筋トレや筋力運動で痛みを感じやすい部位のひとつが手首。「正しいリストラップの使い方を知りたい」という思いをあなたと同じ様にわたしも以前抱いていました。
そこで、長崎県南島原市のフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーのわたくし太田祥平が手首を守るリストラップの使い方・付け方について基本のキからわかりやすく解説します。
基本知識を飛ばしてリストラップの使い方・付け方を今すぐ知りたい方はこちらをタッチしてください
もくじ
リストラップとは？
解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいです。下の▶をタッチで再生👇🏻
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リストラップとは、「リスト（手首）」を「ラップ（包み込む）」してあなたの手首を保護するトレーニング道具。
正しいリストラップの使い方を実践すると、手首の関節のうち親指寄りにある橈骨手根関節（とうこつしゅこんかんせつ）を包み込めます。
橈骨手根関節を守るリストラップは、前掲のベンチプレス以外にも出番がとても多いです。
- アームカールやハンマーカールなどダンベルを使う種目
- 腕（上腕三頭筋）などを鍛えるディップスやプッシュアップ（腕立て伏せ）
──わたしはこうした筋トレ・筋力運動の種目で、リストラップの正しい使い方を実践しています。
【使い方の注意1】リストラップを付けても痛みが解決しないケース
さっそくご説明……といきたいところ。
ですがちょっと待って下さい。
筋トレや筋力運動のフォームが誤っているため手首の痛みが発生しているケースが実はとても多いです。
リストラップの使い方を正しく実践してもフォームが誤っていると痛みは出てきがち。
たとえば、ベンチプレスで手首に痛みを感じる場合だと、
- 「前腕が床に垂直＝バーベルの重心」となる正しい手幅でバーベルをつかむ
- 親指の付け根にバーベルをのせる
- 前腕が床に垂直を維持してバーベルを上下
これらベンチプレスの原則から外れた誤ったフォームでベンチプレスを行っているケースがあります。手首の痛みで悩むトレーニーさんの多くは誤ったフォームが原因なのです。
「ベンチプレスのフォームが正しくないかも」と心当たりがある方は下記「初心者のためのベンチプレス」内の「ベンチプレスを行う前の練習」だけでもいいのでぜひご確認ください。
ですが、次のようなケースは筋トレや筋力運動時によくあります。
- 正しいフォームで筋トレや筋力運動を普段はできている
- ところが、限界の回数・重量だと最後の1回（1rep）でフォームが崩れる
「限界に達した時に手首を守る方法はあるのか？」と気になりますよね。
ご安心ください。あなたの手首を守る方法はあります。今回、使い方を解説するリストラップです。
筋トレや筋力運動を行う時に限界重量・回数で上げ下げしてフォームが崩れた際、可動範囲を超えて手首が反り返らないよう手首を固定してくれる頼もしい味方がリストラップなのです。
【使い方注意2】高重量を扱わないならリストラップは不要？
では、40代以上などで高重量での筋力運動をしないならばリストラップは要らないのでしょうか？ いえ、
40代以上こそリストラップは必要
──です。20代の筋トレでは手首を痛めても数日待てばすぐ治るでしょう。ですが、40代以上の筋力運動で手首を痛めると数日で治るのは難しいです。
40代で筋トレを始めたわたくし太田も筋トレ初心者のころ手首を痛めていました。その際なんと半月以上も、筋トレ・筋力運動ができない状態になってしまいました。
40代以上の方こそ、手首を痛めないで筋力運動を楽しむためにもリストラップがあると安心なのです。
リストラップのおすすめは？
長崎県南島原市のフィットネスクラブZUTTOWAKAIチーフトレーナーであるわたくし太田祥平が使っているのはSBDのリストラップです。
ちなみに、SBDのリストラップの両端は「輪っかの部分」と「マジックテープになっている部分」に分かれています。
今までいくつかのリストラップを使ってきましたがSBDのリストラップがわたしには1番あっていました。
リストラップのおすすめがSBDのリストラップである理由はかなり硬い素材でSBDのリストラップは作られているから。この硬さと、正しいリストラップの使い方で手首に何重にも巻くことで手首が反り返ったり手首がぶれるのを防いでくれるのです。
リストラップの使い方全手順
リストラップの使い方は次の7つの手順です。
- 腕時計をヒジの方へずらす
- 輪っかを小指で押さえてリストラップが腕にのらない側で左右を判定
- 輪っかを小指で押さえる
- 自分側に向かって巻き始める
- ひと巻き目だけギュッと引っ張る
- リストラップのマジックテープはオスメス並行で固定
- 手の甲に干渉しない位置にリストラップを調整
一つずつわかりやすくリストラップの使い方を解説していきます。
【使い方1】腕時計をヒジの方へずらす
「使い方1」は腕時計を付けている場合のみの手順です。「腕時計をヒジの方へずらす」はこちらの動画だとわかりやすいかもしれません。
リストラップを付ける場所を腕に確保するのが腕時計をずらす目的。
「そんなの当然でしょ？」と思いますよね。ところがです。腕時計にかぶせるようにリストラップを巻いている方が時折いらっしゃいます。
腕時計自体が強い力がかかるとズレがち。腕時計の上にリストラップを巻いても手首を保護する効果が十分に発揮されない恐れがあります。
【使い方2】輪っかを小指で押さえてリストラップが腕にのらない側で左右を判定
左右を正しく見分けるのはリストラップの使い方で一番大切なポイントです。
なぜならSBDのリストラップには左右の表示がないのです。おそらく、人によって巻き方が違うので左右の表示は無いのかもしれませんね。
わたしの場合は、輪っかの部分で左右の区別をつけています。
次の3つの条件に当てはまるのがその手につけるリストラップです。
- 輪っかの部分が小指側に来て
- 輪っかの部分を小指で押さえられて
- 手首にリストラップが載らない側
例えば、右手にはめるリストラップを左手につけようとするとリストラップが手首に載ってしまいます（上の図）。するとこのリストラップは「左手につけるものではない」とわかります。
【使い方3】輪っかを小指で押さえる
「輪っかは巻いた後に指を通すためにある」と指導するトレーナーさんもいます。ですが、あなたの手や手首のサイズによって通すかどうかの可否は異なります。
今回は、リストラップを付ける場合の位置決めとして小指で押さえるためだけに輪っかを用います。
【使い方4】自分側に向かってリストラップを巻き始める
動画を見ていただくとわかるように、
- 胴体の前に上腕を位置した状態で
- 手前側＝胴体側に向かって巻き始める
──のが正しい手順。ご注意ください🙋♂️
【使い方5】ひと巻き目だけギュッと引っ張る
左右の見分け方に次いで使い方の重要ポイントがひと巻き目に強く引っ張る動作。
手首固定力を高めるためにリストラップをギュッと引っ張ります。ただし、ギュッと引っ張るのはひと巻き目のみ。
その後、ふた巻き目以降は強くひっぱらなくても大丈夫です。
【使い方6】マジックテープはオスメス並行で固定
マジックテープ面のオス側（硬い方）とメス側（柔らかい方）がきちんと平行になるように巻きます。
もし、マジックテープ面がオスとメスで斜めになっているとマジックテープの保持力が弱くなってしまいます。
筋トレや筋力運動中にリストラップが緩んだり外れたりすると気が散ってダンベルやバーベルを最悪落としたりも。「マジックテープのオスメスは平行で固定」とくれぐれもご注意ください。
【使い方7】手の甲に干渉しない位置に調整
この時、リストラップは手の甲から離しすぎないようにしましょう。「リストラップとは？」でお話したように橈骨手根関節を包み込むのがリストラップの役目だからです。
目安としては、手首を反った時に手の甲とギリギリになる位置にリストラップを付けているかどうかです。次の写真のような状態になっていれば良いかと思います。
たった30秒で、ご覧のように手首ががっちり固定されてます。
リストラップの使い方は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございます。ご質問がある場合はお気軽にこのページの一番下にあるコメント欄からご質問ください。
これでもう筋トレや筋力運動であなたが手首を痛めることはなくなります。もちろん、正しいフォームで行うことが一番重要なのはお忘れなく🙋🏻♂️
正しいフォームと正しいリストラップの使い方で筋トレや筋力運動を楽しんでいただけるとうれしいです。
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