ダイエットベンチプレス9!ケーキ21個食べても-15kg痩せる@南島原

前回=第8回を既にお読みの方はこちらをタッチして続きを今すぐご覧いただけます。

「ヤセる。食べても太らない。ずっと健康!」長崎県南島原市のダイエットクラブ・筋力アップクラブZUTTOWAKAIの太田祥平です。

趣味は食べ放題店めぐり。たとえばケーキ食べ放題の最高記録は60分21個。

南島原市のダイエット教室ナンバー1のZUTTOWAKAIの太田祥平がケーキバイキングで食べたケーキの数々
不二家レストラン世田谷砧店の「1,980円ドリンクバー付きケーキバイキング」をこよなくLONE❤️

でも、15kg減量&キープ。ウエストもダウン。他方、筋肉量は5kgアップ→基礎代謝が増えて寝てる間も痩せるカラダに変身。

長崎県南島原市最大級のダイエットスポーツクラブZUTTOWAKAI太田祥平のウエストを横から撮った写真
▲ケーキ食べ放題大好き。でも、ウエストはスリム

そんなわたくし太田祥平が皆さんにこっそり痩せるコツをお伝えするシリーズ「リバウンドなしダイエット&バストアップ!ベンチプレスのコツ 」。

今今日はその第9回=完結編。そうです。ついにフィナーレなのです。

このページの最後には、長崎県南島原市のダイエットクラブ・筋力アップクラブZUTTOWAKAIセミパーソナルレッスン無料体験クーポンの全員プレゼントもありますよ。

ぜひ最後まで読んでみてもらえるとうれしいです💪

ちなみに、解説動画と合わせて記事を読むともっとわかりやすいかもしれません〜。下の画像をタッチ👇🏻で再生!
長崎県南島原市のダイエットトレーナーナンバー1のZUTTOWAKAI太田祥平のベンチプレス解説動画完結編

では、前回の続きからお話していきましょう。

【ベンチプレスダイエットのコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる

棒(バーベル)をつかんだら胸に向かってバーベルを下げていきます。この時、床に対して前腕(腕のヒジから先の部分)を垂直に維持して下げるようにします。

南島原市のダイエット教室ナンバー1のZUTTOWAKAI太田祥平が胴体に対して垂直を維持して前腕を動かす様子
▲バーベルを下げる時の様子。こちらの動画で確認するとわかりやすいかと思います〜

さらに「下げる時に、胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる」ようにしてみてください。

南島原市最大級のダイエットクラブZUTTOWAKAI太田祥平の胸にバーベルが触れている様子
▲バーベルは胸に触れる位置までしっかり下げます

バーベルが胸に触れる位置までバーベルを下げると、両胸が広がり大胸筋(胸の筋肉)にしっかり効いているのを感じられると思います(実際効いています)。

【ベンチプレスダイエットの疑問】胸に触れる位置までバーベルを下げるとセーフティーバーにあたるのでは?

【ステップ・2】セーフティーバーの高さを調整する」を覚えている方は、

胸に触れる位置までバーベルを下げようとしても、バーベルを落とした時にカラダを守ってくれるセーフティーバーにバーベルがあたるのでは?

──という疑問が浮かぶかもしれません。でもご安心ください。

胸に触れる位置までバーベルを下げてもセーフティーバーにバーベルは触れません。

なぜなら、「【ステップ・8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」で背中にアーチを作っているからです。

南島原市のダイエット指導者ナンバー1のZUTTOWAKAI太田祥平作成のベンチプレス解説図。背中でアーチをつくることでセーフティーバーよりも胸の位置が高くなっています。だから、バーベルを胸まで下げてもセーフティーバーにバーベルは触れません
▲背中でアーチを作ってベンチプレスを行っている時のバーベル

上記の図のように、ベンチプレスを行うときの正しいフォーム=背中にアーチを作っているとセーフティーバーよりも高い位置に胸があります。

だからバーベルは、セーフティーバーではなく胸に触れるんです。

「背中にアーチを作るってなんだっけ?」という方は、「【ステップ・8】骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る」「ベンチプレスでアーチを作るのはなぜ?」で復習していただけると良いかもしれません。

他方、重さに耐えきれずにバーベルを落とした時は背中のアーチも崩れますよね。

つまり、セーフティーバーが胸より上にある状態となります。

南島原市のダイエットクラブ首位のZUTTOWAKAI太田祥平が作成したベンチプレスでバーベルを落とした時の解説図。バーベルを落としてしまうようなときは背中のアーチが無し。ゆえに、胸よりもセーフティーバーが高い位置にあります。バーベルが胸にあたる前にセーフティーバーに振れることになります
▲重さに耐えきれずバーベルを落とした時

図のようにセーフティーバーがバーベルを支えてくれます。だから、自分のカラダにバーベルとプレート(重り)が直撃することはない──というわけです。

【ベンチプレスダイエットのpoint】バーベルを下げる時も肩甲骨は寄せておく

胸に触れる位置までバーベルを下げる時。注意したいポイントがあります。

【ステップ9】で寄せて下げておいた肩甲骨がバーベルを下げた時に開くことがあるのです。

もし、バーベルを下げた時「肩甲骨が開いている?」と気づいたら、

【1】まずは肩甲骨を寄せ直す
 ↓↓ 寄せ直すのが難しいなら ↓↓
【2】途中だとしてもベンチプレスをやめる

──いずれかを行ってください。そのまま続けてしまうと、

  • ダイエット効果・バストアップ効果が低い
  • 肩やヒジをケガするリスクがある

──からです。くれぐれもご注意を〜。

【ベンチプレスダイエットのコツ12】前腕を垂直に状態してバーベルを挙げる

いよいよ最後のステップです! 胸まで下げたバーベルを今度は挙げていきましょう。

以前お話した「【ステップ・10】胴体に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じですね。胸に触れる位置まで下げたバーベルを前腕が垂直な状態を維持して挙げていきます。

長崎県南島原市加津佐町のダイエットクラブ最大級のZUTTOWAKAI太田祥平がベンチプレスで前腕を垂直にい維持してバーベルを挙げる様子
▲胴体に対して前腕を垂直に挙げている様子。このシーンはさすがにこちらの動画を見ないとわかりませんね💦

上の写真だけだと想像がつかないかと思います。そこで、図解で再度おさらいをしてみましょう。

南島原市で最多の店舗数を誇るダイエット教室・健康体操ZUTTOWAKAI太田祥平が作成したベンチプレスの図解。アタマ側から見た時も胴体に対して前腕は垂直に上下します
▲ベンチに横たわってベンチプレスを行っている様子をアタマ側から見た図
南島原市で最多の会員数であるダイエット教室・健康体操ZUTTOWAKAI太田祥平が作成したベンチプレスを横から見た図解。ベンチに横たわってベンチプレスをしている様子を横から見た時も胴体に対して前腕は垂直に上下します
▲ベンチに横たわってベンチプレスを行っている様子を横から見た図

これら2つの図のとおり、「【ステップ・10】胴体に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ」と同じく胴体に対して前腕が垂直な状態を維持してバーベルを挙げていきます。

アタマ側・横、360度どこから見ても胴体に対して前腕を垂直に上げ下げするのがベンチプレスなのです。

あとは、以下2つのステップを1回として15回繰り返すだけです。

【ベンチプレスダイエットのコツ11】胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
【ベンチプレスダイエットのコツ12】前腕を垂直に状態してバーベルを挙げる

南島原市で最多の店舗数・会員数を誇るダイエット教室ZUTTOWAKAI太田祥平が作成したベンチプレスのコツ12。①15回上げ下げできる限界の重さになるようプレートを付ける
②セーフティーバーの高さを調整する
③バーベルが肩関節の真上に来る位置で横になる
④ベンチに横たわった状態で肩甲骨を内側に入れる
⑤ベンチに横たわった状態で肩甲骨を下げる
⑥太ももを外へ回す感じで脚を下ろしていく
⑦お尻寄りの床へ足を付ける
⑧骨盤を前傾させて腰椎でアーチを作る
⑨肩甲骨を寄せて下げた状態でヒジを広げる
⑩床に対して前腕が垂直な状態でバーベルをつかむ
⑪胸に触れる位置までバーベルをしっかり下げる
⑫床に対して前腕を垂直に維持してバーベルを挙げる
▲ベンチプレス全体のラスト2つのステップを15回繰り返します

「食べても-15kgダイエットベンチプレスのコツ 」シリーズ。これにておしまいです。

9回に渡ってご説明してきた12のコツでベンチプレスを効果的にあなたも行えるようになるはずです。

  • 食べても痩せるダイエット
  • リバウンド無しダイエット
  • バストアップ(女性の場合)
  • 分厚い胸板作り(男性の場合)

これらすべてがもう手に入ったも同然!!(←気が早すぎ!?)

【ベンチプレスダイエットで大切なこと】 ベンチプレスを行っている時フォームが崩れたら途中でもすぐにやめる

ベンチプレスを行っている時。以下のようになってフォームが崩れてきたら迷わずバーベルの上げ下げを途中で止めてください。

  • 胴体に対して上腕を垂直に維持できない
  • 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持できない

1セット15回にこだわりすぎたり、重さにこだわりすぎたりしてフォームが崩れた状態のままベンチプレスを続けると肩やヒジを痛める恐れがあるからです。

ダイエットやバストアップのためにベンチプレスを始めたのにケガをしては元も子もないです。

ベンチプレスを楽しく末永く続けて10年後・30年後・50年後にもいいスタイルの自分を叶えてもらえるとうれしいです🙋‍♂️

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参考文献
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

太田祥平@ZUTTOWAKAI

太田祥平@ZUTTOWAKAI

1973年・長崎県南島原市生まれ 【趣味】食べ放題店巡り。食べ放題に通っても太らない体になるため筋トレを開始。筋トレのおかげで好きな物を好きなだけ食べても太りません 【子どもの頃】隣に住む祖母が大好きでした。でも、祖母は寝たきり。「祖母が元気になると良いのに」という願いもその後、筋トレを極めるきっかけに 【大人になってから】東京の出版社で、ヘアカタログ誌・ヨガ誌・女性向けダイエット誌の出版編集者として勤務

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