リストラップの使い方丸わかり!30秒でできるリストラップの付け方

筋トレや筋力運動で痛みを感じやすい部位のひとつが手首。

「正しいリストラップの使い方を知りたい」という思いをあなたと同じ様にわたしも以前抱いていました。

そこで、長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーのわたくし太田祥平が手首を守るリストラップの使い方・リストラップの付け方について基本のキからわかりやすく解説します。

基本知識を飛ばしてリストラップの使い方・付け方を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください

リストラップとは?

解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいです。下の▶をタッチで再生👇🏻

リストラップとは、「リスト(手首)」を「ラップ(包み込む)」してあなたの手首を保護するトレーニング道具。

正しいリストラップの使い方を実践すると、手首の関節のうち親指寄りにある橈骨手根関節(とうこつしゅこんかんせつ)を包み込めます。

手首の親指側にあるのが橈骨手根関節。ウィキペディアコモンズの素材を元に作った図解
▲黒い枠で囲ってる部分が橈骨手根関節(https://www.scientificanimations.com, CC BY-SA 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0, ウィキメディア・コモンズ経由)

橈骨手根関節を守るリストラップは、前掲のベンチプレス以外にも出番がとても多いです。

  • アームカールやハンマーカールなどダンベルを使う種目
  • 腕(上腕三頭筋)などを鍛えるディップスやプッシュアップ(腕立て伏せ)

──わたしはこうした筋トレ・筋力運動の種目で、リストラップの正しい使い方を実践してリストラップを付けています。

【リストラップの使い方注意1】リストラップを付けても痛みが解決しないケース

リストラップの使い方やリストラップの付け方についてさっそくご説明……といきたいところ。

ですがちょっと待って下さい。

筋トレや筋力運動のフォームが誤っているため手首の痛みが発生しているケースが実はとても多いです。

リストラップの使い方を正しく実践してもフォームが誤っていると痛みは出てきがち。

たとえば、ベンチプレスで手首に痛みを感じる場合だと、

  1. 前腕が床に垂直=バーベルの重心」となる正しい手幅でバーベルをつかむ
  2. 親指の付け根にバーベルをのせる
  3. 前腕が床に垂直を維持してバーベルを上下

これらベンチプレスの原則から外れた誤ったフォームでベンチプレスを行っているケースがあります。手首の痛みで悩むトレーニーさんの多くは誤ったフォームが原因なのです。

「ベンチプレスのフォームが正しくないかも」と心当たりがある方は下記「初心者のためのベンチプレス」内の「ベンチプレスを行う前の練習」だけでもいいのでぜひご確認ください。


ですが、次のようなケースは筋トレや筋力運動時によくあります。

  • 正しいフォームで筋トレや筋力運動を普段はできている
  • ところが、限界の回数・重量だと最後の1回(1rep)でフォームが崩れる

「限界に達した時に手首を守る方法はあるのか?」と気になりますよね。

ご安心ください。あなたの手首を守る方法はあります。今回、使い方を解説するリストラップです。

筋トレや筋力運動を行う時に限界重量・回数で上げ下げしてフォームが崩れた際、可動範囲を超えて手首が反り返らないよう手首を固定してくれる頼もしい味方がリストラップなのです。

【リストラップの使い方注意2】高重量を扱わないならリストラップは不要?

では、40代以上などで高重量での筋力運動をしないならばリストラップは要らないのでしょうか? いえ、

40代以上こそリストラップは必要

──です。20代の筋トレでは手首を痛めても数日待てばすぐ治るでしょう。ですが、40代以上の筋力運動で手首を痛めると数日で治るのは難しいです。

40代で筋トレを始めたわたくし太田も筋トレ初心者のころ手首を痛めていました。その際なんと半月以上も、筋トレ・筋力運動ができない状態になってしまいました。

40代以上の方こそ、手首を痛めないで筋力運動を楽しむためにもリストラップがあると安心なのです。

リストラップのおすすめは?

長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーであるわたくし太田祥平が使っているのはSBDのリストラップです。

ちなみに、SBDのリストラップの両端は「輪っかの部分」と「マジックテープになっている部分」に分かれています。

リストラップの使い方で一番大事な左右を判定する基準となるリストラップの輪っかの部分
▲SBDのリストラップ末端についている輪っか
リストラップのマジックテープ部分。マジックテープでしっかりとめることはリストラップの使い方では基本中の基本
▲輪っかの反対側はマジックテープになっています

今までいくつかのリストラップを使ってきましたがSBDのリストラップがわたしには1番あっていました。

リストラップのおすすめがSBDのリストラップである理由はかなり硬い素材でSBDのリストラップは作られているから。この硬さと、正しいリストラップの使い方で手首に何重にも巻くことで手首が反り返ったり手首がぶれるのを防いでくれるのです。

リストラップを使い方全手順

リストラップの使い方は次の7つの手順です。

  1. 腕時計をヒジの方へずらす
  2. 輪っかを小指で押さえてリストラップが腕にのらない側で左右を判定
  3. リストラップの輪っかを小指で押さえる
  4. 自分側に向かってリストラップを巻き始める
  5. ひと巻き目だけギュッと引っ張る
  6. リストラップのマジックテープはオスメス並行で固定
  7. 手の甲に干渉しない位置にリストラップを調整

一つずつわかりやすくリストラップの使い方を解説していきます。

【リストラップの使い方1】腕時計をヒジの方へずらす

「リストラップの使い方1」は腕時計を付けている場合のみの手順です。「腕時計をヒジの方へずらす」はこちらの動画だとわかりやすいかもしれません。

リストラップの使い方では筋トレや筋力運動時に腕時計をつけている場合だけ必要となる手順。腕時計を手から離す側=ヒジの方に腕時計をずらしていきます
▲写真の人差し指が指す方向へ腕時計をずらしてください

リストラップを付ける場所を腕に確保するのが腕時計をずらす目的。

「そんなの当然でしょ?」と思いますよね。ところがです。腕時計にかぶせるようにリストラップを巻いている方が時折いらっしゃいます。

腕時計自体が強い力がかかるとズレがち。腕時計の上にリストラップを巻いてもリストラップの効果が十分に発揮されない恐れがあります。

【リストラップの使い方2】輪っかを小指で押さえてリストラップが腕にのらない側で左右を判定

リストラップの左右を正しく見分けるのはリストラップの使い方で一番大切なポイントです。

なぜならSBDのリストラップには左右の表示がないのです。おそらく、人によってリストラップの巻き方が違うので左右の表示は無いのかもしれませんね。

わたしの場合は、リストラップの輪っかの部分で左右の区別をつけています。

次の3つの条件に当てはまるのがその手につけるリストラップです。

  1. 輪っかの部分が小指側に来て
  2. 輪っかの部分を小指で押さえられて
  3. 手首にリストラップが載らない側
リストラップの使い方では指を通すかどうかで議論になるリストラップの輪っか。わたしは指を通さない派です
▲輪っかに注目。手首にリストラップが載っていない側なので左右が正しいです
リストラップの使い方で一番大事な「リストラップの左右判定」。輪っかを小指で押さえてリストラップが手首に載ってしまうのは逆側に付けるべきリストラップです
▲リストラップの輪っかを押さえていますがリストラップが手首に載ってしまっています。つまり逆側。左右を誤っています

例えば、右手にはめるリストラップを左手につけようとするとリストラップが手首に載ってしまいます(上の図)。するとこのリストラップは「左手につけるリストラップではない」とわかります。

【リストラップの使い方3】リストラップの輪っかを小指で押さえる

リストラップの左右が確定したら、リストラップの使い方の本番です。リストラップの輪っかの部分を小指で押さえてください
▲リストラップの輪っかは小指で押さえるだけで大丈夫

「リストラップの輪っかはリストラップを巻いた後に指を通すためにある」と指導するトレーナーさんもいます。ですが、あなたの手や手首のサイズによって通すかどうかの可否は異なります。

今回は、リストラップを付ける場合の位置決めとして小指で押さえるためだけにリストラップの輪っかを用います。

【リストラップの使い方4】自分側に向かってリストラップを巻き始める

リストラップの輪っかを小指で押さえつつ、自分の胴体側に向かってリストラップを手首に巻いていく様子。リストラップの使い方を間違えても逆方向(自分の胴体寄りではなく自分の前方)へ巻く人はあまりいないはずですが念の為ご注意ください
▲リストラップの輪っかを小指で押さえた状態でリストラップを手首に巻いていきます

動画を見ていただくとわかるように、

  1. 胴体の前に上腕を位置した状態で
  2. 手前側=胴体側に向かって巻き始める

──のが正しい手順。ご注意ください🙋‍♂️

【リストラップの使い方5】ひと巻き目だけギュッと引っ張る

リストラップをひと巻きめにギュッと引っ張る。正しいリストラップの使い方では最初のひと巻き目だけ強く引っ張れば大丈夫です
▲リストラップをひと巻きめにギュッと引っ張るのは緩むのを防ぐため

リストラップの左右の見分け方に次いでリストラップの使い方の重要ポイントがひと巻き目に強く引っ張る動作。

リストラップの手首固定力を高めるためにリストラップをギュッと引っ張ります。ただし、リストラップをギュッと引っ張るのはひと巻き目のみ。

ふた巻き目以降はリストラップを強くひっぱらなくても大丈夫です。

【リストラップの使い方6】リストラップのマジックテープはオスメス並行で固定

リストラップをマジックテープで固定。リストラップの使い方として注意点はマジックテープのオス側とメス側をきちんと平行にまくこと。ズレているとマジックテープが外れることがあります
▲リストラップのマジックテープ部分をオスメス並行で固定する様子

マジックテープ面のオス側(硬い方)とメス側(柔らかい方)がきちんと平行になるように巻きます。

もし、リストラップのマジックテープ面がオスとメスで斜めになっているとマジックテープの保持力が弱くなってしまいます。

筋トレや筋力運動中にリストラップが緩んだり外れたりすると気が散ってダンベルやバーベルを最悪落としたりも。「マジックテープのオスメスは平行で固定」とくれぐれもご注意ください。

【リストラップの使い方7】手の甲に干渉しない位置にリストラップを調整

リストラップの使い方の最後はリストラップの位置調整。手の甲を反った時に干渉しない位置に調整します
▲リストラップを親指と人差し指で挟んで上下の位置を調整します

この時、リストラップは手の甲から離しすぎないようにしましょう。「リストラップとは?」でお話したように橈骨手根関節を包み込むのがリストラップの役目だからです。

手首の親指側にあるのが橈骨手根関節。長崎県南島原市のダイエット・健康体操クラブZUTTOWAKAIのチーフトレーナー太田祥平がウィキペディアコモンズの素材を元に作成した図
▲黒い枠で囲った部分が橈骨手根関節(再掲)

目安としては、手首を反った時に手の甲とギリギリになる位置にリストラップを付けているかどうかです。次の写真のような状態になっていれば良いかと思います。

リストラップで手首ががっちり固定されました
▲正しくリストラップの使い方を行うことで手首のケガを防げます

リストラップの使い方を正しく行うことでご覧のようにリストラップで手首ががっちり固定されてます。

リストラップの使い方は以上です。

「リストラップの使い方」を最後までお読みいただきありがとうございます。ご質問がある場合はお気軽にこのページの一番下にあるコメント欄からご質問ください。

これでもう筋トレや筋力運動であなたが手首を痛めることはなくなります。もちろん、正しいフォームで行うことが一番重要なのはお忘れなく🙋🏻‍♂️

正しいフォームと正しいリストラップの使い方で筋トレや筋力運動を楽しんでいただけるとうれしいです。

LINEで友だちになってください

「リストラップの使い方解説が役に立った」ようでしたらLINEで友だちになってもらえるとうれしいです。

下にある緑色の[LINE 友だち追加]ボタンからLINEの友だち追加をしていただくと、

  • 【全員】素敵なカラダづくりに役立つメッセージを定期的に無料でお届け
  • 長崎県南島原市にお住まいの方】無料体験クーポン進呈

──と、ダイエットや健康づくりで「あなたにいとってうれしい!」がたくさん。LINEでぜひ友だちになってください🙋🏻‍♂️

公式アカウントを友だち追加

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ。ZUTTOWAKAIチーフトレーナー。 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始しました 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

最近のマガジン

  1. 補助金不採択。それでも半島・離島の寝たきりを減らす挑戦は続きます

  2. ベンチプレス初心者必見!12のコツだけで胸は大きく体重15キロ減

  3. 【スクワットのやり方】1分完了11手順で初心者でも15キロ脂肪減

コミュニティー

TOP