ベンチプレス初心者を卒業したいあなたにとって一番大事な結論からお伝えします。ベンチプレスでは、
①肩甲骨を内側に入れて下げる
②すると背中にアーチができるし
③360度どこから見ても胴体に対し垂直に前腕が動く
──この3つだけで、ベンチプレス初心者をあなたはすぐに卒業できます。
さらに、この3つに関連してこのページでお伝えするベンチプレス12のコツを実践してみてください。
ベンチプレス初心者のあなたもベンチプレスでのカラダの変化をもっと感じられるはずです。
長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーのわたくし太田祥平と一緒に、ベンチプレス初心者を卒業できるベンチプレス12のコツを動画も交えながら学んでいきましょう。
基本知識を飛ばしてベンチプレスの動作順序を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください。
もくじ
- ベンチプレス初心者が目指したい夢
- ベンチプレスとは3つの筋肉を3つの動作で同時に成長させる筋力運動
- ベンチプレスを行う前の練習
- 【ベンチプレス初心者のコツ1】15回上げ下げできる限界の重さにする
- 【ベンチプレス初心者のコツ2】セーフティーバーの高さを調整する
- 【ベンチプレス初心者のコツ3】肩関節の真上にバーベルがくる位置で横になる
- 【ベンチプレス初心者のコツ4】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を内側に入れる
- 【ベンチプレス初心者のコツ5】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げる
- 【ベンチプレス初心者のコツ6】太ももを外へ回す感じで脚を下ろしていく
- 【ベンチプレス初心者のコツ7】お尻寄りの床へ足を付ける
- 【ベンチプレス初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る
- 【ベンチプレス初心者のコツ9】肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げる
- 【ベンチプレス初心者のコツ10】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ
- 【ベンチプレス初心者のコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
- 【ベンチプレス初心者のコツ12】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルを挙げる
- 【ベンチプレス初心者がケガしないために】 フォームが崩れたら途中でもベンチプレスは即中止
ベンチプレス初心者が目指したい夢
ベンチプレス初心者のあなたがベンチプレスを始めた時。こんな夢をお持ちかもしれません。
- 女性「痩せたい。でもバストアップもしたい」
- 男性「スーツやTシャツ姿がキマる分厚い胸板になりたい」
そこで、除脂肪＝ダイエット効果があり胸を大きくもできるベンチプレスを始めたけれど今度は、
「ベンチプレス初心者だからか1回も挙げられず困っている」
「ベンチプレスの初心者でも胸を大きくできるベンチプレスのやり方がわからない」
「ベンチプレス初心者がベンチプレスを行う時の正しいフォームを知りたい」
──といった悩みがでてきたりも。
わたし自身が40代なかばに-15キロのダイエットした際。ベンチプレス初心者だった時。あなたと同じ悩みを抱えていました。そんなわたしが5年間研究・実践・試行錯誤をしてたどり着いた、
- ベンチプレス初心者も安全に楽しめるベンチプレスの使い方
- ベンチプレス初心者もすぐにできるベンチプレスの正しいフォーム
- ベンチプレス初心者でもベンチプレスを難しいと感じず効果を出す方法
ベンチプレス初心者のあなたが知りたいこれらすべてを基本のキからお教えします。
ベンチプレスとは3つの筋肉を3つの動作で同時に成長させる筋力運動
そもそもベンチプレスとは何でしょう。ベンチプレスとは、胸・肩・腕3つの筋肉をたった3つの動作だけで同時に短時間で鍛えられるコンパウンド種目とも呼ばれるとても優れた筋力運動です。
また、デッドリフトやスクワットとあわせてビッグ3と呼ばれる筋トレ種目の一つでもあります。
それでは、3つの筋肉と3つの動作。それぞれをご説明していきますね。
ベンチプレスで成長する3つの筋肉
1.胸を形作る大胸筋
まずは、ベンチプレスで鍛えられる胸の筋肉について。ベンチプレスでは胸の筋肉のひとつ大胸筋（だいきょうきん）を鍛えられます。こちらの図をご覧ください。
大胸筋とは、腕の付け根（上腕骨）・鎖骨・胸の真ん中（胸骨）の3点を結ぶ筋肉。あなたの胸の土台を構成する筋肉が大胸筋です。だからベンチプレスを行うと、
- 女性：バストアップでモデル体型
- 男性：分厚い胸板でスーツ姿やTシャツ姿がキマる
──のです。しかも、大胸筋は大きさが290〜676㎤もあります。胴体（体幹）の筋肉では最大の筋肉が大胸筋です。
2.逆三角形のモデル体型を作れる三角筋
次は、ベンチプレスで鍛えられる肩について。肩の筋肉である三角筋もベンチプレスで成長します。こちらの図をご覧ください。
上の図をみるとわかるように三角筋は、あなたを前後から見た時の肩のラインを作っています。だからこそ、ベンチプレスで三角筋を成長させるとあなたのシルエットはますます逆三角形になっていくのです。
わたくし太田の写真だと説得力がない（？）ので筋トレInstagramerさんで見渡すとたとえばこちら。
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女性でも文字どおり逆三角形のモデル体型が作れています。とても素敵ですよね。
女性でも男性でも、ベンチプレス初心者であっても、ベンチプレスを正しく行えば逆三角形のモデル体型が手に入ります。
さきほどの図では、赤く塗られた三角筋はコンパクトに見えたかもしれません。ところが実は、676㎤の大胸筋を上回る大きさが三角筋はあります。三角筋の大きさはなんと792㎤！
大胸筋の解説でお話したように胴体で最大の筋肉は大胸筋。ですが、上半身で最大の筋肉は三角筋なのです（紛らわしい！）。
3.腕の筋肉で三角筋に次いで大きい上腕三頭筋
ベンチプレスで鍛えられる筋肉3つめは上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）です。
腕の筋肉には、腕を曲げた時にできる力こぶを形作る上腕二頭筋もあります。でも実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きいのです。上腕二頭筋の大きさ366㎤に対して上腕三頭筋の大きさは620㎤もあります。
これら大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の3つの大きな筋肉をベンチプレスで成長させると、
- 動かない間も筋肉が消費するカロリー＝基礎代謝が更にアップ
- だから、寝ている間も脂肪燃焼がどんどん続いて
- 寝てる間ダイエットができる
──のです。ベンチプレスはいい事だらけ。ベンチプレス初心者だからこそしっかり正しいベンチプレスを続けてカラダに良い事を増やしていきたいですね👀
ベンチプレス3つの動作とは？
この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
「ベンチプレスとは？」の冒頭でお話したベンチプレスの3つの動作とは次の3つです。
1.ベンチプレスでダイエットして胸も大きくしたい気持ちでベンチに横たわる
2.棒（バーベル）をのせているバーベルホルダーからバーベルをとる
3.ダイエットと胸を大きくするため棒を胸の上で上げ下げする
これら3つの動作でおしまいです。カンタンそうですよね？
ところがです。
ベンチプレス初心者に限らず、正しい手順とフォームで行わないとベンチプレスのダイエット効果・胸を大きくする効果は台無しになるのです。さらに、肩やヒジを痛めたりも。
だからこそ、このページでお伝えする12のコツを踏まえてベンチプレスを行ってみてください。
ベンチプレス初心者でも楽しく安全にベンチプレスを行えるはずです。そして、ベンチプレスでの自分のカラダの変化と効果を感じられるようにもなるでしょう。
その時にはもう、ベンチプレス初心者をあなたは卒業しているはずです。
ベンチプレスを行う前の練習
ベンチプレスをやる前。直立した状態で必ずやりたい事前練習が3つあります。
今も昔も毎回欠かさず私も練習しています。なぜでしょう？
正しいフォームでケガを防ぎながらベンチプレスをやるには今からお話しする3つの練習が欠かせないからです。
いきなりベンチに横たわってベンチプレスを始めるのではなく、これからお話しする3つの練習を皆さんも毎回行っていただけるとうれしいです。
【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる
ベンチに横になる前。肩甲骨（けんこうこつ）を内側に入れて下げる動作を行ってみてください。図で見るとこんな感じです。
肩甲骨を内側に入れて下げた時。アーチ（曲線）が背中にできていればOKです。
背中のアーチは肩関節のケガを防ぐためにとても重要なのです。理由についてはこのあと【初心者のコツ8】の後半で「ベンチプレス初心者でも腰椎のアーチが必要な理由」として説明しますね。
なお、肩甲骨を下げる時には肩甲骨が開かないように注意してもらえると良いかと思います。
【練習2】肩甲骨を入れて下げたままヒジを広げる
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肩甲骨を内側に入れて＆下げた状態を維持したまま、無理なくヒジが上がる位置までヒジを広げていきます。
肩甲骨を寄せて下げた状態で肩に違和感なくヒジを広げた時に90度など角度が大きい場合は肩関節を痛める恐れがあります。
ヒジを広げた時の肩関節の角度が60〜75度に収まっているかを必ず確認してみてください。
【練習3】肩甲骨を維持しヒジを広げた状態で前腕を前後に動かす練習
肩甲骨の状態を維持＆ヒジを広げた状態で今度は前腕を前後に動かしてみましょう。実はこの動きこそ、ベンチに横になってバーベルを上げ下げする時の動作なのです。
この「【練習3】肩甲骨を維持しヒジを広げた状態で前腕を前後に動かす練習」で、バーベルを上げ下げする時の位置をカラダに覚え込ませるのがとても大切です。
【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】360度どこから見ても胴体に対して垂直に前腕は動かす
直立で練習をしている時、360度どこから見ても胴体（体幹）に対して垂直に前腕は動かします。たとえば、天井からみるとこんな感じです。
ベンチプレスでの腕の動きを直立で練習している時、体幹（胴体）に対して前腕が垂直にもし動いていない場合は大変。要注意です。実際にバーベルを上げ下げする時に肩やヒジを痛める恐れがあるからです。
ベンチプレス初心者の皆さんは直立での練習段階で、「体幹（胴体）に対して前腕は垂直に動かす」動作をカラダにキチンと染み込ませるように心がけてみてください😌
【ベンチプレス初心者のコツ1】15回上げ下げできる限界の重さにする
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いよいよ、ベンチプレスを実際に行っていきます。
ベンチプレスを行う時の重さ。どのくらいが良いか悩みますね。40代以降でベンチプレスを始めた私の場合 いろいろ試行錯誤した結果、
- 最初は軽くても良いので
- 15回自分が上げ下げできる限界の重さで
- 3〜4セット行う（つまり合計で45〜60回）
- ただし、1セット目は15回限界重量の半分くらいで15回ウォーミングアップ
この形で落ち着いています。
最初は、「プレートは付けずバーベルだけ」で15回上げ下げをできるか試してみても良いかもしれません。
「プレートを付けずにバーベルだけで15回上げ下げできた」場合。左右それぞれ1.25kg（もしくは2.5kg）ずつ増やしていく感じです。
あるいは、ベンチプレスを初めて行う女性の場合。バーベルだけでも重すぎる場合も。そんな時は、8kg前後のバーベルや8kg以下のダンベルから始めるのもアリです。
ちなみに長崎県南島原市の筋力運動教室・ダイエットフィットネスクラブZUTTOWAKAIでは、あなたの年齢や体力に合わせてベンチプレスの重量・回数・セット数を調整していきますのでご安心ください。
【ベンチプレス初心者のコツ2】セーフティーバーの高さを調整する
ベンチプレスを安全に楽しくやるために一番大切なのがセーフティーバーの高さ調節です。
セーフティーバーとは、細長い台＝ベンチ脇の左右にそれぞれ1本・合計2本ある棒。
上げ下げする棒（バーベル）を万が一落とした時に自分のカラダを守るのがセーフティーバーの役割です。
自分のカラダにバーベルが落ちてこないようにするため、セーフティーバーの高さ調節はとても大切。
このセーフティーバーを「ベンチに横たわった時の自分の胴体よりも少し高い位置に設定」します。
では実際に、セーフティーバーの高さを調節していきましょう。
【1】ベンチの高さ+20cmでセーフティーバーをまずはセット
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【2】ベンチに横になる。セーフティーバーに棒（バーベル）を下ろして自分のカラダに接触しないかを確認
【3】バーベルがカラダに触れる時はセーフティーバーの高さをもう1段階アップ
【ベンチプレス初心者の疑問】セーフティーバーは毎回必ず調整するの？
バーベルを落とした時にあなたのカラダを守るセーフティーバーの高さ。
「バーベルをそんなに落とすはずない。毎回調節しなくていいんじゃないの」と思いがちですよね？
ところがです。バーベルはよく落としてしまうんです。
なぜしょう？
「【初心者のコツ1】15回上げ下げできる限界の重さにする」でお話ししたように、15回上げ下げできる限界の重さでベンチプレスは行います。
すると案外頻繁に、14回目や13回目で耐えきれなくてバーベルを落としてしまいます。
もしもその時。セーフティーバーの高さ調節をしていないと大変！ バーベルがカラダに当たって大ケガをすることに。
あなたのカラダを守るためにも「セーフティーバーの高さの調節」は毎回必ず絶対やって欲しいと願っています。
【ベンチプレス初心者のコツ3】肩関節の真上にバーベルがくる位置で横になる
ではいよいよベンチに横たわりましょう。横になる位置は「バーベルが肩関節の真上に来る位置」です。
ちなみに、ベンチに横たわった瞬間。ベンチの上へ足をのせます。
なぜなら、このあとの【初心者のコツ8】で背骨の骨盤よりに位置する腰椎（ようつい）でアーチを作りやすいからです。
【ベンチプレス初心者のコツ4】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を内側に入れる
ベンチに横たわったら、「【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる」でやったように肩甲骨を内側に入れます。
【ベンチプレス初心者のコツ5】ベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げる
同じく「【練習1】肩甲骨を内側に入れて下げてみる」での練習時のように、肩甲骨を内側に入れたままで肩甲骨を下げていきます。
【ベンチプレス初心者のコツ6】太ももを外へ回す感じで脚を下ろしていく
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いよいよ、床へ脚を下ろしていきます。この時、太ももを外へ回す感じ（「外旋」がいせんと言います）で下ろすと良いかと思います。
なぜでしょう？
「ベンチプレスを行う時に太ももを外へ回すようにしておくと背中のアーチをしっかりと支えられる」のが理由です。「背中のアーチとは何か」が気にあるかと思いますが、このあと【初心者のコツ8】で詳しくお話しますね。
【ベンチプレス初心者のコツ7】お尻寄りの床へ足を付ける
太ももを外へ回しつつ床へ脚を下ろす時の足の着地先も大切です。
- ベンチプレス初心者のうちは「床のお尻寄りに足を付ける」と特に意識
……してみてください。
ベンチプレス初心者の注意点
お尻寄りの床へ足を下ろす時。お尻が浮きそうになりますがお尻はしっかりベンチにつけておきましょう。
【ベンチプレス初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る
次は、腰椎（ようつい）でアーチを作ります。腰椎とは骨盤寄りの背骨。
ベンチプレスを行う時に腰椎でアーチを作るために、
- 骨盤を前傾して
- 腰椎をアーチにして
- 足裏は床から離さない
……ようにします。
でも「骨盤の前傾ってどうするの？」とよくわからない方がいるかもしれません。次のように考えるとわかりやすいです。
図解でも確認してみましょう。
- 横になった状態で腰を突き出すと
- 骨盤が前傾して
- 腰椎がアーチになる
……わけです。
ベンチプレス初心者でも腰椎のアーチが必要な理由
この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
「横になって棒を上げ下げ」するだけのベンチプレス。なのに、腰椎（ようつい）でアーチを作るのはなぜでしょう？
理由はずばり、
より重い重量を扱えるようになり筋肉を成長させる効率が上がる
──からです。同じ時間をかけてベンチプレスをするなら短時間＆手間なしで
- 大胸筋を大きくしてのバストアップ
- 寝てる間ダイエット
──を、叶えたいですよね？
ベンチプレスをおこなう時に腰椎でアーチを作るだけで「短時間＆手間ナシのバストアップとダイエット」をあなたもできるんです。次の2つの理由で。
【ベンチプレス初心者もアーチが必要な理由1】重い重量を扱えるようになる
- 腰椎にアーチを作ると
- バーベルを上げ下げする時の移動距離が短くなって
- より重い重量を扱えて
- 筋力アップしやすくなるので
- バストアップできて
- 基礎代謝もアップして
- 寝てる間ダイエットが勝手に始まる
びっくりですよね。「1.腰椎にアーチを作ると」と「2.バーベルを上げ下げする時の移動距離が短くなって」をわかりやすく図解にすると次のようになります。
移動距離が短いとより重い重さを扱えます。たとえば、物を手に持って運ぶ時、
- 1m移動する時に持てる荷物の重さ
- 1000m移動する時に持てる荷物の重さ
上記2つを比べた時、重い重さを持てるのはもちろん前者の「1m」。
短い距離の方がより重いものを持てる。だから、ベンチプレスで上げ下げできる重さもアップ。ベンチプレスでのダイエット効果もバストアップ効果もさらに良くなるのです。
【ベンチプレス初心者もアーチが必要な理由2】肩のケガ防止
先ほどお話しした理由と同じく、肩関節とバーベルの距離が近くなることでもより重いものを上げ下げできるようになります。ダイエット効果もバストアップ効果もさらにアップするのです。
ですがそれだけではありません。
肩関節とバーベルの位置が近づくと肩関節への負担が減ります。そうして、ベンチプレス時にありがちな肩のケガ防止もできるのです。
【ベンチプレス初心者のコツ9】肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げる
いよいよバーベルをつかみます。「【練習2】肩甲骨を内側に入れて下げたままヒジを広げる練習」でやったときと同じく、
- 肩甲骨を寄せたまま
- 肩甲骨を下げて
- 肩に違和感がない角度までヒジを広げる
──ようにしていきます。
このとき、「【練習2】肩甲骨を内側に入れて下げたままヒジを広げる練習」で行ったように、ベンチプレス時の肩関節の角度は60〜75度になるはずです。
なぜなら、「肩甲骨を寄せて下げた状態を維持」してヒジを広げていくと90度近くまではヒジを広げられない（広げにくい）から。
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もしも、ベンチに横になってヒジを広げた時。肩関節の角度が90度に近い場合は肩甲骨の位置が正しくないサイン。次の「3つのもう一度」をやってみてください。
【1】もう一度肩甲骨を寄せる
【2】もう一度肩甲骨を寄せたまま下げる
【3】肩甲骨の位置を保ってもう一度ヒジを広げればベンチプレス初心者は卒業同然
肩甲骨を寄せて下げた状態をキープして肩に違和感がない範囲でもう一度ヒジを広げます。すると、ヒジが開く角度は60〜75度の範囲に収まります。
ヒジが開く角度を作れたらもうバッチリ。
初心者は卒業。ベンチプレスの「ダイエット効果」「バストアップ効果」が達成できるのも目前です。
【ベンチプレス初心者のコツ10】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ
いよいよバーベルをつかみにいきます。【初心者のコツ9】で広げたヒジの幅を維持してバーベルをつかみにいくのがポイント。
これまで、「肩甲骨の位置」と「開いたヒジの角度」の大切さを何度も繰り返してきたのは「バーベルを持つ手幅」を正しくするためだったのです。
なぜでしょう？
- ベンチプレス初心者のダイエット効果
- ダイエット効果で適正な体重になることでの膝痛や腰痛の予防・改善
- ベンチプレス初心者のバストアップ効果
- ベンチプレス初心者の肩やヒジのケガ防止
この3つすべてが、「バーベルを持つ正しい手幅」で叶うからです。
【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルを持つ手幅が正しいかは前腕が垂直に動いてるかで確認
ベンチプレス初心者にとってとても大切なバーベルを持つ手幅が正しいかどうかは、ベンチプレスを行っている間も次の点をチェック＆意識するとわかります。
ベンチに横たわったカラダを360度どこからみても胴体に対して前腕が垂直に動いている
図解で見てみます。
「バーベルを上下するときに腕が垂直って当たり前でしょ？」と思いますよね。
ところがです。ベンチプレス初心者の場合、思いの外垂直に腕を動かせていません。原因は上記の図の「手」の位置。
肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げた後、バーベルをつかみにいく時に前腕が垂直になる位置でバーベルをつかんでいないのです。
ベンチプレスの通説「手幅は肩幅のX倍」という言葉で惑わされている方が多いのかもしれません。「手幅は肩幅のX倍」ではなく前腕が垂直になる位置でバーベルはつかむのが正解。
ベンチプレス初心者の方はくれぐれも注意してください。
ベンチプレス初心者のダイエット効果・バストアップ効果を最大限にするのがバーベルを持つ正しい手幅。手幅が正しければ胴体と前腕は垂直になって上下し続けます。
さらにいうと、ベンチプレスを行う下記いずれの時も胴体に対して垂直に前腕は動かします。
もしこの間、胴体に対して前腕が垂直に動いてない場合は大変。
ベンチプレス初心者のダイエット効果・バストアップ効果が下がるだけでなく、肩やヒジを痛める恐れもあります。
「ベンチプレスを行う間、胴体に対して前腕は垂直に動かす」としっかり意識してもらえるとうれしいです🙋♂️
【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルは親指の付け根にのせてつかむ
バーベルをつかむ時にもコツがあります。
バーベルは、両手親指の付け根部分にのせてつかみます。こんな感じです。
親指の付け根にバーベルをのせなければ理由は、
親指の付け根 ＝ 前腕の中心線 ＝ バーベルの重心
──とすると手首を痛めないから。
ではもし、親指の付け根ではなく手のひらの中央や手のひらの先にバーベルをのせるとどうなるでしょう？
- 手のひらの先にバーベルの重心が位置する
- バーベルの重みで手首の可動範囲を超えて手首が反り返る
- すると当然手首を痛める
ベンチプレス初心者のあなたの手首が反り返ってケガをしないようにするには「親指の付け根でバーベルは受け止めて握る」と覚えておいてもらえるとうれしいです🙆♂️
【ベンチプレス初心者のコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
この部分も、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません。下の再生ボタン▶をタッチ👇🏻
棒（バーベル）をつかんだら胸に向かってバーベルを下げていきます。この時、床に対して前腕（腕のヒジから先の部分）を垂直に維持して下げるようにします。
下げる時には、胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げるようにしてみてください。
バーベルが胸に触れる位置までバーベルを下げると、両胸が広がり大胸筋（胸の筋肉）にしっかり効いているのを感じられます。
【ベンチプレス初心者の疑問】胸に触れる位置までバーベルを下げるとセーフティーバーにあたるのでは？
「【初心者のコツ2】セーフティーバーの高さを調整する」を覚えている方は、
胸に触れる位置までバーベルを下げようとしても、バーベルを落とした時にカラダを守ってくれるセーフティーバーにバーベルがあたるのでは？
上記の疑問が浮かぶかもしれません。でもご安心ください。
胸に触れる位置までバーベルを下げてもセーフティーバーにバーベルは触れません。
なぜなら、「【初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」で背中にアーチを作っているからです。
上記の図のように、ベンチプレスを行うときの正しいフォーム＝背中にアーチを作っているならばセーフティーバーよりも高い位置に胸があります。
だからバーベルは、セーフティーバーではなく胸に触れるんです。
「背中にアーチを作るってなんだっけ？」と疑問が浮かんだ方は、「【初心者のコツ8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」を見直してみてください。
他方、バーベルの重さに耐えきれずにバーベルを落とした時は背中のアーチも崩れますよね。
つまり、セーフティーバーが胸より上にある状態となります。
図のようにセーフティーバーがバーベルを支えてくれます。だから、バーベルとプレート（重り）が自分のカラダを直撃しないのです。
【ベンチプレス初心者の要チェックPoint】バーベルを下げる時も肩甲骨は寄せておく
胸に触れる位置までバーベルを下げる時。注意したいポイントがあります。
【初心者のコツ9】で寄せて下げておいた肩甲骨がバーベルを下げた時に開きがちなのです。
もし、バーベルを下げた時「肩甲骨が開いている？」と気づいたら、
【1】まずは肩甲骨を寄せ直す
↓↓ 寄せ直すのが難しいなら ↓↓
【2】途中だとしてもベンチプレスをやめる
──いずれかを行ってください。そのまま続けてしまうと、
- ダイエット効果・バストアップ効果が低いベンチプレスを行うことになる
- 肩やヒジをケガするリスクがある
──からです。くれぐれもご注意ください。
【ベンチプレス初心者のコツ12】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルを挙げる
いよいよ最後のステップです。胸まで下げたバーベルを挙げていきましょう。
「【初心者のコツ10】床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じです。胸に触れる位置まで下げたバーベルを前腕が垂直な状態を維持して挙げていきます。
上の写真だけだと想像がつかないかと思います。そこで、図解で再度おさらいをしてみましょう。
これら2つの図のとおり、「【初心者のコツ10】胴体に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じく胴体に対して前腕が垂直な状態を維持してバーベルを挙げていきます。
アタマ側・横、360度どこから見ても胴体に対して前腕を垂直に上げ下げするのがベンチプレスなのです。
あとは、以下2つのステップを1回として15回繰り返すだけです。
【初心者のコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
【初心者のコツ12】前腕を垂直に状態してバーベルを挙げる
「ベンチプレス初心者必見！コツ12 」はこれでおしまいです。
ベンチプレス初心者12のコツでベンチプレスを効果的にあなたも行えるようになったはずです。
- 食べても痩せるダイエット
- リバウンド無しダイエット
- バストアップ（女性の場合）
- 分厚い胸板作り（男性の場合）
これらすべてがもう手に入ったも同然。ですが最後にお伝えしたいことがあります。
【ベンチプレス初心者がケガしないために】 フォームが崩れたら途中でもベンチプレスは即中止
ベンチプレスを行っている時。以下のようになってフォームが崩れてきたらバーベルの上げ下げをすぐにやめてください。
- 胴体に対して上腕を垂直に維持できない
- 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持できない
1セット15回にこだわりすぎたり、重さにこだわりすぎたりしてフォームが崩れた状態のままベンチプレスを続けると肩やヒジを痛めてしまいます。
ダイエットやバストアップのためにベンチプレスを始めたのにケガをしては元も子もないですから。
ベンチプレス初心者を卒業した後も、ベンチプレスを楽しく末永く続けて10年後・30年後・50年後にもあなた史上最高のスタイルを維持してもらえるとうれしいです🙋♂️
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参考文献
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