルールは直立時もあてはまります

デッドリフトで直立した際は上半身を極端にそらしません。上半身を極端にそらすと、バーベルとカラダの重心にズレが発生。背中・腰を痛める恐れがあるからです。

デッドリフトの直立時を横から見ると、肩関節・股関節・ヒザ関節が一直線になるようなイメージです。

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平エグゼクティブトレーナーがデッドリフトのやり方を示すために手書きで作成した図。デッドリフトでの直立時は、肩・股関節・ひざ関節は一直線となるようにする
▲「子どもが描いた?」と思いますよね。わたくし太田が描いた図です💦

【デッドリフトのやり方12】バーベルをおろすときは股関節から曲げる

長崎県南島原市で店舗急拡大中の筋力アップダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がデッドリフトのやり方を示す際にバーベルを下ろす瞬間の写真。骨盤から前傾=股関節から曲げはじめている。この時も背中は常にまっすぐ
▲バーベルをおろす時は上げる時とは逆に骨盤から前傾

次は、バーベルを床におろし始めます。

骨盤を前傾=股関節から曲げていきます。最初に曲げるのはヒザではありません。

繰り返しになりますがこの時も背中は常にまっすぐ。肩甲骨を寄せて&肩甲骨を下げるよう意識することで広背筋を収縮させて背中をまっすぐに維持してみましょう。

【デッドリフトのやり方13】バーベルがヒザ関節を超えたらヒザを曲げる

長崎県南島原市で利用者数最多のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAIの太田祥平エグゼクティブトレーナーがデッドリフトのやり方を実演。ひざ関節をバーベルが越えたらタイミングでひざ関節を曲げはじめている。此の時もやはり背中は常にまっすぐ
▲バーベルを下ろす時もヒザ関節が目印!

ヒザ関節をバーベルが超えたらヒザ関節を曲げ始めます。 そして床にバーベルを下ろします。

お疲れさまでした。この13のステップでデッドリフト1回分が完了です🏋🏻‍♂️

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参考文献

庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』KADOKAWA,2019

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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